Quantas horas você precisa dormir de acordo com a sua idade?

Suas necessidades de sono variam de acordo com sua idade, e se você não as atender, sua mente, emoções e desempenho podem sofrer. Descubra quanto tempo você deve dormir neste momento de sua vida!

Quantas horas você precisa dormir de acordo com a sua idade?
O sono é uma necessidade fisiológica básica. Sabe-se que depois de alguns dias sem dormir, o corpo começa a falhar severamente. Mesmo a privação parcial do sono pode ter efeitos negativos significativos no desempenho cognitivo, no humor e no funcionamento diário.

Apesar disso, muitas pessoas não descansam o suficiente, seja porque não conseguem ou porque não conhecem as necessidades de seu corpo. Por isso, hoje queremos contar quantas horas você precisa dormir de acordo com a sua idade.

Vale ressaltar que não só a quantidade de sono diário é importante, mas também a qualidade. O descanso deve ser profundo, restaurador e contínuo para que a mente e o corpo possam ser restaurados após um dia. No entanto, existem várias parassonias que podem afetar esse processo (como sonambulismo, pesadelos ou apneia do sono). Mesmo altos níveis de estresse podem levar a um sono fragmentado e de baixa qualidade.

Além disso, procurar descansar as horas necessárias é uma recomendação básica para a saúde. Mas, o que é apropriado? O padrão é o mesmo para todas as pessoas? Do que depende? Respondemos a essas perguntas abaixo.

O que a ciência diz sobre dormir e descansar?
Certamente você já ouviu muitas recomendações a esse respeito de especialistas e não especialistas, e nem sempre coincidem.

A crença geral afirma que as pessoas precisam de 8 horas de sono por dia, mas há quem defenda que 6 horas de sono são suficientes para funcionar adequadamente. A verdade é que as necessidades de cada pessoa são diferentes e, embora as orientações possam ser indicativas, cada caso requer uma atenção individualizada.

Mesmo assim, fica evidente que a necessidade de sono varia com a idade e mantém relação inversa. Embora bebês e crianças precisem de mais sono, os adultos mais velhos parecem precisar de menos descanso. Felizmente, temos um corpo crescente de pesquisas a esse respeito e estas são algumas das descobertas mais importantes:

6 horas de sono não é suficiente
Como dissemos, existe uma crença bastante difundida de que 6 horas de sono é um mínimo aceitável para um adulto. No entanto, uma pesquisa publicada no Journal Sleep lança dúvidas sobre isso. Este estudo de privação de sono atribuiu aos participantes três condições diferentes: 4, 6 ou 8 horas de sono, que seriam mantidas por 14 dias consecutivos. Também havia um grupo em que a privação do sono era total por três dias.

As classificações subjetivas de sonolência das pessoas foram avaliadas, bem como seu desempenho cognitivo, e os resultados foram convincentes. Observou-se que, embora aqueles que dormiam 6 horas não expressassem cansaço ou sonolência, seu desempenho cognitivo apresentava déficits crescentes, comparáveis aos observados na privação total do sono.

Dormir demais pode ser negativo
Agora, embora estejamos cientes de como é prejudicial não descansar o suficiente, nem sempre estamos cientes de que o sono excessivo também pode nos afetar negativamente. É o que sugere uma análise longitudinal realizada por cientistas do Reino Unido e da China e publicada na revista Natural Aging.

Este estudo avaliou os padrões de sono, saúde mental e bem-estar dos participantes com idades entre 38 e 73 anos, e concluiu que 7 é o número ideal de horas que um adulto deve descansar.

Parece que o sono excessivo ou insuficiente pode estar relacionado a uma diminuição da função cognitiva e maior presença de sintomas de ansiedade e depressão. Além disso, nos idosos parece ser um fator de risco particularmente relevante para a deterioração cognitiva e para o aparecimento da doença de Alzheimer e outras demências.

Diga-me sua idade e eu direi quantas horas você precisa dormir
Pesquisas como as anteriores nos orientam quanto à quantidade ideal de sono, mas essas recomendações sempre serão mediadas pela idade da pessoa. A National Sleep Foundation emitiu um relatório, endossado por um grande painel de especialistas, que fornece algumas diretrizes básicas a serem consideradas.

Então, essas são as horas que você precisa dormir de acordo com a sua idade:

Recém-nascidos: entre 0 e 3 meses o bebê precisa dormir entre 13 e 17 horas por dia.
Bebés: dos 4 aos onze meses, idealmente são necessárias entre 12 e 15 horas de sono. Embora o intervalo aceitável varie entre 11 e 18 horas.
Bebês: de um a dois anos, recomenda-se 11 a 14 horas de sono.
Pré-escolares: para crianças entre 3 e 5 anos, o ideal é entre 10 e 13 horas de descanso.
Crianças em idade escolar: De 6 a 13 anos, as crianças devem dormir cerca de 9 a 11 horas por dia.
Adolescentes: quando chega a adolescência, entre 14 e 17 anos, as exigências são estabelecidas entre 8 e 10 horas.
Jovens adultos e adultos: 7 a 9 horas seria ideal para adultos de 18 a 64 anos.
Idosos: finalmente, aqueles com mais de 65 anos precisariam descansar de 7 a 8 horas para serem saudáveis.

Levar em consideração nossas necessidades
Como você pode ver, as diretrizes anteriores cobrem intervalos relativamente amplos, pois são apenas indicativos. Cada pessoa, dependendo de seus hábitos, estilo de vida e até genética, tem diferentes necessidades de descanso. E mesmo na mesma pessoa variam com a idade.

Portanto, além de aderir rigidamente a essas diretrizes, é importante que nos avaliemos individualmente. Para saber se você está descansando o suficiente, você deve ser capaz de acordar naturalmente pela manhã (sem necessidade de despertador), sentir-se descansado e recarregado e ser capaz de funcionar adequadamente ao longo do dia.

Se você sentir sonolência excessiva, irritabilidade e mau humor, dificuldade de concentração ou memória, pode ser necessário fazer alterações em seus hábitos de sono. Nesse caso, não hesite em procurar ajuda profissional.

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Fonte: amenteemaravilhosa

5 dicas para um sono reparador

Após um longo dia de trabalho, não há sentimento mais reconfortante do que chegar à privacidade do seu quarto e fechar os olhos para uma boa noite de sono.Após um longo dia de trabalho, não há sentimento mais reconfortante do que chegar à privacidade do seu quarto e fechar os olhos para uma boa noite de sono.
5 dicas para um sono reparador
O descanso é uma parte vital da vida humana e influencia diretamente no bem-estar físico e emocional das pessoas. Ter um sono reparador todas as noites não só ajuda a recarregar as energias e regular o humor, mas também reduz o estresse e a ansiedade. Hoje apresentamos algumas dicas úteis para que você possa descansar profundamente.

Comer uma dieta equilibrada, atividade física e dormir o suficiente são alguns dos pilares que o corpo precisa para funcionar de maneira ideal. No entanto, a falta de sono ou o sono de má qualidade podem ter um impacto negativo na saúde mental, aumentando o risco de desenvolver problemas como depressão, ansiedade, cansaço e irritabilidade.

Siga estas dicas para ter um sono reparador
Um ambiente adequado para o descanso pode fazer uma grande diferença na hora de dormir. É por isso que dormir o suficiente todas as noites é essencial não apenas para ajudar seu corpo a se recuperar e se recarregar de energia para enfrentar todos os desafios do dia seguinte, mas também para limpar sua mente e acordar com a melhor atitude.

Aqui estão algumas dicas para melhorar a higiene do sono.

1. Crie um espaço silencioso e escuro no quarto
Nada como dormir em um local limpo, sem barulho, com pouca iluminação e que convide ao relaxamento. Vários estudos relataram que a exposição à luz artificial causa uma interrupção no sistema circadiano do corpo . Algo que com o tempo deteriora a saúde em geral, ao suprimir a secreção de melatonina (o hormônio do sono) que leva à privação do descanso.

Por isso, é necessário tentar reduzir o ruído e a luz, tanto em ambientes internos quanto externos, e assim passar as 8 horas recomendadas durante a noite para ter um sono reparador. Para atingir esse objetivo, você pode usar cortinas blackout, máscaras para dormir, ruído branco ou tampões de ouvido para ajudar a bloquear as distrações.

2. Estabeleça uma rotina para dormir e acordar
Na higiene do sono é necessário estabelecer uma rotina para dormir e acordar
O corpo é sábio por natureza e se adapta aos hábitos de cada pessoa. Por isso é importante definir uma rotina com horários específicos para dormir à noite e acordar pela manhã. Isso ajuda a regular o relógio interno do seu corpo e facilita o adormecimento na hora de dormir.

Da mesma forma, procure investir em um bom travesseiro e um colchão ideal que atenda às suas necessidades e preferências na hora de dormir. Lembre-se de que colchões muito duros ou moles podem afetar a qualidade do sono e causar dores no corpo. Por isso, invista em produtos de boa qualidade para cuidar da sua saúde física e mental.

3. Mantenha uma temperatura fresca e agradável
A temperatura ideal do quarto pode variar de acordo com as preferências individuais, mas, em geral, para a maioria das pessoas fica entre 18-20°C. Um ambiente muito frio ou muito quente fará com que seu corpo não consiga descansar e você não conseguirá dormir a noite toda.

Além disso, quando você dorme, seu corpo libera calor e suor, o que pode afetar a qualidade do seu sono se a temperatura ambiente não for adequada. Se necessário, você pode optar por ventiladores para garantir um fluxo de ar constante, ou usar ar condicionado quando o inverno e a chuva fazem os graus caírem.

4. Evite cafeína e álcool antes de dormir
Cafeína e álcool são contraproducentes para dormir
Múltiplas investigações mostraram que substâncias como o álcool podem manter o cérebro ativo por horas e causar despertares noturnos que impedem uma boa noite de sono. Isso pode eventualmente levar a insônia profunda, sonolência diurna excessiva e arquitetura de sono interrompida. Portanto, é recomendável evitar beber café, chá, refrigerantes, coquetéis ou álcool em geral para adormecer. E se notar que ainda tem muita dificuldade em adormecer, pode consultar o seu médico de família sobre a possibilidade de começar a tomar um suplemento multivitamínico rico em melatonina ou magnésio.

5. Limite a exposição às telas
A exposição à luz azul das telas de aparelhos eletrônicos, como celulares, tablets e televisores, pode interferir na produção de melatonina e dificultar o sono. É aconselhável limitar o uso dessas telas a pelo menos uma hora antes de dormir e, se possível, não ter televisores no quarto para eliminar as distrações.

Em vez disso, em vez de usar dispositivos eletrônicos, você pode optar por ler um livro, ouvir uma música suave ou fazer outras atividades relaxantes que o ajudem a se desconectar das obrigações diárias e se preparar para dormir. Ao limitar sua exposição às telas, você pode melhorar a qualidade do seu sono e, portanto, aumentar sua saúde mental e bem-estar geral.

Siga estas dicas para conseguir um sono reparador
Dormir bem é essencial para desfrutar de uma vida mais saudável e feliz. E para ter um sono reparador e de qualidade, é importante criar um ambiente adequado para o descanso, incluindo cama confortável, ambiente fresco e confortável e iluminação adequada. Além de estabelecer uma rotina regular, limite a exposição às telas e evite o consumo de cafeína e álcool horas antes de dormir.

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*Fonte: amenteemaravilhosa

Humanos são propícios a dormir mais no inverno, segundo estudo

Padrão de sono muda no decorrer das estações do ano.

Alguns animais, como as marmotas e os hamsters, hibernam durante o inverno. O urso não hiberna, ao contrário do que geralmente se pensa, mas passa boa parte do período do inverno dormindo. O ser humano não hiberna, nem pode se dar ao luxo de passar tanto tempo assim dormindo como os ursos, já que o mundo não para no inverno. No entanto, também temos alguns padrões de sono que variam conforme a estação, como um sono profundo levemente mais longo no inverno, segundo um novo estudo publicado no periódico Frontiers in Neuroscience.

Em grande parte dos animais não humanos, a sazonalidade do comportamento do sono é bastante clara. Nós que desafiamos a natureza e mudamos isso por diversas razões — seja para se divertir durante a madrugada, seja para trabalhar em turnos que comumente dormiríamos. Mas nós também estamos à mercê da natureza: variações na exposição à luz do Sol, uso em excesso de telas (como celular, TV ou computador) próximo à hora de dormir — tudo isso afeta a qualidade de nosso sono. E bom, a sazonalidade também afeta.

“Possivelmente, uma das conquistas mais preciosas na evolução humana é uma quase invisibilidade da sazonalidade no nível comportamental”, disse em um comunicado o Dr. Dieter Kunz, autor correspondente do estudo. “Em nosso estudo, mostramos que a arquitetura do sono humano varia substancialmente ao longo das estações em uma população adulta que vive em um ambiente urbano”, disse Kunz, que é pesquisador na Clínica de Sono e Cronomedicina do Hospital St Hedwig, em Berlim.

Estudando o sono
Para o estudo, inicialmente os pesquisadores recrutaram 292 pacientes, que foram submetidos a uma séries e exames e monitoramento do sono ao longo de diversos momentos por muitos meses. Excluindo pacientes que tomavam remédios que afetavam o sono, falhas técnicas durante a polissonografia (um exame com uma série de parâmetros que vão desde ondas cerebrais, oxigenação do sangue, frequência cardíaca e movimentos oculares) e latência do sono REM por mais de 2 horas, continuaram 188 pacientes no estudo (98 mulheres e 90 homens).

Basicamente, há duas fases do sono: REM (Movimentos Oculares Rápidos) e NREM (Sem Movimentos Oculares Rápidos). O REM é o sono onde nossos olhos se movimentam muito, os batimentos cardíacos e a respiração mudam e diversos músculos se paralisam. O NREM, por sua vez, é dividido em três estágios diferentes, que vão da vigília ao sono profundo.

Os cientistas perceberam, então, alguns padrões sazonais do sono.

Durante o inverno, os indivíduos possuem uma tendência de dormir até 1 hora a mais, muito embora seja um padrão não tão significante, quase caindo para a insignificância estatística.

Mas os outros padrões são mais marcantes. No outono, os voluntários levaram, em média, 25 minutos a menos para entrar na fase REM do sono, em comparação com a primavera. Além disso, eles experimentaram uma média de 30 minutos a mais de sono REM durante o inverno do que na primavera.

Além disso, durante o sono de ondas lentas, a fase mais profunda do sono NREM, fase na qual nós sonhamos e a consolidação das memórias ocorrem, houve uma queda rápida e repentina durante o período do outono.

Embora luzes artificiais afetem a qualidade do sono, mesmo aqueles indivíduos expostos a essas luzes apresentaram uma certa sazonalidade do sono.

“A sazonalidade é onipresente em qualquer ser vivo neste planeta”, disse Kunz. “Mesmo que ainda tenhamos um desempenho inalterado, durante o inverno a fisiologia humana é regulada para baixo, com uma sensação de ‘correr vazio’ em fevereiro ou março. Em geral, as sociedades precisam ajustar os hábitos de sono, incluindo a duração e o tempo para a estação, ou ajustar os horários escolares e de trabalho às necessidades sazonais de sono”.

Novas escalas
No entanto, um ponto que é reforçado pelos pesquisadores, é a necessidade de replicação do estudo em outras escalas e em outro grupo de voluntários. Os indivíduos voluntários do estudo apresentam condições ou distúrbios associados à insônia. Além disso, alguns efeitos, embora notados, não tiveram tanta relevância estatística. Os pesquisadores acreditam que em um grupo amostral saudável essas mudanças sazonais podem ser ainda mais marcantes. Além disso, 188 pessoas é pouca gente, então também é necessário que o estudo seja replicado em um grupo maior, para maior relevância estatística dos padrões encontrados.

