Dia: 7 de agosto, 2022
6 alimentos que não se deve comer à noite
Veja quais comidas e bebidas evitar para conseguir ter um sono de qualidade: nutricionista explica por que açúcar, cafeína e gorduras interferem na hora de dormir
A alimentação tem uma relação direta com uma boa noite de sono, pois diversos alimentos podem influenciar o nosso organismo neste momento do dia. Escolhas inadequadas tanto no jantar quanto na ceia podem também contribuir no processo de ganho de peso e atrapalhar a dieta. Outro ponto importante é estar atento ao horário da última refeição, pois você deve garantir um tempo adequado para o processo de digestão. O ideal é não comer grandes quantidades de alimentos antes de dormir e apostar em opções que sejam mais leves.
Segundo o nutricionista Guilherme Graciano, o indicado é fazer escolhas que sejam saudáveis, que proporcionem maior percepção de saciedade e evitar que as “beliscadas” aconteçam durante a noite. Ele dá quatro dicas básicas:
Evite consumir grandes quantidades de alimentos;
Dê sempre preferência por opções que demandem menor tempo de digestão;
Busque preparações que apresentem menores quantidades de gorduras em sua composição
Refeições muito calóricas demoram mais tempo para serem digeridas, impedindo que o sono apresente melhor qualidade. Busque opções que proporcionem saciedade, mas também que não prejudiquem a qualidade do seu sono.
Veja a seguir alguns alimentos que devemos evitar no período noturno. O nutricionista Guilherme Graciano explica melhor o porquê devemos evitar consumir estes grupos de alimentos e como fazer boas substituições.
1. Café
Bebidas com altas concentrações de cafeína, e o café é o exemplo máximo, são estimulantes do sistema nervoso central. Essas propriedades estimulantes interferem na produção de adenosina, substância química que ajuda a promover a sensação de sonolência e contribui para um sono de melhor qualidade. A cafeína aumenta o estado de alerta e a energia, o que é bem-vindo durante o dia, mas não à noite. O ideal é não tomar café depois das 18h, portanto.
Alternativas:
Suco de maracujá
Leite
2. Mate, chá preto ou chá verde
Um chá quentinho pode ser uma boa opção na hora de se preparar para ir para cama. Mas é importante estar atento se ele não é rico em cafeína, como é o caso destas três opções acima: mate, chá preto e chá verde. Eles caem na mesma questão do café e de outras bebidas com altas concentrações de cafeína, como bebidas à base de cola e energéticos. Lembrando que o chá verde até possui L-teanina, aminoácido que age no cérebro e promove o aumento dos níveis de GABA, dopamina e serotonina, neurotransmissores relacionados com o relaxamento. Mas o ideal é que seu consumo seja feito durante o dia para que ele ajude seu sono horas depois. À noite, é roubada.
Alternativas:
Chá de camomila
Chá de melissa
Chá de erva cidreira
Chá de passiflora
Chá de valeriana
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3. Frituras
As frituras devem ser evitadas em qualquer refeição do dia, já que seu consumo em excesso prejudica a nossa saúde arterial. A gordura saturada de origem animal, quando consumida em grandes quantidades, provoca uma inflamação no hipotálamo, interferindo na sensação de fome e a saciedade Além disso, os alimentos preparado no óleo passam a estimular o acúmulo de gordura abdominal, que é mais nociva para a saúde.
E à noite, especificamente, elas podem atrapalhar seu sono. Isso porque alimentos fritos têm altos níveis de gorduras, que demandam uma digestão mais lenta e provocam desconforto gástrico, gerando azia e sensação de estufamento. Esses sintomas costumam ser maximizados quando se está em posição deitada, atrapalhando a noite de sono.
Alternativas
Alimentos assados: em vez de batata frita, por exemplo, batatinhas e outros legumes assados no forno.
4. Alimentos gordurosos
Alimentos gordurosos tem uma digestão demorada e atrapalham a hora do sono
Mesmo quando não são frituras, refeições mais pesadas e gordurosas também precisam ser evitadas durante o período da noite, pois possuem um tempo de digestão maior. Alguns exemplos são lasanha, feijoada, feijão tropeiro, pizza, pastéis, carne de porco e embutidos, como salsicha, presunto e mortadela e queijos, como cheddar e prato. Estas opções demandam maior tempo de digestão e podem promover a sensação de estufamento e indigestão, que dificultam o início do sono e prejudicam sua qualidade, a exemplo do que acontece com as frituras.
Alternativas:
Caldos de legumes com frango desfiado, como de abóbora
Sanduíche natural
Ovos mexidos
Comida igual à do almoço, mas com atenção à quantidade consumida
Queijos mais magros, como o minas frescal
5. Doces e bebidas açucaradas
Alimentos açucarados podem aumentar a sede e contribuem para o ganho de peso.