“Este estudo precisa ser replicado em uma grande coorte de indivíduos saudáveis”, relata Kunz.

Isso, no entanto, não tira a validade do estudo. Ele mostra os pontos iniciais que podem seguir para novos estudos – que podem refutar os resultados do estudo presente, ou reforçá-los. A ciência se faz assim, com uma construção de diversas equipes diferentes, em diversos locais do mundo, com diversos resultados que se agregam em uma única missão, o conhecimento.

*por Felipe Miranda
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*Fonte: socientifica

Cientistas descobrem que pesadelos podem ser silenciados com um único acorde de piano

Voluntários chegaram a ter aumento nos sonhos bons

Usando técnicas não invasivas para manipular nossas emoções, pode ser possível reduzir os horrores que atormentam nosso sono. Um estudo realizado em 36 pacientes diagnosticados com transtorno de pesadelo mostrou que uma combinação de duas terapias simples reduziu a frequência de seus sonhos ruins.

No estudo, publicado na Current Biology, os cientistas convidaram os voluntários a reescrever seus pesadelos mais frequentes de forma positiva e, em seguida, tocar sons associados a experiências positivas enquanto dormiam.

“Existe relação entre os tipos de emoções experimentadas nos sonhos e nosso bem-estar emocional”, diz o psiquiatra Lampros Perogamvros, dos Hospitais Universitários de Genebra e da Universidade de Genebra, na Suíça.

“Com base nessa observação, tivemos a ideia de que poderíamos ajudar as pessoas manipulando emoções em seus sonhos. Neste estudo, mostramos que podemos reduzir o número de sonhos emocionalmente muito fortes e muito negativos em pacientes que sofrem de pesadelos.”

Muitas pessoas sofrem de pesadelos, que nem sempre são simples caso de alguns sonhos ruins. Pesadelos também estão associados a sono de má qualidade, que, por sua vez, está associado a infinidade de outros problemas de saúde.

Dormir mal também pode aumentar a ansiedade, que, por sua vez, pode resultar em insônia e pesadelos. Estudos recentes mostraram que pesadelos e distúrbios do sono aumentaram durante a pandemia global de Covid-19 em andamento.

Tratamentos conhecidos
Dado que realmente não entendemos por que, ou mesmo como, nosso cérebro cria sonhos enquanto dormimos, tratar pesadelos crônicos é um desafio.

Um método não invasivo é a terapia de ensaio de imagens, na qual os pacientes reescrevem seus pesadelos mais angustiantes e frequentes para dar-lhes um final feliz. Então, eles “ensaiam” contando a si mesmos aquela história reescrita, tentando sobrescrever o pesadelo.

Esse método pode reduzir a frequência e a gravidade dos pesadelos, mas o tratamento não é eficaz para todos os pacientes.

Em 2010, cientistas descobriram que tocar sons que as pessoas foram treinadas para associar a determinado estímulo, enquanto essas pessoas estão dormindo, ajuda a aumentar a memória desse estímulo. Isso foi chamado de reativação de memória direcionada (TMR), e Perogamvros e colegas queriam descobrir se isso poderia melhorar a eficácia da terapia de ensaio de imagens (IRT).

Depois de os participantes do estudo completarem um diário de sonhos e sono por duas semanas, todos os voluntários receberam uma única sessão de TRI. Nesse ponto, metade do grupo passou por uma sessão de TMR, criando uma ligação entre uma versão positiva de seus pesadelos e um som.

A outra metade serviu como grupo de controle, imaginando versão menos horrível de um pesadelo sem ser exposta a sons positivos.

Ambos os grupos receberam uma faixa de fone de ouvido para dormir que tocaria o som – o acorde de piano C69 – enquanto dormiam, a cada dez segundos durante o sono REM, quando os pesadelos eram mais prováveis ​​de ocorrer.

Os grupos foram avaliados após duas semanas de entradas adicionais no diário e novamente após três meses sem nenhum tipo de tratamento.

No início do estudo, o grupo controle teve, em média, 2,58 pesadelos por semana, e o grupo TMR teve uma média de 2,94 pesadelos semanais. No final do estudo, o grupo de controle caiu para 1,02 pesadelos semanais, enquanto o grupo TMR caiu para apenas 0,19. Ainda mais promissor, o grupo TMR relatou um aumento nos sonhos felizes.

No acompanhamento de três meses, os pesadelos aumentaram ligeiramente em ambos os grupos, para 1,48 e 0,33 por semana, respectivamente. No entanto, isso ainda é uma redução impressionante na frequência de pesadelos, disseram os pesquisadores, sugerindo que o uso de TMR para apoiar a TRI resulta em um tratamento mais eficaz.

“Ficamos positivamente surpresos com o quão bem os participantes respeitaram e toleraram os procedimentos do estudo, por exemplo, realizando terapia de ensaio de imagens todos os dias e usando a faixa de dormir durante a noite”, diz Perogamvros.

“Observamos rápida diminuição dos pesadelos, juntamente com os sonhos se tornando emocionalmente mais positivos. Para nós, pesquisadores e clínicos, essas descobertas são muito promissoras tanto para o estudo do processamento emocional durante o sono quanto para o desenvolvimento de novas terapias.”

*Via Science Alert
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*Fonte: Rodrigo Mozelli / olhardigital

Higiene do sono: dicas para dormir melhor

Muitas pessoas acreditam que a quantidade de horas é o que define se dormiu bem ou mal, mas outros fatores, como o ambiente e a preparação, também são importantes

A maioria das pessoas não consegue dormir o suficiente todas as noites. O sono é um importante aliado para as pessoas acordarem com maior disposição para o dia.

Um estudo publicado no Journal of Psychosomatic Research apontou que a qualidade do sono é mais importante que a quantidade para que as pessoas acordem descansadas. No entanto, isso não significa que seja saudável dormir pouco.

A realidade é que cada pessoa precisa de uma quantidade diferente de sono para ser produtiva, já que da mesma forma que dormir pouco pode ser um problema, dormir muito também pode ser prejudicial à saúde.

Como dormir melhor

De acordo com o portal Hypescience, o primeiro passo para dormir bem é encontrar o horário perfeito para isso. Além disso, deve ser controlado qual horário realmente dormimos. Por exemplo, oito horas de sono é inútil se você gastar metade do tempo rolando na cama e dormir apenas quatro horas.

A otimização do sono depende da construção de bons hábitos de sono, do aprimoramento do ambiente em que vamos dormir e de manter uma rotina.

Preparação para dormir

O primeiro passo para ter uma boa noite de sono é construir hábitos que vão te ajudar a dormir mais rápido, com uma duração maior e de forma mais confortável.

Um passo importante da rotina é incluir exercício físico regular. A Fundação Nacional do Sono dos EUA afirma que o exercício no período da tarde pode melhorar o sono à noite. No entanto, exercitar pouco tempo antes de dormir possui o efeito oposto.

Além disso, um despertar suave pode ajudar o momento de acordar mais fácil e natural.

Também é importante eliminar o álcool, cortar a cafeína e largar o cigarro. Um estudo publicado em 1994 apontou que o álcool é prejudicial para o ciclo do sono após ser eliminado do corpo, fazendo com que você acorde com mais frequência do que faria normalmente.

Já a cafeína reduz as fases três e quatro do sono, em que o sono REM e o sonho ocorrem. Enquanto isso, o cigarro, a nicotina em especial, ao ser usado em grande quantidade mantém o indivíduo acordado e impedem o começo do sono.

O Dr. Verma recomenda que seja diminuído o tempo de tela e que sejam desligados os aparelhos pelo menos 1 a 2 horas antes de dormir.

“As telas de tablets, telefones e TVs são tão brilhantes que podem confundir o cérebro. Tanta luz muito tarde da noite pode fazer com que o cérebro pense que são duas da tarde, não duas da manhã. Mesmo se ocorrer o sono, ele não será tão profundo e, portanto, será menos restaurador.”

Também podem ser usados métodos de meditação orientada para dormir. Por fim, o especialista aponta que ter um ritual antes de dormir também ajuda a ter um sono saudável.

Ambiente

Antes de dormir, é preciso se certificar de que seu ambiente está preparado para uma boa noite de sono. Primeiramente é preciso certificar que sua cama é confortável, que possui um bom colchão, travesseiros e lençóis.

Para quem possui central de ar em casa, a recomendação é encontrar a temperatura ideal que lhe faz bem. Além disso, o som do ventilador também pode ajudar a relaxar.

Como citado acima, as luzes das telas de eletrônicos podem causar estrago ao ciclo do sono. No entanto, mesmo quando os eletrônicos estão desativados, certifique-se que as luzes de espera não reflitam em você. Uma dica é investir em uma máscara para dormir.

Também é orientado que sejam cortadas distrações, como as notificações de smartphones.

Rotina

Para ter o melhor sono possível é importante dormir e acordar na mesma hora todos os dias. Como é difícil “repor” sono perdido, o Dr. Verma aponta uma alternativa:

“Uma maneira para as pessoas otimizarem seu sono é acordar na mesma hora todos os dias, ou pelo menos dentro da mesma hora. Ao invés de dormir mais em dias de folga, desperte no mesmo tempo e, em seguida, tire uma soneca que permite o sono extra sem interromper a programação normal de acordar”.

Caso você siga as dicas e continue tendo problemas em relação ao seu sono, é preciso procurar um médico especialista. Isso porque questões de saúde podem interferir na forma como você dorme.

Insônia crônica, apneia do sono, ou alguma outra condição não diagnosticada pode transformar o horário de dormir em apenas um momento de repouso.

*Por Nathalia Matos
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*Fonte: fatosdesconhecidos

Como os exercícios físicos ajudam a dormir melhor

Muitas pessoas têm dificuldade para ter boa qualidade de sono.

Dormir mal traz não só sensação de cansaço no dia seguinte, mas pode também ter efeitos negativos sobre outros aspectos da nossa saúde e bem-estar a longo prazo.

As pessoas ouvem muitas coisas que podem fazer para ter uma melhor noite de sono, desde tomar um banho quente à noite até abandonar o celular duas horas antes de ir para a cama.

Mas um dos conselhos mais comuns para as pessoas que têm dificuldade para conseguir uma boa noite de sono é exercitar-se regularmente. E as pesquisas indicam que este realmente é um conselho muito bom.

Uma meta-análise de 2015, por exemplo, observou todas as pesquisas atuais sobre exercícios e a duração e qualidade do sono. Ela demonstrou que os exercícios físicos, tanto regulares (algumas sessões por semana) quanto ocasionais, podem melhorar o sono.

Isso significa que até um exercício isolado pode ser suficiente para melhorar o sono, em termos de qualidade e duração.

As pesquisas também indicam quais tipos de exercícios podem ajudar a melhorar o sono. Já se demonstrou, por exemplo, que exercícios aeróbicos regulares ajudam as pessoas a pegar no sono com mais rapidez, acordar menos durante a noite e sentir-se mais descansadas na manhã seguinte.

Esses efeitos foram comprovados com muitos tipos diferentes de exercícios aeróbicos, como andar de bicicleta, correr e até caminhar rapidamente. Até uma simples sessão de 30 minutos de exercícios aeróbicos, uma única vez, pode melhorar diversos aspectos do sono.

Embora não tenha a mesma intensidade do exercício aeróbico regular, ainda assim se demonstrou que essa sessão aumenta a duração do sono, reduz o tempo necessário para adormecer e aumenta a eficiência do sono (o percentual de tempo passado na cama realmente dormindo). Maior eficiência do sono indica sono de melhor qualidade.

Já as pesquisas sobre exercícios de resistência (como o levantamento de peso) e seus efeitos sobre o sono são mais limitadas. Mas, a julgar pelo pequeno número de estudos que foram realizados, parece que o exercício de resistência também pode ser capaz de melhorar o sono.

Estudos concluíram que as pessoas que praticam exercícios de resistência regularmente (cerca de três sessões por semana) possuem melhor qualidade subjetiva do sono. Até pensar que você tem sono de boa qualidade pode afetar o seu desempenho ao longo do dia.

O treinamento de resistência regular pode também ajudar as pessoas com insônia a adormecer com mais rapidez e aumentar a eficiência do sono. Mas ainda existem muito poucas pesquisas nesta área, de forma que precisamos ter cautela antes de fazer qualquer conclusão.

A boa notícia é que os benefícios dos exercícios físicos para o sono parecem funcionar para todos, independentemente da sua idade ou de possíveis distúrbios do sono (como insônia ou apneia do sono).

A influência dos exercícios
Embora as pesquisas afirmem claramente que o exercício físico pode melhorar o nosso sono, os cientistas ainda não têm total certeza de como isso funciona – mas têm algumas teorias.

O ciclo de dormir e acordar do nosso corpo segue um período aproximado de 24 horas, que é controlado por um “relógio” interno do corpo. Como parte desse ciclo, um hormônio chamado melatonina é liberado à noite, o que ajuda a nos sentirmos cansados.

Os exercícios durante o dia podem gerar liberação de melatonina mais cedo à noite, que pode ser o motivo pelo qual as pessoas que se exercitam adormecem mais rápido.

O exercício também aumenta nossa temperatura corporal. Mas, quando terminamos um exercício, nossa temperatura corporal começa a voltar ao normal.

A queda da temperatura corporal pode também nos ajudar a adormecer. Ela pode explicar por que o exercício físico no início da noite pode realmente ajudar algumas pessoas a dormir melhor, ao contrário da crença popular.

O exercício pode também melhorar o sono devido aos seus efeitos positivos sobre o humor e a saúde mental, que podem ser associados à qualidade do sono. Isso porque, durante o exercício, o corpo libera substâncias conhecidas como endorfinas, que melhoram o humor.

Exercícios regulares podem também reduzir os sintomas de ansiedade e depressão. O efeito positivo dos exercícios físicos sobre o humor e a saúde mental pode, portanto, ajudar as pessoas a adormecer mais facilmente.

Embora mais pesquisas ainda sejam necessárias para determinar exatamente por que diferentes tipos de exercício afetam muitos aspectos diferentes do nosso sono, fica claro que o exercício físico pode ser benéfico para o sono. Apenas 30-60 minutos de exercícios diários podem nos ajudar a dormir com mais rapidez, permanecer dormindo durante a noite e acordar com maior sensação de repouso na manhã seguinte.

Embora apenas uma sessão de exercício possa melhorar o sono, exercícios regulares provavelmente fornecem melhorias ainda maiores. Como muitos tipos de exercício estão relacionados à melhoria do sono, tudo o que é preciso fazer é escolher um tipo de que você goste, seja correr, nadar, levantar pesos ou simplesmente sair para uma caminhada rápida.

*Por Emma Seweeney é professora de exercícios, nutrição e saúde da Universidade Nottingham Trent, no Reino Unido.
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*Fonte: bbc-brasil

Como desacelerar para dormir rápido e melhor

Muitos de nós não conseguem dormir o suficiente todas as noites. No entanto, o que pouca gente sabe é que, embora seja importante dormir o suficiente, dormir bem é um aliado mais influente para acordar disposto.

Um estudo publicado no Journal of Psychosomatic Research concluiu que a qualidade do sono é mais importante do que a quantidade, no que diz respeito à se sentir descansado e rejuvenescido.

Claro, isso não significa que as pessoas podem dormir apenas três horas por noite. A verdade é que cada um de nós precisa de uma quantidade diferente de sono para ser produtivo, e o lance das “oito horas por noite” é mais uma diretriz do que uma regra. De fato, algumas pesquisas sugerem que dormir demais pode ser tão prejudicial para a sua saúde quanto dormir pouco.

Como as orientações para uma boa noite de sono podem ser confusas, trouxemos aos nossos leitores esse guia, que visa ajudar na melhoria do sono ao ponto de que você precisar dormir menos, e o tempo que você passar dormindo ser verdadeiramente repousante.

Como dormir melhor

Por onde começar
Em primeiro lugar, é preciso começar a controlar o seu sono, e encontrar o seu momento de dormir perfeito.

Oito horas de sono é inútil se você gastar todo esse tempo rolando na cama, e só dormir por cerca de 3 a 4 horas. Tentar corrigir maus hábitos de sono indo para a cama mais cedo é como tentar perder peso gastando mais tempo na academia sem fazer qualquer treino extra.
Otimizar o seu sono depende muito de três coisas: preparação (construção de bons hábitos de sono), ambiente (aprimoramento de seu ambiente de sono ideal) e rotina (dormir quando e quanto você precisa).

As dicas abaixo são do Dr. Nitun Verma, especialista em sono da Universidade de Stanford (EUA) e diretor médico do Centro de Distúrbios do Sono Washington Township, em Fremont (EUA), para ajudá-lo a melhorar a qualidade do seu sono a longo prazo.

Preparação
O primeiro passo é construir hábitos que irão ajudá-lo a adormecer mais rápido, dormir mais e ficar mais confortável enquanto você descansa. Por exemplo:

Exercício físico regular. A Fundação Nacional do Sono dos EUA afirma que exercício no período da tarde pode melhorar o sono à noite. Especificamente, praticar atividades físicas de manhã ou à tarde ajuda a adormecer mais rápido, com menos problemas. Apenas certifique-se de não se exercitar logo antes de dormir, já que isso tem o efeito oposto.

Escolha um despertador suave. Esqueça seu despertador irritante e incrivelmente alto, e tente algo novo que vai tornar seu momento de acordar mais fácil e natural. Aplicativos de despertador podem acordá-lo com músicas ou sons suaves. Você também pode tentar uma luz de alerta que sobe lentamente o nível de iluminação na sala, conforme sua hora de despertar se aproxima.

Elimine o álcool, corte a cafeína e largue o cigarro. Um estudo publicado em 1994 abordou os três temas e concluiu que o álcool pode ser relaxante e ajudá-lo a pegar no sono, mas é prejudicial para o ciclo do sono, uma vez que é liberado do corpo. O resultado final é uma noite agitada em que você acorda com mais frequência do que faria normalmente. A cafeína tem um efeito diferente. Ela alonga a 2ª fase de seu ciclo de sono (quando o cérebro começa a reorganizar-se e processar o dia), o que é ótimo para cochilos, mas não para uma noite de sono profundo. Ainda, a cafeína reduz as fases três e quatro do sono, onde o sono REM e o sonho ocorrem. Cigarros, por outro lado, ou especificamente a nicotina, podem ser relaxantes em pequenas doses, mas em grande quantidade te mantém acordado por mais tempo e impedem o início do sono.

Diminua seu tempo na frente das telinhas. Estudo após estudo apontam que os dispositivos eletrônicos prejudicam nossos ciclos de sono. O Dr. Verma sugere desligar seus aparelhos pelo menos 1 a 2 horas antes de dormir. Duas horas é o melhor, mas é bastante impraticável para muitas pessoas. “As telas de tablets, telefones e TVs são tão brilhantes que podem confundir o cérebro. Tanta luz muito tarde da noite pode fazer com que o cérebro pense que é duas da tarde, não duas da manhã. Mesmo se ocorrer o sono, ele não será tão profundo e, portanto, será menos restaurador”.

Medite antes de dormir. Há muitos métodos de meditação orientada para dormir. Tente visualizar um sonho que você gostaria de ter, ou, se acordar no meio da noite, relaxe, concentre-se em dormir, e tente visualizar onde o seu sonho parou.

Melhore o seu ritual noturno. Ter um ritual à noite é importante. Por exemplo, sempre ir ao banheiro antes de dormir, para não acordar com frequência com vontade de ir ao banheiro, o que pode levar ao sono superficial durante toda a noite. Inicie uma rotina de sono saudável, que começa muito antes de sua cabeça bater no travesseiro.

Ambiente
Antes de se deitar para dormir, você também deve se certificar que seu ambiente está propício para uma boa noite de sono.

Certifique-se de que sua cama é realmente confortável. Como a maioria de nós vai gastar uma média de 24 anos de nossas vidas dormindo, sua cama merece um investimento sério. Compre o colchão certo, escolha bons travesseiros e lençóis. Não subestime o poder de uma cama mais confortável. Isso pode realmente melhorar o seu sono.

Ajuste a temperatura. Alguns estudos têm mostrado que a temperatura ótima de dormir para a maioria dos adultos situa-se entre 15 a 20 graus centígrados. Muito mais quente do que isso pode causar insônia. No entanto, você pode procurar o que lhe faz bem. Se você gosta do calor, durma no calor. Se gosta de ligar o ventilador e se cobrir, faça isso, etc.

Filtre a luz. LEDs e luzes de espera de eletrônicos podem causar tanto estrago ao seu ciclo de sono quanto a luz de um tablet ligado. Mesmo que seus eletrônicos estejam desativados, certifique-se de encobrir a luz pulsante de seu laptop enquanto ele está recarregando, ou a luz de espera da TV, etc. Se você mora em algum lugar iluminado a todas as horas, invista em uma máscara de dormir. Isso pode ajudá-lo a obter um melhor descanso.

Corte as distrações. Crianças te acordam? Você pode não ser capaz de fazer muito sobre isso, mas se o seu telefone está te acordando com notificações de novos e-mails, é hora de desligá-lo. Se o seu bairro é barulhento e o impede de dormir, tente um gerador de ruído branco ou uma música suave para ajudá-lo a descansar.

Rotina
Você já sabe que quanto tempo você dorme é importante, mas para ter o melhor sono possível, você deve dormir e acordar na mesma hora todos os dias.

É difícil “repor” sono perdido. O Dr. Verma sugere uma alternativa: “Uma maneira para as pessoas otimizarem seu sono é acordar na mesma hora todos os dias, ou pelo menos dentro da mesma hora. Ao invés de dormir mais em dias de folga, desperte no mesmo tempo e, em seguida, tire uma soneca que permite o sono extra sem interromper a programação normal de acordar”.

Finalmente, se você está tendo problemas para ter um sono de qualidade, ou mesmo se você dorme por longos períodos e não se sente descansado, pode ser hora de falar com o seu médico.

Pode haver um número de questões médicas causando seus problemas de sono, todas tratáveis. Você pode estar sofrendo de insônia crônica, apneia do sono, ou alguma outra condição não diagnosticada que, uma vez tratada, pode transformar seu sono em verdadeiramente repousante.

Depois de ter seus problemas de sono resolvidos, seja por profissionais ou pelas dicas acima, você pode começar a ajustar a quantidade de sono para o quanto você realmente precisa. Se você dormia nove ou dez horas porque era a única maneira de se sentir descansado, e depois da máscara de dormir e de desligar seus eletrônicos se sente mais relaxado com apenas oito, pode começar a diminuir seu tempo de sono, ganhando horas extras em seu dia para fazer as coisas que você deseja. [LifeHacker]

*Por Natasha Romanzoti
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*Fonte: hypescience

Como desacelerar para dormir rápido e melhor

Muitos de nós não conseguem dormir o suficiente todas as noites. No entanto, o que pouca gente sabe é que, embora seja importante dormir o suficiente, dormir bem é um aliado mais influente para acordar disposto.

Um estudo publicado no Journal of Psychosomatic Research concluiu que a qualidade do sono é mais importante do que a quantidade, no que diz respeito à se sentir descansado e rejuvenescido.

Claro, isso não significa que as pessoas podem dormir apenas três horas por noite. A verdade é que cada um de nós precisa de uma quantidade diferente de sono para ser produtivo, e o lance das “oito horas por noite” é mais uma diretriz do que uma regra. De fato, algumas pesquisas sugerem que dormir demais pode ser tão prejudicial para a sua saúde quanto dormir pouco.

Como as orientações para uma boa noite de sono podem ser confusas, trouxemos aos nossos leitores esse guia, que visa ajudar na melhoria do sono ao ponto de que você precisar dormir menos, e o tempo que você passar dormindo ser verdadeiramente repousante.

Como dormir melhor
Por onde começar
Em primeiro lugar, é preciso começar a controlar o seu sono, e encontrar o seu momento de dormir perfeito.

Oito horas de sono é inútil se você gastar todo esse tempo rolando na cama, e só dormir por cerca de 3 a 4 horas. Tentar corrigir maus hábitos de sono indo para a cama mais cedo é como tentar perder peso gastando mais tempo na academia sem fazer qualquer treino extra.
Otimizar o seu sono depende muito de três coisas: preparação (construção de bons hábitos de sono), ambiente (aprimoramento de seu ambiente de sono ideal) e rotina (dormir quando e quanto você precisa).
As dicas abaixo são do Dr. Nitun Verma, especialista em sono da Universidade de Stanford (EUA) e diretor médico do Centro de Distúrbios do Sono Washington Township, em Fremont (EUA), para ajudá-lo a melhorar a qualidade do seu sono a longo prazo.

Preparação
O primeiro passo é construir hábitos que irão ajudá-lo a adormecer mais rápido, dormir mais e ficar mais confortável enquanto você descansa. Por exemplo:

Exercício físico regular. A Fundação Nacional do Sono dos EUA afirma que exercício no período da tarde pode melhorar o sono à noite. Especificamente, praticar atividades físicas de manhã ou à tarde ajuda a adormecer mais rápido, com menos problemas. Apenas certifique-se de não se exercitar logo antes de dormir, já que isso tem o efeito oposto.
Escolha um despertador suave. Esqueça seu despertador irritante e incrivelmente alto, e tente algo novo que vai tornar seu momento de acordar mais fácil e natural. Aplicativos de despertador podem acordá-lo com músicas ou sons suaves. Você também pode tentar uma luz de alerta que sobe lentamente o nível de iluminação na sala, conforme sua hora de despertar se aproxima.
Elimine o álcool, corte a cafeína e largue o cigarro. Um estudo publicado em 1994 abordou os três temas e concluiu que o álcool pode ser relaxante e ajudá-lo a pegar no sono, mas é prejudicial para o ciclo do sono, uma vez que é liberado do corpo. O resultado final é uma noite agitada em que você acorda com mais frequência do que faria normalmente. A cafeína tem um efeito diferente. Ela alonga a 2ª fase de seu ciclo de sono (quando o cérebro começa a reorganizar-se e processar o dia), o que é ótimo para cochilos, mas não para uma noite de sono profundo. Ainda, a cafeína reduz as fases três e quatro do sono, onde o sono REM e o sonho ocorrem. Cigarros, por outro lado, ou especificamente a nicotina, podem ser relaxantes em pequenas doses, mas em grande quantidade te mantém acordado por mais tempo e impedem o início do sono.
Diminua seu tempo na frente das telinhas. Estudo após estudo apontam que os dispositivos eletrônicos prejudicam nossos ciclos de sono. O Dr. Verma sugere desligar seus aparelhos pelo menos 1 a 2 horas antes de dormir. Duas horas é o melhor, mas é bastante impraticável para muitas pessoas. “As telas de tablets, telefones e TVs são tão brilhantes que podem confundir o cérebro. Tanta luz muito tarde da noite pode fazer com que o cérebro pense que é duas da tarde, não duas da manhã. Mesmo se ocorrer o sono, ele não será tão profundo e, portanto, será menos restaurador”.
Medite antes de dormir. Há muitos métodos de meditação orientada para dormir. Tente visualizar um sonho que você gostaria de ter, ou, se acordar no meio da noite, relaxe, concentre-se em dormir, e tente visualizar onde o seu sonho parou.
Melhore o seu ritual noturno. Ter um ritual à noite é importante. Por exemplo, sempre ir ao banheiro antes de dormir, para não acordar com frequência com vontade de ir ao banheiro, o que pode levar ao sono superficial durante toda a noite. Inicie uma rotina de sono saudável, que começa muito antes de sua cabeça bater no travesseiro.

Ambiente
Antes de se deitar para dormir, você também deve se certificar que seu ambiente está propício para uma boa noite de sono.

Certifique-se de que sua cama é realmente confortável. Como a maioria de nós vai gastar uma média de 24 anos de nossas vidas dormindo, sua cama merece um investimento sério. Compre o colchão certo, escolha bons travesseiros e lençóis. Não subestime o poder de uma cama mais confortável. Isso pode realmente melhorar o seu sono.
Ajuste a temperatura. Alguns estudos têm mostrado que a temperatura ótima de dormir para a maioria dos adultos situa-se entre 15 a 20 graus centígrados. Muito mais quente do que isso pode causar insônia. No entanto, você pode procurar o que lhe faz bem. Se você gosta do calor, durma no calor. Se gosta de ligar o ventilador e se cobrir, faça isso, etc.
Filtre a luz. LEDs e luzes de espera de eletrônicos podem causar tanto estrago ao seu ciclo de sono quanto a luz de um tablet ligado. Mesmo que seus eletrônicos estejam desativados, certifique-se de encobrir a luz pulsante de seu laptop enquanto ele está recarregando, ou a luz de espera da TV, etc. Se você mora em algum lugar iluminado a todas as horas, invista em uma máscara de dormir. Isso pode ajudá-lo a obter um melhor descanso.
Corte as distrações. Crianças te acordam? Você pode não ser capaz de fazer muito sobre isso, mas se o seu telefone está te acordando com notificações de novos e-mails, é hora de desligá-lo. Se o seu bairro é barulhento e o impede de dormir, tente um gerador de ruído branco ou uma música suave para ajudá-lo a descansar.

Rotina
Você já sabe que quanto tempo você dorme é importante, mas para ter o melhor sono possível, você deve dormir e acordar na mesma hora todos os dias.

É difícil “repor” sono perdido. O Dr. Verma sugere uma alternativa: “Uma maneira para as pessoas otimizarem seu sono é acordar na mesma hora todos os dias, ou pelo menos dentro da mesma hora. Ao invés de dormir mais em dias de folga, desperte no mesmo tempo e, em seguida, tire uma soneca que permite o sono extra sem interromper a programação normal de acordar”.

Finalmente, se você está tendo problemas para ter um sono de qualidade, ou mesmo se você dorme por longos períodos e não se sente descansado, pode ser hora de falar com o seu médico.

Pode haver um número de questões médicas causando seus problemas de sono, todas tratáveis. Você pode estar sofrendo de insônia crônica, apneia do sono, ou alguma outra condição não diagnosticada que, uma vez tratada, pode transformar seu sono em verdadeiramente repousante.

Depois de ter seus problemas de sono resolvidos, seja por profissionais ou pelas dicas acima, você pode começar a ajustar a quantidade de sono para o quanto você realmente precisa. Se você dormia nove ou dez horas porque era a única maneira de se sentir descansado, e depois da máscara de dormir e de desligar seus eletrônicos se sente mais relaxado com apenas oito, pode começar a diminuir seu tempo de sono, ganhando horas extras em seu dia para fazer as coisas que você deseja. [LifeHacker]

*Por Natasha Romanzoti
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*Fonte: hypescience

Uma noite sem dormir basta para a energia baixar e o rendimento cair!

Qualquer pessoa sabe que precisa dormir bem para se sentir disposto durante o dia, fora todas os benefícios que o sono traz para a saúde. Mas às vezes, situações acontecem, que fogem ao nosso controle, e simplesmente não dá para dormir o suficiente.

O bebê acorda várias vezes durante a noite, o cachorro passa mal de madrugada, o vizinho faz uma festa com som auto a noite toda, uma fatalidade acontece com um parente e te ligam no meio da noite para contar, o intestino começa a funcionar de madrugada só para interromper o sono. Um problema te acorda as 3h da manhã e você não consegue dormir mais.