Há estudos indicando que alimentos ricos em açúcar, carboidratos simples ou bebidas açucaradas próximos da hora de dormir promovem uma “entrada extra” de energia no organismo, deixando-o mais desperto, o que pode dificultar a hora de dormir. Além disso, um estudo publicado esse ano mostra que, à noite, o aumento dos níveis da melatonina no organismo tem como contrapartida uma redução da secreção de insulina e da tolerância à glicose, aumentando o risco de desenvolvimento de diabetes tipo 2, a longo prazo, quando há consumo constante de açucares nesse período do dia. O nutricionista Guilherme também explica que consumir alimentos ricos em açúcar durante à noite faz com que ocorra um aumento da percepção de sede, o que pode contribuir para acordar durante a noite para beber água. Assim, também aumenta a quantidade de idas ao banheiro durante à noite, atrapalhando o ciclo do sono.
Alternativas
Frutas, de preferência cítricas, como laranja ou morango
Mingau de aveia
6. Bebidas alcóolicas
Bebidas alcoólicas afetam a qualidade do sono e também são diuréticas
Beber um pouco de vinho ou até uma cervejinha pode trazer uma sensação de relaxamento, mas as bebidas alcoólicas influenciam na qualidade do sono e fazem com que você acorde com uma sensação de que não descansou corretamente. Isso acontece porque o álcool faz com que o sono fique mais superficial e haja menos sono REM, que é uma fase importantíssima para o relaxamento do corpo, quando acontecem os sonhos. Além disso, o álcool é diurético, exigindo uma maior quantidade de idas ao banheiro durante à noite.
Recentemente, os colunistas do EU Atleta Turibio Barros e Gerseli Angeli explicaram um estudo finlandês que mostra que mesmo “pequenas quantidades, inferiores a 0.25g de álcool/Kg de peso (que equivale a menos de duas doses para homens e menos de uma dose para mulheres), reduzem em 9% a qualidade do sono. Quantidades moderadas, entre 0.25 e 0.7g de álcool/Kg de peso (equivalente a duas doses para homens e uma dose para mulheres), impactam em 24% a qualidade do sono. E grandes quantidades, acima de 0.75g de álcool/Kg de peso (mais de duas doses para homens e mais de uma dose para mulheres), resultam em uma redução de aproximadamente 39% da qualidade do sono”.
Alternativas:
Sucos de frutas cítricas (não coados)
Suco de maracujá
Chás sem cafeína
Outro ponto levantado pelo nutricionista é em relação a quantidade de líquidos em geral consumidos no período noturno. Quanto mais líquidos consumimos, maior será a quantidade de vezes que iremos ao banheiro. Por isso, é importante ter atenção especialmente para as pessoas que apresentam o hábito de acordar durante a noite para ir ao banheiro e apresentam dificuldade para voltar ao sono.
Assim, a hidratação no período da manhã e no início da tarde em quantidade adequada será uma boa forma de atingir as necessidades hídricas durante o dia. Evite ingerir muitos líquidos próximo da hora que você costuma ir deitar e evite alimentos com propriedades diuréticas.
Quais alimentos são uma boa opção?
Para fazer uma boa escolha na alimentação durante a noite, você deve optar por uma refeição leve e nutritiva. O nutricionista Guilherme Graciano comenta que boas opções de refeições para a noite são um prato rico em verduras e legumes, com uma boa porção de proteína, de preferência um pedaço do tamanho da palma da mão e carboidratos de boa qualidade, com atenção à quantidade consumida.
Graciano também sugere um lanche com pão integral, recheado com um pedaço de carne ou ovos mexidos ou hambúrguer vegetal e adicionando uma boa quantidade de verduras, com o objetivo de aumentar a ingestão de fibras na alimentação. Vale destacar também que o arroz e o feijão podem estar presentes neste momento do dia, o mais importante é se atentar à quantidade consumida e o que irá acompanhar os alimentos mais queridos dos brasileiros.
Além disso, sopas ou caldos de legumes também podem ser consumidos, dando preferência por adicionar alimentos que são fonte de proteínas, como é o caso do peito de frango desfiado, carne moída ou soja texturizada, para pessoas vegetarianas. Dessa forma, é possível fazer escolhas que sejam saborosas, práticas, saudáveis e que não atrapalhem o nosso precioso sono.