São tantas coisas que podem acontecer e interromper a nossa noite de sono que, infelizmente, mesmo que seja uma coisa esporádica, como no caso do cachorro, ou uma coisa rotineira, como no caso do bebê, é muito difícil ter o mesmo rendimento no outro dia.

QUANDO NÃO DÁ PRA DORMIR, NO OUTRO DIA A GENTE SENTE QUE A DISPOSIÇÃO CAI, O RACIOCÍNIO FICA MAIS LENTO. A GENTE PERCEBE A ENERGIA BAIXA.

Nada parece fácil de fazer quando a gente não dorme direito. Mas o que a gente pode fazer no dia seguinte?

O QUE UMA MÃE QUE NÃO DORME DIREITO HÁ MAIS DE 3 MESES PODE FAZER? E O QUE UMA PESSOA QUE TEM O SONO INTERROMPIDO POR UM EVENTO INESPERADO PODE FAZER?

A resposta é: RESPIRAR!

Respirar vai te levar para um lugar de quietude e silêncio interior.

Vai oxigenar o seu cerebro, o seu corpo e filtrar as energias que estão estagnadas.

Respirar conscientemente vai te equilibrar emocionalmente e mentalmente, e vai dissolver a irritabilidade. Respirar fundo pode te ajudar a enfrentar esses dias com mais leveza.

Não duvide do poder da respiração, não só nesses dias não dormidos, mas sempre. Quando você esquece de respirar e só deixa a respiração no automático, você começa a reagir ao dia e comete mais erros.

Procure respirar fundo também, em situações onde você se sente pressionado ou precisa tomar decisões importantes, por exemplo.

Respire fundo agora! E imagine o ar limpando todas as células do seu corpo. Deixe o ar recarregar as suas energias e te ajudar a fazer as suas tarefas diárias com mais leveza.

*Por Robson Hamuche
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*Fonte: resilienciamag

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5 Maneiras simples para nunca mais roncar

Todos nós conhecemos pelo menos uma pessoa que ronca feito um trator quando está dormindo. E se você não conhece, é bem provável que essa pessoa seja você. Esse barulho colossal costuma ser um incomodo para as outras pessoas ou até para nós mesmos — visto que roncar pode ser um sinal de que você não está respirando direito enquanto dorme.

Porém, as pessoas tendem a lidar com o ronco como se fosse algo completamente natural na vida e de que não há nada no mundo que possa ser feito para interromper esse bizarro barulho que sai de nossas narinas. Isso, no entanto, não é verdade. Veja só cinco maneiras simples para interromper de uma vez por todas seu ronco incessante!

1. Dormir de lado
A pior coisa que uma pessoa com problemas de respiração pode fazer é dormir com a barriga apontada para cima ou para baixo. Essas são posições que facilitam o ronco, porque contraem o espaço entre a base da língua e a parte de trás da garganta. Com isso, você produzirá mais vibrações ruidosas durante a noite.

Então, o primeiro passo é sempre buscar pegar no sono virado de lado. Além de ser uma posição excelente para a sua coluna, dormir de lado libera espaço para a passagem citada anteriormente e evita que o ronco apareça mais forte sem a necessidade de qualquer equipamento especial.

2. Reduzir o álcool
Essa pode ser uma medida mais complicada para aqueles que adoram uma noite de bebedeira e brindar com os amigos, mas costuma garantir uma melhora significativa na qualidade do sono. Principalmente para quem ronca mais no fim de semana, a ingestão de álcool costuma ser a principal culpada por tudo.

Beber tende a relaxar os músculos da língua para mais do que o seu estado normal de repouso. Isso faz com que pessoas que possuem até mesmo o sono mais silencioso do mundo se tornem potentes roncadores. Portanto, tente reduzir consideravelmente seu consumo de álcool — sobretudo nas horas antes de dormir.

3. Protetor bucal
O protetor bucal não é só uma ferramenta usada por lutadores, jogadores de futebol americano ou seja lá qual mais modalidade esportiva. Essa ferramenta é outra maneira de manter as passagens de ar limpas enquanto você está em um estado profundo de relaxamento durante o sono.

Um dispositivo desse bem ajustado pode mover a sua mandíbula para frente e ajudar a sua língua a ficar plana. O mais recomendado é conversar com seu dentista para que ele faça um molde personalizado para sua boca. Outra ideia são os chamados dispositivos de estabilização da língua.

4. Travesseiros limpos
Em diversos casos, o ambiente em que você está dormindo pode ser o verdadeiro causador do seus problemas para respirar durante o sono — principalmente para quem é bastante alérgico. Quartos sujos ou muito empoeirados são um problema para as vias aéreas.

Logo, é essencial deixar tudo sempre limpinho. Os travesseiros, inclusive, são as peças mais essenciais já que são neles que você descansa sua cabeça todas as noites. Por esse motivo, é bom que você os lave várias vezes por ano.

5. Tira nasal
Em último dos casos, outra ferramenta que você pode implementar para acabar com o seu ronco são as famosas tiras nasais. Além de ser nem um pouco invasivo, esse procedimento costuma ter altos índices de sucesso.

Basta colocar essa fita adesiva na parte externa do nariz, o que aplicará uma tensão para dilatar as vias nasais. Os dilatadores nasais internos também existem e foram considerados mais eficazes do que os externos. Entretanto, talvez o desconforto de usá-los seja um pouco maior.

*Por Pedro Freitas
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*Fonte: megacurioso

“Relax and Win”: A técnica para dormir em 2 minutos muito usada na Segunda Guerra

Como é frustrante quando temos sono, cansaço, mas ainda assim não conseguimos dormir. Você fica rolando na cama ou no sofá, sem conseguir tirar nem uma soneca.

Quando isso acontece, é extremamente desgastante. Não só você não descansou, como também não fez mais nada. Poderia ter usado esse tempo para algo produtivo em vez disso.

A boa notícia é que a capacidade de adormecer em dois minutos ou menos, em qualquer lugar e a qualquer momento, é uma habilidade como qualquer outra, que pode ser aprendida.

A técnica de como fazer isso foi desenvolvida por um pesquisador para ser utilizada por aviadores navais durante a Segunda Guerra Mundial. Mais tarde, ele a compartilhou com o mundo em um livro.

Como a técnica surgiu
Durante a Segunda Guerra Mundial, os militares dos EUA perceberam que tinham um grande problema em suas mãos.

Devido à pressão enorme dos combates aéreos, muitos de seus pilotos acumulavam níveis de estresse tão debilitantes que apagavam no meio das missões e/ou cometiam erros fatais.

Em um esforço para conter a perda de pilotos e aviões, os militares pediram à Bud Winter que pesquisasse, desenvolvesse e testasse um método científico para ensinar relaxamento aos combatentes americanos.

Antes da guerra, Winter tinha sido um ex-treinador de futebol americano universitário e de atletismo, e também havia trabalhado com professor de psicologia em técnicas para ajudar os atletas a relaxarem e terem um melhor desempenho sob o estresse das competições.

Objetivos
Winter passou a trabalhar em uma escola naval em Del Monte, na Califórnia, coordenando a criação de um curso para instruir cadetes a permanecer calmos sob as pressões do combate.

O objetivo do programa era ensinar os aviadores navais a relaxar, para que pudessem aprender mais rapidamente, acelerar seu tempo de reação, aprimorar o foco e diminuir o medo.

O curso também tinha como meta ensinar os aviadores de combate a conseguir dormir em dois minutos a qualquer hora, dia ou noite, sob qualquer e todas as condições. A ideia era garantir que os pilotos tivessem um sono adequado.

Para atingir o primeiro objetivo, Winter ensinou os homens a relaxar fisicamente. Para realizar o segundo, ensinou-lhes a relaxar mentalmente.

Aprenda
No livro “Relax and Win”, o autor explica como funciona seu programa e compartilha as instruções exatas que deu aos cadetes para ensiná-los a relaxar. Essas instruções estão resumidas neste artigo.

Para relaxar fisicamente:

“Sente-se em uma cadeira e coloque os pés no chão. Joelhos separados, mãos frouxas no seu colo. Agora, feche os olhos e deixe cair o queixo até que ele descanse em seu peito.

Respire devagar, profunda e regularmente. Tire todas as rugas da sua testa. Relaxe o seu couro cabeludo. Apenas se entregue. Agora deixe sua mandíbula cair. Deixe-a aberta. Agora relaxe o resto dos músculos do seu rosto. Até relaxe sua língua e seus lábios. Apenas deixe-os soltos. Respire devagar.

Agora, vamos relaxar os oito músculos que controlam seus olhos. Deixe-os soltos em suas órbitas. Sem foco, apenas deixe-os relaxados. Respire devagar.

Agora deixe seus ombros tão baixos quanto conseguir. Você acha que já estão baixos, mas deixe-os ir mais para baixo. Você sentiu os músculos na parte de trás do seu pescoço ficarem flácidos? Quando você achar que estão realmente relaxados, deixe-os ainda mais soltos.

Agora vamos relaxar seu peito. Respire fundo. Segure o ar. Expire todas as suas tensões. Apenas deixe seu peito desmoronar. Deixe-o relaxar. Imagine que você é uma grande e pesada bolha na cadeira, uma água-viva. Respire devagar. Quando você expirar, liberte mais e mais de suas tensões.

Vamos relaxar os braços. Fale diretamente com os músculos dos seus braços. Primeiro, fale com o seu bíceps direito. Diga-o para relaxar, ficar mole. Faça o mesmo com o antebraço direito. Agora com a mão direita e dedos. Seu braço deve se sentir como um peso morto em sua perna. Repita o processo de relaxamento com o braço esquerdo. Respire devagar.

Toda a sua parte superior do corpo foi exposta ao relaxamento e uma sensação quente e agradável cai sobre você. Você se sente bem. Uma sensação de bem-estar invade seu corpo.

Agora o seu corpo inferior. Fale com os músculos da coxa direita. Deixe-os se tornarem um peso morto na cadeira. Deixe a carne pendurada nos ossos. Siga a mesma rotina para a panturrilha esquerda. Então relaxe todos os músculos do seu tornozelo e pé direito. Diga a si mesmo que sua perna direita não tem ossos. É apenas um peso flácido e pesado. Repita o processo com a coxa, panturrilha, tornozelo e pé esquerdos.

Nesse momento, você está relaxado fisicamente ou pensa que está. Para garantir, vamos respirar profundamente três vezes e, quando você soltar o ar, libere todas as tensões restantes. Um, expire…. Dois, expire… Três…”.

Uma dica que pode ser valiosa: se você tiver com problemas para relaxar qualquer uma das partes do seu corpo, tente tensioná-las primeiro para depois soltá-las.

Para adormecer rapidamente:

A partir dessa condição fisicamente calma, Winter então ensinou os cadetes como “passar do limiar para um sono profundo e relaxado”, tornando-se completamente relaxado mentalmente.

Winter argumenta que, uma vez que você esteja fisicamente relaxado, se você ficar “livre de pensamentos ativos por apenas dez segundos, dormirá”. A chave para adormecer rápido é silenciar a mente: parar de pensar nos arrependimentos, preocupações e problemas do seu dia a dia.

O pesquisador adverte particularmente contra qualquer pensamento em que você esteja em movimento. Estudos feitos com a colocação de eletrodos nos corpos dos cadetes mostraram que mesmo quando você pensa em realizar uma atividade, os músculos envolvidos nessa atividade realmente se contraem.

Outros estudos mais recentes confirmaram essa observação, mostrando que simplesmente imaginar-se exercitando ativa as mesmas partes do cérebro quando você está fisicamente em movimento. Embora possa haver algum benefício nisso, pensar em estar ativo enquanto você tenta dormir não é bom, pois pode criar tensão muscular e inibir o sono.

Então, para adormecer, pode ser uma boa ideia relaxar fisicamente e depois utilizar uma das três técnicas abaixo para livrar sua mente dos pensamentos barulhentos:

1. Técnica 1: imagine que é um dia quente de primavera e você está deitado no fundo de uma canoa em um lago muito sereno. Você está olhando para um céu azul com nuvens flutuantes e preguiçosas. Não permita que qualquer outro pensamento se infiltre. Apenas concentre-se nesta imagem por dez segundos.
2. Técnica 2: imagine que você está deitado em uma grande rede preta e para qualquer lugar que você olhe, tudo está preto. Você também deve se focar nessa imagem por dez segundos.
3. Técnica 3: repita a frase “Não pense, não pense, não pense” até apagar todos os seus pensamentos por pelo menos dez segundos.

Resultados
Os cadetes americanos foram divididos em dois grupos: um que fez o curso de relaxamento e um grupo de controle. O primeiro superou o segundo em todas as disciplinas mentalmente exigentes e nos testes fisicamente intensivos.

Após seis semanas de prática, 96% dos aviadores conseguiam dormir em 2 minutos ou menos – em qualquer lugar e a qualquer hora.

Depois da guerra, Winter ensinou as mesmas técnicas de relaxamento aos atletas que treinou, se tornando um dos maiores treinadores de sprint de todos os tempos, com 102 campões nacionais e 27 olímpicos. Ao mesmo tempo, seus corredores eram os donos de todos os 10 recordes mundiais para eventos de sprint.

Winter acredita que o programa de relaxamento que ele ajudou a desenvolver para combater o estresse na guerra e no esporte é também aplicável às tensões e fadigas que enfrentamos em nossas vidas cotidianas.

Ou seja, experimente usá-lo sempre que estiver estressado, cansado, quando quiser tirar um cochilo ou quando estiver em busca de um estado mais sonolento para ativar suas capacidades mentais criativas.

Já falamos aqui que ser capaz de relaxar fisicamente e mentalmente é uma habilidade que pode ser aprendida, mas isso não significa que você terá sucesso nas primeiras vezes em que tentá-la. É preciso praticar até que você fique melhor nisso. Não é legal se estressar para conseguir relaxar, é claro; então, ao invés de se obrigar a aprender a técnica rapidamente, é mais interessante praticar essa rotina de forma consistente. [artofmanliness]

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*Fonte: equilibrioemvida

How to make a Cowboy Canvas & Wool Bedroll

Este método de Thomas Edison para tirar sonecas pode ajudar a ter mais ideias

Técnica do grande inventor para aproveitar a criatividade gerada ao adormecer foi aprovada pela ciência

Muitas das atividades que realizamos hoje só acontecem graças às invenções de Thomas Edison. Responsável por mais de 1.000 patentes, ele foi o inventor do telégrafo, da lâmpada, da câmera de vídeo, das pilhas alcalinas, entre muitos outros. A jornalista Jessica Stillman, do Inc., indicou que, segundo um artigo da revista Scientific American, o segredo para a criatividade do inventor estava nas sonecas que ele tirava – e, mais importante, na forma como elas aconteciam.

“Dizem que o inventor tirava uma soneca enquanto segurava uma bola em cada mão, presumindo que, se ele adormecesse, os objetos cairiam no chão e o despertariam. Desta forma, ele poderia lembrar dos pensamentos que surgem quando estamos caindo no sono, que não costumamos recordar”, explicou Bret Stetka no site do periódico.

Com essa técnica, Edison acreditava conseguir recuperar ideias úteis que surgiam entre o sono e o despertar. E, ao que tudo indica, a ciência prova que o inventor estava certo em sua teoria. “Recentes estudos publicados na Science Advances mostram que temos um breve período de criatividade e insight no estado semilúcido que ocorre antes de adormecermos. A descoberta indica que se aproveitarmos este momento, conhecido como estado hipnagógico, podemos lembrar de nossas boas ideias mais facilmente”, concluiu Stetka.

Como adaptar o método?
Apesar de a ciência apoiar a teoria de Edison sobre a criatividade aflorada nesta fase do sono (dizem que Einstein e Salvador Dalí também usavam a mesma técnica), as pesquisas recentes não recomendam o uso do método para relembrar ideias.

No estudo realizado pela Science Advances, os participantes seguraram copos de vidro em vez de bolas, mas a maioria não soltou os objetos até que já estivessem em uma fase mais profunda do sono, que é menos criativa.

Então, caso queira experimentar a técnica, tente adormecer de mãos vazias, com o alarme programado para 20 minutos, e permita que sua mente viaje. Pode ser que você acabe caindo no sono (nos casos em que o descanso realmente é necessário), mas muitas vezes o alarme vai te despertar bem no limiar proposto por Edison. Mantenha um caderno próximo para registrar as ideias.

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*Fonte: pegn

Qual é a melhor posição para dormir?

Todos nós temos nossa posição favorita para dormir, mas você sabe qual é a melhor posição para dormir? Embora possa ser uma questão de preferência pessoal, a posição em que você dorme é a chave não apenas para a qualidade do descanso do seu corpo, mas também como você consegue manter uma coluna saudável.
Um estudo de 2017 do Better Sleep Council revelou que não apenas a posição que adotamos afeta a qualidade de nosso sono, mas algumas posições, como dormir de costas ou de lado, podem tornar as pessoas mais propensas a distúrbios relacionados ao sono, como o sonambulismo.

Este estudo também encontrou uma diferença marcante nas posições preferidas de sono em diferentes gerações. Os Millennials e a Geração X, por exemplo, eram mais propensos a dormir de bruços com os braços e pernas estendidos, enquanto os Baby Boomers optaram por dormir de lado.

Entretanto, pondo de lado as diferenças entre gerações ou preferências pessoais – qual é, cientificamente, a melhor posição para dormir?

A melhor posição para dormir é aquela que promove o alinhamento saudável da coluna vertebral. Enquanto algumas posições oferecem mais apoio do que outras, a escolha de um indivíduo será determinada por suas próprias circunstâncias. Talvez eles tenham uma condição médica que dite a maneira de dormir, ou talvez sua idade ou peso os impeça de dormir de uma determinada maneira?

Saiba melhor sobre cada posição abaixo.

Dormir de lado
De acordo com um estudo publicado na revista Nature and Science of Sleep em 2017, mais de 60% das pessoas optam por dormir de lado, tornando-a a posição mais comum para dormir.
Desde reduzir o risco de ronco até mesmo melhorar a saúde intestinal (o sistema digestivo do corpo funciona mais eficientemente quando não se está deitado de costas), é também a posição ideal para mulheres grávidas que ao dormir do lado esquerdo, com os joelhos ligeiramente dobrados, podem melhorar o fluxo sanguíneo para o feto e o útero. Também temos mais probabilidade de dormir de lado quanto mais velho formos.

Mas será esta a melhor posição para dormir? Há alguns inconvenientes. A dor no ombro pode se tornar um problema se você permanecer em uma posição por muito tempo enquanto o risco de rugas faciais também aumenta quanto mais tempo sua bochecha for pressionada em um lado. É importante, então, que você tenha um travesseiro que ajude o alinhamento do pescoço e da coluna e que mude de lado regularmente durante a noite, se as circunstâncias o permitirem.

Dormir de costas
Dormir de costas deixa o pescoço e as costas alinhados muito melhor do que você poderia experimentar com outras posições de sono e uma distribuição mais uniforme do peso do corpo, garantindo uma melhor circulação. Também é bom para aqueles que sofrem de congestão nasal (desde que você tenha um travesseiro adequado e pode até ajudar a reduzir a chance de desenvolver rugas, já que seu rosto não está enterrado em um travesseiro ou em um colchão.

Enquanto dormir de costas pode ser benéfico para aqueles com dores lombares ou problemas com o pescoço, não é recomendado para idosos ou para quem tem excesso de peso. Isso ocorre pois dormir de barriga para cima aumenta a frequência e a gravidade de eventos respiratórios.

Dormir de bruços
Dormir de barriga para baixo apresenta um maior risco de deixar você com um pescoço muito rígido quando você acordar. O mau alinhamento do pescoço ao dormir também pode levar a dores de cabeça durante a noite, arruinando ainda mais sua chance de uma boa noite de sono.

Entretanto, se você vai dormir de bruços, então é melhor fazê-lo sem travesseiro, pois pelo menos tornará seu corpo mais reto e, crucialmente, não forçará seu pescoço a um ângulo desconfortável que inevitavelmente levará a dores na manhã seguinte. Tente colocar um travesseiro sob sua pélvis para reduzir a pressão sobre sua coluna vertebral e certifique-se de que seu colchão também esteja firme.

Dormir na posição fetal
Dormir na posição fetal apresenta muitos dos benefícios de dormir de lado, tais como a redução da probabilidade e agravamento do ronco e apneia obstrutiva do sono. Isto é demonstrado em um estudo do European Journal of Heart Failure. Além disso, a posição pode até ajudar a diminuir as chances de azia e outros problemas gastrointestinais.

Entretanto, o fato de que os joelhos são levantados até o peito significa que a curvatura da coluna vertebral é exagerada, levando a uma tensão adicional nas costas. Ao curvar-se, você também estará restringindo o diafragma e os pulmões, tornando sua respiração potencialmente mais difícil.

*Por Jamille Rabelo
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*Fonte: socientifica

O uso prolongado de computadores e celulares afeta o seu sono desta forma

A tecnologia transformou o significado dos sonhos, fazendo da noite uma espécie de dia virtual

Os sonhos são a paisagem do nosso mundo interior. Enquanto dormimos, nossa imaginação transforma o real, e dessa maneira nos dá um contexto para a experiência diurna. A mente, em sua agitação noturna de imagens e histórias, cria um incessante jogo de esconde-esconde com os sentimentos, com a memória e com nossos interesses e preocupações do dia. Apesar de serem intrinsecamente ambíguos e estarem abertos a múltiplas interpretações, os sonhos têm uma gramática que nos oferece um panorama da arquitetura da mente e das camadas entretecidas de elementos psicológicos que a compõem. Nelas, a atualidade e as vivências do passado recente e remoto convergem em formas notavelmente fluidas.

O uso prolongado de computadores e celulares afeta o seu sono desta forma
Sigmund Freud observou que uma das propriedades do inconsciente é a tolerância às contradições. Elas aparecem com frequência nos sonhos e nos mostram uma habilidade especial da mente para associar coisas que aparentemente carecem de características comuns. O sonho cria novas categorias que de outro modo nunca teríamos notado. Isso não é raro, é parte de sua estranheza comum. Já aconteceu com todos nós: como quando sabemos nesse estado que alguém é o nosso melhor amigo, mesmo que não se pareça com ele. Em outras circunstâncias, insistiríamos em corrigir o mal-entendido, mas não aqui. O sonho é uma experiência subjetiva fora do nosso controle, que nos oferece uma apreciação da interação íntima entre nosso mundo interior e o mundo social em que nos locomovemos.

Por este prisma podemos penetrar nos mistérios da mente e em sua relação com a cultura e a tecnologia. É extraordinário que Freud descobrisse esta chave nas atividades mentais de uma pessoa adormecida. Os sonhos como guia do inconsciente foram a base de suas teorias sobre os pensamentos reprimidos, que afloram enquanto dormimos. O professor de psicologia Daniel Wegner, de Harvard, sustenta que essa descoberta de Freud cria uma ponte com os avanços atuais das neurociências cognitivas. Estudos de imagens cerebrais confirmaram: a desativação da função inibitória da área pré-frontal do córtex cerebral durante o sono permite liberar os pensamentos que foram suprimidos durante a vigília e que contêm fatos relacionados com a memória reprimida.

Ao ligar os aparelhos logo depois de acordar, as imagens digitais substituem o que vivemos enquanto dormíamos

A maioria das pesquisas do sono concorda que ele promove o processamento cognitivo e contribui para a plasticidade cerebral. E que a falta de sono altera a transmissão de sinais no hipocampo, que é a área do cérebro onde se processa a memória em longo prazo. Estas observações foram confirmadas em outras espécies. Os estudos com moscas Drosophila realizados por Jeff Donlea e seus colaboradores da Universidade de Washington mostram que o sono não restaura apenas a capacidade de aprendizagem, mas também melhora a duração das lembranças.

Entretanto, apesar do papel central dos sonhos nos processos mentais, seu significado veio se transformando sob o efeito da tecnologia, porque ela tem a capacidade de nos desvincular do nosso mundo interior. As imagens desses contextos empalidecem em comparação às da realidade aumentada à qual estamos constantemente expostos por meio dos dispositivos inteligentes. É como se fôssemos absorvidos por uma corrente de sonhos pré-fabricados. Fica difícil neutralizar a sobre-excitação que eles causam em nosso cérebro. O uso prolongado do computador, do celular ou da televisão altera o ciclo do sono e transformou a noite praticamente em um dia virtual. Por outro lado, ao ligá-los imediatamente depois de acordar, os sonhos e suas ressonâncias diurnas são deslocados pelas imagens digitais, que disputam nossa atenção e acabam nos seduzindo.

Não obstante, os sonhos continuam sendo a realidade virtual original. São uma experiência intensamente pessoal, e por isso extremamente relevante. Mantêm nossa mente aberta a perguntas nunca antes formuladas, permitem explorar tabus e a falta de sentido, sem que ninguém nos observe nem nos julgue; dão uma imagem a situações que geram ansiedade e a eventos traumáticos, o que ajuda a processá-los. Enquanto sonhamos, nossa experiência noturna nos induz a vislumbrar o vasto reino da imaginação e do pensamento criativo. Como afirma o psicanalista Thomas Ogden, os sonhos permitem brincar livremente com as ideias fora do entorno do controle consciente. Esta liberdade de sonhar é possível graças à proteção da privacidade.

Para o nosso cérebro, o simples fato de ter sonhado já é suficiente, mas aqueles que de vez em quando recordamos podem nos beneficiar significativamente em nossa vida diurna e nos ajudar a refletir sobre seu conteúdo. O que está em jogo é uma conexão essencial com nosso mundo interior. Que pensamentos vêm à mente? Que emoções provocam? O que pode ter precipitado o sonho daquela noite? E se ao despertar a lembrança se evapora, não é preciso se preocupar. De fato, só recordamos cerca de 10% deles. Pense que, afinal de contas, são apenas sonhos.

*Por David Dorenbaum
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*Fonte: elpais-brasil

Você já deu um pulo violento antes de dormir? Saiba por que isso acontece

O que acontece com o seu corpo após dormir menos de 6 horas por dia?

Dormir por pelo menos seis horas todas as noites é o que especialistas recomendam para que adultos mantenham uma boa saúde. Mas o que acontece quando não seguimos a orientação médica? Esse é o tema de um artigo publicado no periódico Annals of Behavioral Medicine.

Liderada pela professora Soomi Lee, da Universidade do Sul da Flórida, nos Estados Unidos, a pesquisa contou com a participação de 1.958 pessoas de meia-idade relativamente saudáveis e instruídas.

Do total, 42% tiveram ao menos uma noite atípica, dormindo cerca de uma hora e meia a menos do que o usual. Os participantes registraram seus estados físico e mental em um diário por oito dias seguidos para que os especialistas compreendessem as consequências.

As maiores alterações foram vistas logo após a primeira noite mal dormida. Depois, os problemas físicos e mentais se agravaram até que chegaram ao pico no terceiro dia. Neste estágio, o corpo já estava acostumado à perda de sono contínua, mas ainda assim havia sinais de mal estar.

No sexto dia, foi detectada uma piora significativa nos sintomas físicos. Junto ao acúmulo de raiva, nervosismo, solidão, irritabilidade e frustração, problemas respiratórios, dores e distúrbios gastrointestinais revelaram como o bem-estar físico e mental se deteriora diante da ausência de descanso adequado.

Essas circunstâncias continuaram intensas, acompanhando a perda consecutiva de sono dos indivíduos, e o cenário melhorou apenas quando os participantes dormiram por mais de seis horas.

“Muitos pensam que podemos pagar nossa dívida de sono aos sábados e domingos enquanto somos mais produtivos durante a semana”, observa, em nota, Soomi Lee. “Entretanto, os resultados desse estudo mostram que perder apenas uma noite pode prejudicar significativamente seu desempenho diário.”

A professora explica ainda que, uma vez que isso se torna um hábito, é cada vez mais difícil o corpo se recuperar totalmente da falta de sono, o que alimenta um ciclo vicioso de piora do nosso bem-estar.

E essa não é a primeira vez que Lee investiga o impacto de noites mal dormidas na nossa saúde. Em estudos anteriores, a pesquisadora descobriu que perder apenas 16 minutos de sono pode afetar o desempenho no trabalho.

Além disso, Lee concluiu que uma pequena perda de sono pode diminuir a nossa consciência e a nossa atenção — que são essenciais para controlar o estresse. Portanto, se você quer estar disposto no dia-a-dia, o conselho é claro e objetivo: durma por mais de seis horas todas as noites.

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*Fonte: revistagalileu

“Quanto Menos Você Dorme, Menor É Sua É A Sua Expectativa De Vida” – Por Matt Walker

Quando pensamos em saúde e longevidade, logo lembramos de dieta e atividades físicas, certo? Está na hora de acrescentar um item a essa lista: dormir. Pelo menos é o que defende o “guru do sono”, Matt Walker (capa), um neurocientista inglês do corpo docente da University of California, Berkeley, autor de “Why We Sleep” (Porque dormimos).

Matt é obstinado em sua missão: alertar o mundo para uma crise invisível de saúde pública, que é que não estamos obtendo o suficiente sono, o sono que estamos tendo é de má qualidade, e o principal culpado desse crime contra o corpo e a mente é a cafeína. A cafeína em si pode não ser ruim para você, mas o sono que ela está roubando de você pode ter um preço. De acordo com Walker, a pesquisa sugere que o sono insuficiente pode ser um fator chave no desenvolvimento da doença de Alzheimer, arteriosclerose, derrame, insuficiência cardíaca, depressão, ansiedade, suicídio e obesidade. “Quanto menos você dorme”, ele conclui sem rodeios, “menor é a sua expectativa de vida”.

Walker cresceu na Inglaterra bebendo grandes quantidades de chá preto de manhã, à tarde e à noite. Ele não consome mais cafeína, exceto pelas pequenas quantidades em suas ocasionais xícaras de descafeinado. Na verdade, nenhum dos pesquisadores do sono ou especialistas em ritmos circadianos que entrevistei para esta história usa cafeína.
Walker explicou que, para a maioria das pessoas, o “quarto de vida” da cafeína geralmente é de cerca de 12 horas, o que significa que 25% da cafeína em uma xícara de café consumida ao meio-dia ainda está circulando em seu cérebro quando você vai para a cama à meia-noite. Isso pode muito bem ser o suficiente para destruir completamente seu sono profundo.

“Quantas vezes por noite você acorda?” A qualidade do sono é tão importante quanto a quantidade de sono. ” As interrupções estavam minando a quantidade de sono “profundo” ou de “ondas lentas” que eu estava tendo, algo acima e além do sono REM que sempre pensei ser a medida de uma boa noite de sono. Mas parece que o sono profundo é igualmente importante para a nossa saúde, e a quantidade que obtemos tende a diminuir com a idade.

A cafeína não é a única causa de nossa crise de sono; telas, álcool (que é tão difícil para o sono REM quanto a cafeína é para o sono profundo), produtos farmacêuticos, horários de trabalho, poluição sonora e luminosa e ansiedade podem desempenhar um papel em minar tanto a duração quanto a qualidade do nosso sono.

Mas aqui está o que é especialmente insidioso sobre a cafeína: a droga não é apenas uma das principais causas de nossa privação de sono; é também a principal ferramenta com a qual contamos para solucionar o problema. A maior parte da cafeína consumida hoje está sendo usada para compensar o sono ruim que a cafeína causa – o que significa que a cafeína está ajudando a esconder de nossa consciência o próprio problema que a cafeína cria.