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Fonte: GE
Guilherme Fonseca Graciano é nutricionista com graduação pela Universidade Federal de Minas Gerais (UFMG). Pós-graduado em Nutrição Clínica e Esportiva, pós-graduando em Oncologia e Geriatria e mestrando em Ciências da Saúde pela Faculdade de Medicina da UFMG. Instagram @guigracianonutri
O cérebro humano constrói estruturas em 11 dimensões, descobrem cientistas
Océrebro continua a nos surpreender com sua magnífica complexidade. Pesquisas inovadoras que combinam neurociência com matemática nos dizem que nosso cérebro cria estruturas neurais com até 11 dimensões quando processa informações. Por “dimensões”, eles querem dizer espaços matemáticos abstratos, não outros reinos físicos. Ainda assim, os pesquisadores “encontraram um mundo que nunca havíamos imaginado”, disse Henry Markram , diretor do Blue Brain Project , que fez a descoberta.
O objetivo do Blue Brain Project, com sede na Suíça, é criar digitalmente uma simulação “biologicamente detalhada” do cérebro humano. Ao criar cérebros digitais com um nível “sem precedentes” de informações biológicas, os cientistas pretendem avançar nossa compreensão do intrincado cérebro humano, que tem cerca de 86 bilhões de neurônios .
Para ter uma visão mais clara de como essa imensa rede opera para formar nossos pensamentos e ações, os cientistas empregaram supercomputadores e um ramo peculiar da matemática. A equipe baseou sua pesquisa atual no modelo digital do neocórtex que terminou em 2015. Eles investigaram a maneira como esse neocórtex digital respondeu usando o sistema matemático da topologia algébrica. Isso lhes permitiupara determinar que nosso cérebro cria constantemente formas geométricas multidimensionais muito intrincadas e espaços que parecem “castelos de areia”.
Sem usar topologia algébrica, um ramo da matemática que descreve sistemas com qualquer número de dimensões, era impossível visualizar a rede multidimensional.
Utilizando a nova abordagem matemática, os pesquisadores foram capazes de ver o alto grau de organização no que antes pareciam padrões “caóticos” de neurônios.
“A topologia algébrica é como um telescópio e um microscópio ao mesmo tempo. Ele pode ampliar as redes para encontrar estruturas ocultas – as árvores na floresta – e ver os espaços vazios – as clareiras – tudo ao mesmo tempo”, afirmou a autora do estudo, Kathryn Hess.”
Os cientistas primeiro realizaram testes no tecido cerebral virtual que criaram e depois confirmaram os resultados fazendo os mesmos experimentos em tecido cerebral real de ratos.
Quando estimulados, os neurônios virtuais formariam um clique , com cada neurônio conectado a outro de tal forma que um objeto geométrico específico seria formado. Um grande número de neurônios adicionaria mais dimensões, que em alguns casos chegavam a 11. As estruturas se organizariam em torno de um buraco de alta dimensão que os pesquisadores chamaram de “cavidade”. Depois que o cérebro processou a informação, o clique e a cavidade desapareceram.
Esquerda: cópia digital de uma parte do neocórtex, a parte mais evoluída do cérebro. À direita: formas de diferentes tamanhos e geometrias que representam estruturas que variam de 1 dimensão a 7 dimensões e mais. O “buraco negro” no meio simboliza um complexo de espaços multidimensionais, também conhecidos como cavidades.
O pesquisador Ran Levi detalhou como está funcionando esse processo:
“O aparecimento de cavidades de alta dimensão quando o cérebro está processando informações significa que os neurônios da rede reagem aos estímulos de maneira extremamente organizada. É como se o cérebro reagisse a um estímulo construindo e depois arrasando uma torre de blocos multidimensionais, começando com hastes (1D), depois pranchas (2D), depois cubos (3D) e depois geometrias mais complexas com 4D, 5D , etc. A progressão da atividade através do cérebro se assemelha a um castelo de areia multidimensional que se materializa na areia e depois se desintegra.”
O significado da descoberta está em nos permitir uma maior compreensão de “um dos mistérios fundamentais da neurociência – a ligação entre a estrutura do cérebro e como ele processa a informação”, elaborou Kathryn Hess em entrevista à Newsweek.
Os cientistas procuram usar a topografia algébrica para estudar o papel da “ plasticidade ”, que é o processo de fortalecimento e enfraquecimento das conexões neurais quando estimuladas – um componente-chave na forma como nossos cérebros aprendem. Eles vêem uma aplicação adicional de suas descobertas no estudo da inteligência humana e na formação de memórias.
A pesquisa foi publicada no Frontiers in Computational Neuroscience.
Big Think
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*Fonte: sabersaude
Caetano Veloso – 80 anos!
Hoje o genial Caetano Veloso completa 80 anos. Acho que não se faz necessário ficar aqui comentando sobre sua carreira musical e artística, visto que se trata de um grande ícone cultural brasileiro. Então vou direto ao assunto.
Feliz Aniversário Caetano!
BanjomanBold 