Matthew Walker ficou famoso após sua palestra no TED, que atingiu rapidamente a marca de 1 milhão de visualizações. Para promover sua tese e alcançar o maior número de pessoas possível, o professor participa de eventos e fóruns e oferece workshops a empresários e profissionais da saúde

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Da redação de Portal Raízes. As informações contidas neste artigo são apenas para fins educacionais e informativos e não têm como objetivo aconselhamento médico ou de saúde. Sempre consulte um médico ou outro profissional de saúde qualificado a respeito de qualquer dúvida que possa ter sobre uma condição médica ou objetivos de saúde. Se você gostou do texto, curta, compartilhe com os amigos, e não se esqueça de comentar. Pois isto contribui para que continuemos trazendo conteúdos incríveis para você. Siga o Portal Raízes também no Facebook, Youtube e Instagram.

*Fonte: portalraizes

Como sua posição de dormir afeta sua saúde

Como você prefere dormir? de costas ou de lado? Talvez você se deite de bruços na cama todas as noites. Talvez você goste de se enrolar em uma pequena bola ou se estender e ocupar a cama inteira.

Seja qual for sua posição inicial, sabemos de uma coisa com certeza: dormir é importante para nossa saúde. Sem o suficiente, todo o nosso corpo sofre. O que você pode não perceber, entretanto, é que sua posição de dormir pode realmente afetar a qualidade do sono.

Então, qual é a melhor posição para dormir?

Qual é a melhor posição para dormir?

Ao considerar a posição em que você deve dormir, é importante ter em mente que cada pessoa é diferente. Isso significa que todos terão necessidades diferentes de sono. Se você tiver uma lesão, por exemplo, algumas posições serão mais ou menos confortáveis. Se estiver grávida, também pode ser necessário mudar de posição para adormecer.

Dito isso, dependendo das circunstâncias, existem certas posições que são melhores para ajudá-lo a ter uma boa noite de sono.

A posição fetal

Esta é a posição mais popular para dormir e é a escolha para quatro em cada dez pessoas. A boa notícia é que, em geral, é uma maneira saudável de dormir.

Se você está grávida ou sofre de dores na região lombar, esta pode ser a melhor posição para você. Isso ocorre porque permite que sua coluna descanse em seu alinhamento natural. Também é benéfico porque pode reduzir o ronco.

Ao dormir em posição fetal, é importante manter a postura relaxada. Do contrário, você pode limitar sua capacidade de respirar profundamente enquanto dorme. Dormir em uma posição rígida também pode deixá-lo dolorido pela manhã. Isso é especialmente verdadeiro se você sofre de dores ou rigidez nas articulações.

Se você estiver grávida e escolher dormir em posição fetal, continue deitada sobre o lado esquerdo. Isso melhora a circulação do bebê em crescimento e pode impedir que o útero pressione o fígado.

Dormindo de lado

Se você dorme de lado com os dois braços para baixo, próximo ao corpo, está dormindo na posição de “tronco”. Cerca de quinze por cento das pessoas preferem esta posição.

Dormir de lado com as costas retas pode ajudar a prevenir a apneia do sono. Isso, por sua vez, reduz o ronco. Também é bom para a coluna e para o pescoço, porque permite que fiquem no alinhamento correto.

Dormir do lado esquerdo também parece ser melhor do que do lado direito. Um estudo mostrou que quando os participantes descansavam à sua esquerda, eles eram mais capazes de digerir após uma refeição rica em gordura.

Existem algumas desvantagens nesta posição. Pode causar rigidez nos ombros e rigidez na mandíbula de um lado. Algumas pesquisas indicaram que essa posição de dormir pode realmente contribuir para o aparecimento de rugas.

Se você escolher esta posição, certifique-se de arranjar um bom travesseiro. Deve ser grande e firme o suficiente para suportar sua cabeça para evitar dores no pescoço e nas costas. Colocar um travesseiro entre as pernas também ajudará a manter os quadris alinhados para prevenir dores lombares.

Deitado de barriga (A queda livre)

A queda livre é quando você dorme de barriga para baixo, com os braços sob o travesseiro ou de cada lado da cabeça.

Esta posição, infelizmente, não é uma boa escolha. Pode causar dores no pescoço e na parte inferior das costas, e é mais provável que você se vire e se mexa. Isso ocorre porque levará mais tempo para você encontrar uma posição confortável de bruços. Adormecer dessa forma também pode sobrecarregar os músculos e as articulações.

Para melhorar esta posição, tente dormir com um travesseiro muito fino ou nenhum travesseiro. Isso ajudará a aliviar um pouco a tensão em seu pescoço. Colocar um travesseiro sob a pélvis também pode reduzir a pressão na parte inferior das costas.

Dormir de costas (O Soldado)

Isso ocorre quando você deita de costas com os braços ao lado do corpo. O problema dessa posição é que ela pode causar ronco. O ronco pode perturbar o sono e causar outros problemas de saúde cardiovascular. Não é uma ótima posição para quem sofre de apneia do sono, e também pode causar dores na região lombar.

Se bem feita, entretanto, essa posição pode realmente melhorar a dor nas costas. De acordo com a Cleveland Clinic, quando você dorme de costas, a gravidade o mantém no alinhamento correto. Contanto que você tenha o apoio correto para o pescoço, sua coluna pode manter sua curva natural.

Um travesseiro extra atrás dos joelhos também pode ajudar a melhorar a posição da coluna. A outra vantagem dessa posição é que ela também pode prevenir rugas causadas pelo travesseiro ou pela gravidade.

Se você escolher esta posição, certifique-se de usar um travesseiro de apoio e considere adquirir um segundo para atrás dos joelhos. Se você luta contra o ronco ou apnéia do sono, no entanto, considere dormir de lado.

A estrela do mar

Nesta posição, você também está de costas, mas as pernas estão abertas e os braços estão ao lado da cabeça. Assim como o soldado, essa posição também pode contribuir para o ronco e a apneia do sono. Se você preferir esta posição, certifique-se de ter um colchão firme para apoiar sua coluna e coloque um travesseiro sob os joelhos para manter sua coluna em uma posição melhor

É hora de fazer uma mudança?

Você está dormindo na melhor posição possível para você? Se você não está tendo um sono reparador ou está acordando com dores e sofrimentos, talvez seja hora de mudar as coisas. Pode não ser necessário mudar de posição, basta adicionar uma almofada extra aqui ou ali para melhorar o seu conforto.

Se você está pensando em mudar de posição, seja paciente. Mudar de assunto a que está acostumado pode levar algum tempo e você pode até descobrir que, no início, tem mais problemas para adormecer.

Claro, se você está tendo dificuldade para dormir, certifique-se de abordar os outros fatores que podem afetar seu sono. Muita cafeína ou poucos exercícios podem reduzir a qualidade do sono. Estabelecer uma rotina para a hora de dormir também pode ajudá-lo a relaxar antes de dormir para que possa dormir melhor

Dormir é importante, portanto, se você não está recebendo o suficiente, é importante abordar os motivos. Claro, você pode não estar tendo problemas com sua posição atual de dormir. Se for esse o caso, continue a ter uma boa noite de sono.

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*Fonte: sabersaude

A Lua cheia muda a forma como as pessoas dormem sem que nós percebamos, afirma estudo

Nos tempos modernos, muitas pesquisas têm se concentrado na maneira como as fontes de luz artificiais atrapalham nosso sono e saúde, devido aos efeitos não naturais da iluminação depois que o Sol se põe.

Porém, o quão antinatural é a luz noturna, afinal? Afinal, os humanos sempre foram expostos a níveis variáveis ​​de luz à noite, devido aos reflexos da luz solar da Lua crescente e minguante – e essa radiância inconstante nos estimula de maneiras que não estamos totalmente cientes, sugerem novas pesquisas.

Somos uma plataforma dedicada ao conhecimento que só poderá continuar a existir graças a sua comunidade de apoiadores. Saiba como ajudar.

“A luz da Lua é tão brilhante para o olho humano que é inteiramente razoável imaginar que, na ausência de outras fontes de luz, esta fonte de luz noturna poderia ter tido um papel na modulação da atividade noturna humana e do sono”, uma equipe de pesquisadores, liderado pelo autor principal e neurobiologista Horacio de la Iglesia, da Universidade de Washington (EUA), explica em um novo estudo.

“No entanto, a capacidade do ciclo lunar de poder modular a atividade noturna humana e o sono permanece uma questão controversa.”

Para investigar o mistério, os pesquisadores equiparam mais de 500 participantes com monitores de atividade baseados no pulso, para rastrear seus padrões de sono, e conduziram o experimento em locais muito diferentes.

Primeiramente, eles envolveram 98 participantes do povo Toba-Qom, uma comunidade indígena que vive na província de Formosa, na Argentina. Alguns desses participantes rurais do experimento não tinham acesso à eletricidade, outros tinham acesso limitado em suas casas, enquanto um contingente final vivia em um ambiente urbano com acesso total à eletricidade.

Em um experimento separado, os pesquisadores rastrearam o sono de 464 estudantes universitários que viviam na área de Seattle – uma grande cidade modernizada com todos os aparatos eletrificados da sociedade pós-industrial.

Rastreando a atividade de sono dos participantes durante o ciclo do mês lunar, os pesquisadores descobriram que o mesmo tipo de padrão pode ser visto em seu sono e vigília, independentemente de onde os voluntários viviam.

“Vemos uma modulação lunar clara do sono, com o sono diminuindo e um início mais tardio do sono nos dias que precedem a Lua cheia”, disse de la Iglesia.

“Embora o efeito seja mais robusto em comunidades sem acesso à eletricidade, o efeito está presente em comunidades com eletricidade, incluindo alunos de graduação da Universidade de Washington.”

Embora tenha havido alguma variação entre os resultados, em geral, os dados mostraram que o sono tende a começar mais tarde e no geral dura menos nas noites que antecedem a Lua cheia, quando o luar fornecido pela Lua crescente é mais forte no horas após o crepúsculo.

Embora o tamanho da amostra estudada aqui não seja especialmente grande – e certamente há mais pesquisas que poderiam ser feitas aqui para expandir esses resultados – o mesmo padrão foi observado em duas populações distintas que vivem em países separados e com níveis muito variados de acesso a eletricidade entre os voluntários, nos diz algumas coisas importantes, disse a equipe.

“Juntos, esses resultados sugerem fortemente que o sono humano está sincronizado com as fases lunares, independentemente da origem étnica e sociocultural e do nível de urbanização”, escrevem os pesquisadores em seu estudo.

Quanto ao que originou esses efeitos, os pesquisadores afirmam que a atividade noturna prolongada estimulada pelo luar pode ser uma adaptação evolutiva transportada da época das sociedades humanas pré-industriais – com a capacidade de permanecer acordado e ser produtivo sob uma Lua cheia brilhante beneficiando todos os tipos de costumes tradicionais ainda desfrutados por povos sem eletricidade hoje.

“Em certas épocas do mês, a Lua é uma fonte significativa de luz à noite, e isso teria sido claramente evidente para nossos ancestrais há milhares de anos”, disse um dos principais autores e biólogo do sono Leandro Casiraghi.

De acordo com entrevistas com indivíduos do povo Toba-Qom, as noites de luar ainda são conhecidas pela alta atividade de caça e pesca, aumento de eventos sociais e intensificação das relações sexuais entre homens e mulheres.

“Embora o verdadeiro valor adaptativo da atividade humana durante as noites de luar ainda não tenha sido determinado, nossos dados parecem mostrar que os humanos – em uma variedade de ambientes – são mais ativos e dormem menos quando o luar está bastante visível durante as primeiras horas da noite,” os pesquisadores explicam.

“Essa descoberta, por sua vez, sugere que o efeito da luz elétrica em humanos modernos pode ter tocado em um papel regulador ancestral do luar no sono.”

*Por Julio Batista

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Fonte: universoracionalista

8 coisas que acontecem enquanto dormimos

Estes alimentos e bebidas te ajudam a dormir melhor

Ter uma boa noite de sono é essencial para que consigamos desenvolver bem as atividades do dia a dia. No entanto, para que isso seja possível, existem algumas fontes saudáveis de comidas e bebidas que promovem uma melhor qualidade de vida e ajudam você a dormir melhor.

Durante os últimos anos, pesquisadores estão se empenhando para conseguir comprovações científicas acerca de alguns alimentos populares que são tidos como uma fonte para quem quer ter uma noite de sono duradoura.
5 alimentos e bebidas que fazem você dormir melhor

Arroz branco
Trata-se de um dos grãos mais consumidos ao redor do mundo. Rico em nutrientes, vitaminas, minerais, carboidratos e antioxidantes. No entanto, deve ser ingerido em pequenas porções, uma vez que, a baixa quantidade de fibras, contribui para uma elevação no Índice Glicêmico (IG), revela estudo.

De acordo com uma pesquisa, para que esse alimento te ajude a dormir melhor, é necessário que sua ingestão seja feita em média 1 hora antes do seu horário de adormecer. Um estudo de 2014 revelou que, dentre o pão, macarrão e arroz, esse último grão é a melhor opção para quem busca dormir bem.

Amêndoas
Apesar de conter um alto teor de gordura, as amêndoas são excelentes fontes nutritivas, mas desde que sejam ingerido com moderação. Segundo estudos, esse tipo de nozes possui substâncias antioxidantes, na qual atuam como protetora das células, que podem levar a doenças crônicas.
Amêndoas fornecem inúmeros benefícios a saúde. (Imagem: Pixabay)

Até o momento, poucos estudos foram feitos utilizando amêndoas em humanos. No entanto, alguns pesquisadores acreditam que a associação entre essas nozes e o sono seja devido a presença de magnésio. Esse elemento ajuda a reduzir o hormônio cortisol, responsável por interromper o sono.

Chá de maracujá
Os chás são elementos repassados ao longo de gerações, utilizando os benefícios das plantas medicinais. Assim, pesquisas comprovam que os chás ajudam a combater inúmeras doenças. Em específico, o chá de maracujá promove a redução da inflamação, uma vez que possui substâncias antioxidantes em sua composição.

Além disso, esse chá é uma excelente fonte de nutrientes, pois ajuda a fortalecer o sistema imunológico, ao mesmo tempo em que reduz as chances de doenças cardíacas, diz estudo. O ideal é tomar o chá de maracujá um pouco antes de dormir. Assim, seus constituintes irão fazer o efeito desejado, lhe causando sonolência, fazendo com que você consiga dormir tranquilamente.

Kiwi
Além de ser uma excelente opção para quem busca emagrecer, devido ao seu baixo índice calórico, o kiwi é altamente nutritivo. De acordo com uma pesquisa, comer 1 ou 2 kiwis antes de deitar faz com que o indivíduo venha a adormecer mais rapidamente.

Assim, ficou comprovado que as pessoas conseguem dormir a noite inteira, sem perder o sono na madrugada. As hipóteses testadas em alguns estudos demonstram que essa melhora pode estar atrelada a produção de serotonina. No entanto, uma outra pesquisa revelou que a melhora no sono pode ser influenciada, parcialmente, pela presença da vitamina C e pelos carotenoides.

Peixe
Peixes que contenham bastante gordura, como é o caso do salmão, truta e atum, possuem um excelente valor nutricional, principalmente como fonte de vitamina D. São ricos em ácidos graxos ômega-3, e por isso ajudam no combate a doenças cardíacas, além de aperfeiçoar a saúde do cérebro, revelam estudos.

Quando combinados, os ácidos graxos ômega-3 com a vitamina D presente nos peixes com alto teor de gordura, a tendência é que uma pessoa venha a dormir melhor. Uma vez que, segundo pesquisas, foi descoberto que essa junção faz com que a serotonina seja produzida em maior quantidade, promovendo uma boa noite de sono.

*Por Ruth Rodrigues

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*Fonte: socientifica

Você tem acordado entre 1h e 4h da manhã? Então pode precisar cuidar-se melhor. Entenda! Você tem acordado entre 1h e 4h da manhã? Então pode precisar cuidar-se melhor. Entenda!

Se você costuma acordar todas as noites nesse horário, existem algumas coisas que precisa saber. Descubra-as!

A madrugada é o momento do dia em que nos dedicamos ao sono e ao descanso, por isso durante ela, nossas mentes estão mais calmas e serenas, o que permite às nossas energias e emoções emergirem e se expressarem com mais tranquilidade.

Se não conseguimos descansar verdadeiramente durante a madrugada e acordamos num horário específico, isso pode significar que existe algum desequilíbrio em nossas energias e sentimentos, o que está prejudicando o nosso sono e também a nossa vida diária.

Um dos horários mais comuns para acordar é da 1h às 4h. Esse é o seu caso? Você tem acordado nas últimas noites nesse horário? Então existem algumas coisas que precisa compreender melhor sobre si mesmo.

Abaixo explicamos melhor. Confira!

1. Excesso de pensamentos negativos
Se você tem acordado especificamente nesse horário, seu corpo e espírito podem avisando que você está nutrindo excesso de sentimentos negativos, como a raiva, a falta de perdão e a impaciência.

2. Tristeza acumulada
Outro recado que também pode ser enviado a você é que a tristeza tem desempenhado um papel muito grande em sua vida, por isso você não consegue encontrar satisfação em nenhuma atividade e sentir-se pessimista na maior parte de seus dias.

De forma geral, acordar nesse momento do dia traz uma mensagem de sua alma, dizendo que você tem necessidades espirituais não atendidas e que precisam ser melhor trabalhadas para que seja capaz de viver bem consigo mesmo e nutrir os seus relacionamentos de mais sabedoria e empatia.

Em muitos momentos, nós ficamos tão presos a nossos compromissos diários e à rotina, que nos esquecemos de cuidar de nós mesmos, de nosso corpo e espírito. Não nos concentramos em melhorar os nossos níveis de energia e em adotarmos hábitos que nos tragam felicidade verdadeira. As consequências disso acabam chegando e podem nos manter acordados durante a noite.

Se você se identifica com tudo o que foi dito, é o momento de cuidar melhor de si mesmo, ouvir mais a sua alma e colocar-se como prioridade. Reconheça as coisas boas que já possui, trabalhe para melhorar aquilo que pode ser melhor e incorpore mais alegria à sua vida.

Faça tudo no seu tempo, mas não deixe de dedicar-se a si mesmo. Quanto mais você investir na própria felicidade e sucesso, mais fácil será descansar todas as noites, pois seu corpo e sua alma estarão mais realizados e saudáveis.

*Por Luiza Fletcher

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*Fonte: osegredo

Privação de sono está relacionada à maior consumo calórico diário, mostra estudo

Dormir pouco atrapalha o corpo como um todo: aumenta doenças cardiovasculares, traz mais dores, enfraquece o sistema imunológico e ainda traz danos quando o assunto é emagrecimento! Pesquisadores da Universidade da Pensilvânia concluíram que pessoas que sofrem provação de sono chegam a consumir até 550 calorias a mais no dia. Os resultados desse estudo foram publicados na edição de Julho do jornal Sleep.

Para chegar a essas conclusões os estudiosos recrutaram 225 adultos com idade entre 22 e 50 anos, que ficaram por cinco dias no laboratório do sono da universidade, dormindo apenas das 4 às 8 horas da manhã. Eles podiam comer o que quisessem nesse período, enquanto os monitores do laboratório mantinham um registro dessa alimentação. Enquanto isso, um grupo de controle também foi colocado com a mesma disponibilidade de alimentos, só que dormindo o quanto quisessem.

No fim do período estipulado, eles perceberam que no tempo em que normalmente estariam dormindo, as pessoas consumiam cerca de 550 calorias a mais e davam preferência a alimentos bem mais gordurosos, o que resultou em um maior ganho de peso nesse período.

A conclusão a que eles chegaram é que a culpa está na desregulagem dos hormônios grelina e leptina, responsáveis respectivamente pela fome e pela saciedade, um fato já conhecido. Eles acreditam, inclusive, que fora do laboratório o ganho de peso deve ser maior, já que os voluntários estão expostos a comida de hospital e no dia a dia é mais fácil ter acesso a itens mais calóricos.

Confira os outros prejuízos

Se o emagrecimento não é argumento suficiente para você tentar dormir melhor, confira que outros problemas a privação de sono provoca.

Afeta o emagrecimento

Durante o sono nosso organismo produz a leptina, um hormônio capaz de controlar a sensação de saciedade ao longo do dia. Por isso, pessoas que dormem pouco produzem menores quantidades desse hormônio. Além disso, quem tem o sono restrito produz mais quantidade do hormônio grelina, que provoca fome e reduz o gasto de energia. “A consequência é a ingestão exagerada de calorias durante o dia, pois o corpo não se sente satisfeito”, explica a endocrinologista Alessandra Rasovski, da Sociedade Brasileira e Endocrinologia e Metabologia. Segundo um estudo feito na Universidade de Chicago, pessoas que dormem de seis a oito horas por dia queimam mais gorduras do que aquelas que dormem pouco ou tem o sono fragmentado. A pesquisa afirma que a falta de sono reduz em 55% a queima de gordura.

Impede a conservação da memória

“O sono é uma etapa crucial para o cérebro transformar a memória de curto prazo relevante em memória de longo prazo”, afirma o neurologista André Felicio, da Academia Brasileira de Neurologia. O especialista explica que, durante a noite, o cérebro faz uma varredura entre as informações acumuladas, guardando aquilo que considera primordial, descartando o supérfluo e fixando lições que aprendemos ao longo do dia. “Por esse motivo, quem dorme mal costuma sofrer para se lembrar de eventos simples, como episódios do dia anterior ou nomes de pessoas próximas”, diz.

Enfraquece a imunidade

É durante o sono que acontecem diversos processos em nosso organismo, dentre elas a produção de anticorpos. De acordo com um estudo da Universidade de Chicago (EUA), dormir pouco reduz a função imune e o número de leucócitos, células responsáveis por combater corpos estranhos em nosso organismo. Segundo a pesquisa, quem dormia quatro horas por noite por uma semana tinham os anticorpos reduzidos pela metade, quando comparados aqueles que dormiram até oito horas.

Altera o funcionamento do metabolismo

As mudanças no ciclo do sono podem atrapalhar a síntese dos hormônios de crescimento e do cortisol, já que ambos são produzidos enquanto dormimos. “Os maiores efeitos dessa deficiência são despertar cansado, a dificuldade de raciocínio e a ansiedade, que podem interferir na realização de tarefas do cotidiano, levando a problemas como déficit de atenção, acidentes de trânsito, indisposição física, irritabilidade e sonolência”, diz a endocrinologista Alessandra.

Leva ao envelhecimento precoce

Durante o sono, produzimos hormônios “rejuvenescedores”, como a melatonina e o hormônio do crescimento. “Esses hormônios exercem funções reparadoras e calmantes para a pele, e a falta de sono impede que o corpo descanse adequadamente”, afirma a endocrinologista Alessandra. Os maiores resultados disso são uma pele sem viço e com olheiras. O estresse provocado pela falta de sono também favorece o aparecimento de rugas.

Interfere na produção de insulina

Pessoas com diabetes que tem um sono insuficiente desenvolvem uma maior resistência insulínica, tornando o controle da doença mais difícil. É o que afirma um estudo feito pela Northwestern University, dos Estados Unidos. Os pesquisadores concluíram que portadores de diabetes que dormem mal tinham 82% mais resistência à insulina que os portadores com sono de qualidade. Além disso, a falta de sono adequado pode favorecer o aparecimento de diabetes tipo 2 em quem não tem a doença. “É durante o sono que o corpo estabiliza os índices glicêmicos, por isso quem não tem um sono de qualidade sofre com o descontrole do nível de glicose, podendo desenvolver diabetes”, explica a endocrinologista Alessandra.

Desregula a pressão arterial

A neurologista Rosa Hasan, responsável pelo Laboratório do Sono do Hospital São Luiz, explica que a dificuldade em descansar durante a noite é equivalente a um estado de estresse, aumentando a atividade da adrenalina no corpo. “Uma noite mal dormida deixa o organismo em estado de alerta, aumentando a pressão sanguínea durante a noite”, explica a especialista. Ela afirma que com o tempo essa alteração na pressão sanguínea se torna permanente, gerando a hipertensão.

Afeta o desempenho físico

“Um sono incompleto é uma das principais causas de fadiga ou baixo desempenho motor”, afirma o neurologista André. Quando dormimos profundamente e sem interrupções, nosso corpo começa a produzir o hormônio GH, responsável pelo nosso crescimento, e que começa a ser sintetizado só 30 minutos depois de começarmos a dormir. “O hormônio do crescimento tem como funções ajudar a manter o tônus muscular, evitar o acúmulo de gorduras, melhorar o desempenho físico e combater a osteoporose”, explica a endocrinologista Alessandra.

Prejudica o humor

“A falta de sono faz com que o cérebro não descanse plenamente, prejudicando a comunicação entre os neurônios”, explica o neurologista André. E os neurônios são os responsáveis por produzir os neurônios relacionados ao nosso bem-estar, como a serotonina. “Por isso que um sono deficiente impacta o nosso bom-humor de forma direta, podendo até favorecer quadros de depressão.”

 

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*Fonte: minhavida

Seus pesadelos podem estar ajudando você a sobreviver

Quantas vezes você acordou em pânico, pensando que dormiu durante um exame ou uma reunião importante, apenas para verificar seu telefone e perceber que estava apenas sonhando? Acontece que pesadelos como esse são apenas a maneira do cérebro de ajudá-lo a evitar dormir demais.

Sonhos sobre cenários estressantes, como dormir durante a aula, brigar com alguém importante ou até ser perseguido por uma figura misteriosa podem ter evoluído para nos ajudar a superar nossas ansiedades em um ambiente livre de riscos, preparando-nos melhor para enfrentar nossos medos de verdade.

Um pesadelo por dia mantém o perigo na baía

Nossos ancestrais tinham pesadelos, embora seus sonhos provavelmente mostrassem leões e tigres em vez de livros didáticos e despertadores.

Depois de perceber que a maioria dos sonhos tende a ter mais emoções negativas do que emoções positivas, o neurocientista finlandês Antti Revonsuo desenvolveu uma hipótese para entender por que os pesadelos evoluíram. Ele chamou de teoria da simulação de ameaças.

A teoria da simulação de ameaças de Revonsuo diz que os sonhos geralmente nos levam a eventos estressantes ou assustadores como forma de nos prepararmos para a realidade.

Ao ensaiar a percepção de ameaças e evitar o sono, temos uma chance maior de reagir com sucesso às ameaças em nossas vidas, seja isso fugindo de um animal faminto ou chegando nos compromissos a tempo.

A teoria da simulação de ameaças também ajuda a explicar por que até os urbanos modernos têm o pesadelo ocasional de serem perseguidos pela floresta. Com o tempo, os humanos aprenderam a temer animais perigosos (e humanos hostis), eventos climáticos extremos e todos os eventos que possam ameaçar sua sobrevivência.

Nossos sistemas de medo evoluíram para serem especialmente sensíveis a ameaças, portanto medos profundamente arraigados provavelmente aparecerão em nossos sonhos.

Sonhando por um amanhã melhor

Sua vida de vigília também afeta os tipos de ameaças que você enfrenta em seus sonhos. Sonhar com a reprovação em um exame é um medo distintamente moderno que não poderia ter aparecido nos pesadelos de nossos ancestrais, por exemplo.

Em um estudo de 2005 , Revonsuo e a colega neurocientista Katja Valli deram um passo adiante para ver se eventos ameaçadores reais que alguém experimenta enquanto estão acordados afetariam a frequência e a gravidade de seus pesadelos.

Quando analisaram os relatos dos sonhos de crianças traumatizadas e não traumatizadas, descobriram que o trauma da vida real realmente afeta as ameaças dos sonhos. Comparadas a um grupo de crianças finlandesas criadas em um ambiente relativamente seguro, as crianças do norte do Iraque que enfrentavam violência militar regular relataram um número maior de ameaças em seus sonhos.

Um estudo de 2014 de estudantes de medicina liderado pela neurologista Isabelle Arnulf analisou um cenário mais compreensível: a ansiedade de passar em um teste. Sessenta por cento dos estudantes pesquisados disseram sonhar com o vestibular da faculdade de medicina na noite anterior ao teste. Muitos desses sonhos se qualificaram como pesadelos, cheios de medo de falhar no teste, chegar atrasados ou esquecer respostas.

Nenhuma surpresa até então. Mas veja o seguinte: os alunos que sonharam com o exame tiveram melhor desempenho no dia do teste.

Acontece que os sonhos provavelmente melhoram nossa capacidade de enfrentar ameaças, sejam elas dentes de sabre ou questões de múltipla escolha.

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*Fonte: awebic

7 dicas para ter a melhor noite de sono da sua vida

Você já tentou de tudo: não tomou nada com cafeína antes de ir para a cama, não comeu nada pesado, evitou filmes assustadores e, mesmo assim, não consegue dormir direito?

Segundo a especialista em sono do Departamento de Medicina da Universidade de Chicago, Kristen L. Knutson, alguns hábitos que você tem podem estar sabotando o seu sono e você pode nem saber disso. Confira algumas dicas para dormir melhor:

1. Controle seus hábitos da tarde

Todo mundo sabe que tomar determinados tipos de chá ou café logo antes de dormir podem prejudicar o sono. Mas você sabia que beber esses líquidos de tarde pode causar o mesmo efeito? Até aquele chá de maça do seu emprego, que você bebe às quatro da tarde, pode não ser tão inocente. A dica é olhar a composição de cada bebida no seu rótulo. Deixe os drinks energéticos e as bebidas com cafeína para antes das duas da tarde – assim o efeito delas irá passar durante o dia e, na hora de dormir, seu organismo já não estará sob a influência do cafezinho da tarde.

2. Escolha alimentos propícios para o sono

Enquanto comer uma feijoada logo antes de dormir durante a noite não é uma escolha sábia, há alguns alimentos que podem ajudá-lo a ter um sono mais tranqüilo. Se você já passou por algumas noites seguidas dormindo mal, a dica dos especialistas para o jantar é um prato de macarrão com vegetais frescos e peito de galinha picado em pequenos cubos. Esse jantar contém uma combinação de proteínas e aminoácidos que aumentam os níveis de serotonina no corpo, para que seu sono aumente. Outras combinações como leite e bolachas leves ou iogurte com cereais também funcionam.

3. Tome seu gole de vinho mais cedo

Apesar de um gole de vinho poder te relaxar e fazer você cair no sono mais rápido, ele tornará a segunda parte do seu ciclo do sono mais agitada, com possíveis interrupções. O álcool diminui sua quantidade total de sono e aumenta o número de vezes com que você acorda durante a noite. Se você não dispensa seu vinho noturno, tome sua taça às seis horas e não às onze, para garantir um sono mais profundo.

4. Banhos

Sabe aquele mito de que tomar um bom banho quente ajuda a dormir? Surpreendentemente, mergulhar numa banheira muito quente antes de ir para a cama pode ter o efeito contrário. Qualquer atitude que aumente sua temperatura corporal próxima a hora de dormir pode tornar o sono mais difícil. Segundo especialistas, o corpo precisa ficar mais frio para que você consiga dormir. Isso não quer dizer ir para a cama sem tomar banho depois de um árduo dia de trabalho – tome seu banho algumas horas antes de dormir, não vá para a cama imediatamente depois de sair do chuveiro.

5. Alongue-se

Você provavelmente sabe que exercícios físicos antes de dormir não são a melhor idéia para quem quer um sono tranqüilo – qualquer atividade intensa deve ser feita seis horas antes. Mas uma sessão relaxante de yoga ou de outro alongamento pode ser de grande ajuda, principalmente se você sente dores quando vai dormir.

6. Fique no clima para a soneca

Deixar seu quarto escuro na hora do sono é muito importante, mas diminuir as luzes momentos antes de ir para a cama também é. Nosso relógio biológico reage à luz forte que mantemos em casa durante a noite e, de certa forma, pensa que é dia, tornando o sono uma tarefa mais difícil. Diminuir gradativamente a iluminação simula um anoitecer e o corpo compreende que está na hora de desligar.

7. Esqueça seu computador

Mandar um último e-mail logo antes de dormir? Ficar com o notebook na cama? Nada disso. Digitar pode te deixar agitado e o e-mail te mantém em contato com as atividades diárias, que não são sua prioridade na hora de dormir. Até a vibração de um celular próximo pode te despertar e interromper seu sono. Deixe todos os seus gadgets em outro quarto para controlar a vontade de dar uma olhada noturna no seu Orkut e use um despertador convencional em vez do celular.[CNN]

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*Fonte: viodaemequilibrio

Seis passos para dormir em dois minutos, segundo uma técnica militar dos EUA

Livro de 1981 relata um método, supostamente pensado para que pilotos descansassem em qualquer circunstância, que ajuda a relaxar o corpo e deixar e a mente

Uma em cada três pessoas sofre algum tipo de distúrbio do sono na Espanha, embora a mais comum seja a insônia. Segundo os dados da Organização do Observatório do Sono, o problema afeta entre 20% e 30% dos espanhóis. As estatísticas não são muito mais animadoras no Brasil. Segundo a Associação Brasileira do Sono (ABS), 73 milhões de brasileiros, ou 35%, tem problemas para dormir.

Entre os muitos métodos para lutar contra a dificuldade de adormecer, há poucos que atraem tanta atenção quanto adormecer em apenas dois minutos em qualquer situação. Vários jornais anglo-saxões o ecoaram as dicas descritas no livro Relax and Win: Championship Performance, de 1981, de Lloyd Bud Winter. O autor é um renomado treinador esportivo que preparou vários atletas olímpicos. Segundo o texto, a escola de pilotos do Exército dos EUA desenvolveu essa técnica para que eles pudessem descansar durante o dia ou a noite —96% dos pilotos conseguiram dormir com ela após seis semanas de prática. Para aqueles que têm dificuldade em adormecer, parece bom demais para ser verdade … e só há uma maneira de verificar se funciona: siga estes seis passos.

1. A primeira coisa é se sentar na beirada da cama. A única luz que pode estar acesa é a da mesa de cabeceira e o celular deve ficar em silêncio.

2. Então você tem que fazer alguns exercícios para relaxar os músculos faciais: imitando um sorriso, vamos esticá-lo o máximo que pudermos e então relaxá-lo, retornando à posição inicial.

3. Quando sentirmos o rosto como se tivesse se esvaziado, relaxamos nossos ombros e braços, como se algo os estivesse derrubando.

4. Enquanto isso, devemos respirar profundamente e nos concentrar em ouvir o som do ar enquanto inspiramos e expiramos. Começamos a relaxar os músculos de nossas pernas da mesma maneira que os braços, até que desmoronamos completamente.

5. A ideia é deixar todo o corpo relaxado. Uma vez alcançado o objetivo, vamos colocar nossas mentes em branco por cerca de 10 segundos. É necessário deixar passar qualquer pensamento que vem à cabeça sem girar ao redor dele.

6. O último passo é nos imaginarmos em uma dessas duas situações: a primeira é deitar numa canoa num lago e olhar o azul do céu. A segunda é nos imaginarmos em uma rede que balança lentamente.

Depois desses passos, diz Bud Winter em seu livro, conseguiremos dormir muito facilmente.

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*Fonte: elpais

Dormir com telas ligadas prejudica a saúde e pode causar insônia grave

Pesquisadores da Universidade de Medicina Johns Hopkins, em Baltimore, nos EUA acabam de divulgar um estudo que esclarece muitas dúvidas sobre dormir na frente de uma tela.

Embora isso seja considerado um “sonífero” pra grande parte das pessoas, os resultados mostram algo contraditório: o som e a iluminação da tela podem ser muito prejudiciais à saúde.

Segundo Rachel Salas, pesquisadora responsável pelo estudo, sons de discussões acaloradas, tiroteios, explosões ou músicas dramáticas mais altas podem surgir a qualquer momento, e isso atrapalha o sono.

Quando somos acordados, nosso cérebro tem que começar todo o processo de sono do zero e, considerando que nosso sono pode ter cerca de 5 fases, isso é muito prejudicial, já que talvez não consigamos chegar aos estágios mais profundos de um sono saudável.

“Os humanos naturalmente têm entre quatro e cinco ciclos do sono. Se você sofre uma excitação cerebral enquanto se direciona aos estágios mais profundos do sono, seu cérebro terá que começar tudo do começo”. Afirma a Dra. Salas.

Dormir com telas ligadas prejudica a saúde e pode causar insônia

E não é apenas o som que pode causar problema, mas também a iluminação da tela. Segundo pesquisadores, a não ser que sua tela seja OLED (que desliga de fato os pixels escuros), a luz emitida pela TV mesmo quando a tela está escura pode ser muito prejudicial.

Ainda de acordo com a pesquisa, quanto mais jovem a pessoa, mais fácil de superar esses problemas, já que o individuo pode compensar o sono perdido depois, mas conforme ficamos mais velhos essa capacidade vai diminuindo e problemas de sono podem se agravar, gerando muitos problemas de saúde.

 

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*Fonte: curtoecurioso

Vive com gripe? O jeito é dormir melhor, entenda

Nada como uma boa noite de sono para se recuperar de uma gripe: apesar do conselho se parecer com algo que sua mãe diria, quem garante é um grupo de cientistas alemães. Eles descobriramque dormir fortalece a potência de certas células imunológicas, melhorando as chances de se ligar a células infectadas com vírus e destruí-las.

Quando as células T, o grupo de glóbulos brancos (leucócitos) responsáveis pela defesa do organismo contra agentes desconhecidos (antígenos), detectam uma célula infectada por vírus, ativam uma proteína conhecida como integrina, que permite que elas se liguem a essa célula.

A pesquisa publicada no Journal of Experimental Medicine mostra que poucas horas de sono, bem como períodos prolongados de estresse, levam a níveis mais altos de hormônios que parecem bloquear o interruptor principal que ativa as proteínas pegajosas.

A investigação

O líder do estudo, Stoyan Dimitrov, pesquisador da Universidade de Tubingen, na Alemanha, suspeitava que certos hormônios (como epinefrina, norepinefrina, adenosina e prostaglandinas) poderiam impedir a ativação das proteínas pegajosas, desativando o interruptor principal.

Para testar essa hipótese, ele e sua equipe estudaram células de pessoas infectadas com citomegalovírus, um subgrupo do vírus da herpes. Supõe-se que as células T procurem e destruam células infectadas com elas, mas quando as células T dos pacientes foram misturadas com os hormônios suspeitos em tubos de ensaio, a capacidade das células T de ativar as proteínas pegajosas caiu.

Em seguida, os cientistas analisaram o que aconteceu nas pessoas. Sabendo que os níveis desses hormônios caem naturalmente durante o sono, eles reuniram 10 voluntários saudáveis ​​que estavam dispostos a passar uma noite cochilando em um laboratório de sono e outra noite, aproximadamente duas semanas depois, acordados no mesmo laboratório.

Durante as noites designadas para dormir, os voluntários foram ligados a cateteres intravenosos, para que os especialistas pudessem coletar amostras de sangue sem perturbar o sono de ninguém.

Ao comparar as células T recolhidas em noites de sono às células T das noites de vigília, descobriu-se que quando os voluntários dormiam, os níveis de hormônios do estresse eram mais baixos do que quando os voluntários ficavam acordados a noite toda. Mais importante, as células T das noites de sono tinham mais proteínas pegajosas que combatem a infecção.

 

 

 

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*Fonte: revistagalileu

Mulheres precisam dormir mais que os homens para manter o bom humor, diz estudo

A pesquisa mostrou que mulheres que não dormem o suficiente amanhecem mais irritadas do que os homens que tiveram a mesma quatidade de sono.

Edward Suarez, um dos autores da pesquisa, estudou 210 homens e mulheres de meia-idade que não possuíam distúrbios do sonos. O trabalho, que foi feito em conjunto com outros pesquisadores, revelou que 40% dos participantes dormiam menos do que o necessário, adquirindo problemas como dificuldade para adormecer ou acordar durante a noite.

“O estudo sugere que o sono de má qualidade – medido pela quantidade total de sono, o grau de despertar durante a noite e quanto tempo leva para pegar no sono – pode ter consequências mais graves de saúde para as mulheres que para os homens”, disse Edward.

Os pesquisadores explicam que as mulheres que dormem pouco sofrem mais com aflições físicas e psicológicas, além de ter dificuldade para balancear os hormônios, ficando mais propensas a desenvolver problemas no coração, diabetes tipo 2 e depressão.

 

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*Fonte: paporeto

Conheça os prós e contras de cada posição para dormir

Poucos hábitos são tão eficientes para melhorar a saúde do que dormir: fortalece a memória, ajuda a controlar a hipertensão e o diabetes, diminui riscos de doenças cardiovasculares e até mesmo previne a obesidade e a depressão! Mas para conseguir todos esses benefícios, só tendo uma noite muito bem dormida. E um dos fatores que podem estragar tudo isso é a posição em que nos deitamos. “Para podermos descansar e relaxar a musculatura, precisamos de suporte adequado para não torcer ou tensionar as articulações”, comenta o ortopedista Cássio Trevizani, do Hospital das Clínicas da Faculdade de Mecidina da Universidade de São Paulo (FMUSP). “Ao dormir em uma posição não adequada, a pessoa pode acordar com dores nos músculos, membros, músculos ou na cabeça, além de sensação de sono não profundo”, completa o especialista.

Ficou preocupado com a forma como você dorme? Para você saber se está errando ou acertando nessa hora, desvendamos as principais posições para dormir e indicamos como deixá-las melhores ou até mesmo a aprender a mudar e adotar uma forma mais saudável na hora do sono!

Dormir de lado

Se você costuma deitar-se completamente de lado, parabéns! Essa é considerada a melhor posição para dormir. Você sabe por quê? “A questão é que ao se deitar de lado, você consegue manter a coluna mais alinhada”, ensina o ortopedista Cássio Trevizani, do Hospital das Clínicas da Faculdade de Medicina da Universidade de São Paulo (FMUSP). Além disso, é uma posição que permite que tanto a cabeça quanto os pés fiquem da altura do coração, o que facilita muito a circulação, fazendo com que o corpo funcione normalmente durante o período em que você está dormindo.

Como melhorar a posição de lado

Porém, não adianta apenas ficar deitado do jeito certo, alguns ajustes são necessários. Primeiro, o travesseiro: “o ideal é que ele tenha a altura do ombro, para a cabeça não ficar inclinada”, estabelece o ortopedista Alexandre Podgaeti, coordenador da Comissão de Campanhas da Sociedade Brasileira de Coluna, membro titular da Sociedade Brasileira de Ortopedia e Traumatologia. “Colocar um travesseiro entre os joelhos também é bom, porque um joelho bate no outro e assim eles ficam alinhados ao tronco”, conclui o especialista.

A coluna também é um ponto a se ter atenção: tente respeitar as curvas naturais dessa estrutura, nada de tentar ficar retinho! Manter as pernas levemente flexionadas e o quadril relaxado também são ótimas pedidas para não forçar o nervo ciático. Quanto aos braços, nada de colocá-los para cima. “Dormir com o braço esticado em cima da cabeça pode fazê-lo acordar com dor no ombro, bursite ou tendinite… Isso é um reflexo de um travesseiro muito baixo”, reflete Podgaeti.

Dormir de barriga para cima

Essa não é a posição mais indicada, mas também não é de todo ruim para o corpo. O lado bom é que as articulações conseguem relaxar de forma satisfatória, impedindo torções e dores. Porém, a coluna não fica perfeita. “Você acaba retificando seu corpo, e o melhor jeito de manter as curvas da colina perfeita é deitando de lado”, pondera Podgaeti. Outra questão é a maior chance de problemas como a apneia ou ronco aparecerem em que se deita nesta posição. “A língua vai para trás, atrapalhando a respiração”, comenta o especialista. Lembrando que esse não é único fator que pode causar esses processos.

Como melhorar a posição de barriga para cima

Uma das formas de garantir que você durma melhor de barriga para cima é com o travesseiro. Ao contrário da posição de lado, em que ele fica mais alto, ao deitar-se virado para cima ele deve ser bem baixinho. “Assim, evita-se uma tensão na musculatura cervical”, explica Trevizani. Uma forma de garantir um relaxamento das pernas é colocar um travesseiro embaixo dos joelhos, o que permite que eles fiquem menos entendidos, relaxando os músculos da lombar e das coxas.

Já os braços, ao deitar-se de barriga para cima, devem ficar ao longo do corpo, ou com as mãos pousadas levemente sobre o abdômen. Sem por força, é claro, ou você acabará prejudicando a respiração. “Não é indicado colocar os braços para alto, pois acaba ficando desconfortável ao longo da noite”, friza o especialista.

Dormir de bruços

Se dormir de barriga para cima é aceitável, dormir de bruços é completamente contraindicado! Além de deixar o corpo reto também, da mesma forma que a primeira posição, ainda tem o agravante do pescoço. “Ao se deitar de lado, você precisa se virar para respirar, torcendo o pescoço cerca de noventa graus. Quando você coloca um travesseiro, então, além de torcer, você o hiperestende, causando dores cervicais”, descreve o ortopedista Podgaeti. Infelizmente, no caso dessa posição, não há muito o que resolver, de acordo com os especialistas. “Mesmo que muitas pessoas estejam adaptadas a essa posição e se sintam confortáveis, podem ocorrer problemas de cervicalgia, dor nos ombros, bursite, tendinite e até dor nas costas”, enumera o especialista.

Para completar, a posição pode trazer problemas até para os dentes, pois pressionar a região, em longo prazo, pode favorecer dentes tortos. “Ao dormir de bruços, a face recebe pressão, que fica pior se você colocar um braço ou algo firme embaixo da cabeça”, explica a odontologista Eliana Avelãs.

E se mudo de posição ao longo da noite?

Infelizmente, só dá para controlar mesmo nossa posição antes de adormecer, depois disso, é normal que nosso corpo busque adaptação para ficar mais confortável, e nós acabemos nos movimentando um pouco. “Isso é normal, então o que você pode fazer é sempre começar seu sono numa melhor posição, o resto não dá pra controlar”, aconselha Podgaeti.

Porém, se você se mexe até demais, pode ser indicativo de outros problemas de sono. “Quem se vira muito na cama a noite precisa verificar se não há alteração no sono que pode gerar agitamento. Para isso existem tratamento específicos e é importante procurar um especialista em sono”, recomenda Trevizani.

Dá para mudar a posição em que eu durmo?

Outro problema é tentar mudar uma posição a qual seu corpo já está tão acostumado, não é mesmo? Mesmo os pequenos ajustes nas posições normais podem ser incômodos. Para o ortopedista Podgaeti, tudo é uma questão de treino e de insistência. “No começo sem dúvida você acaba voltando a posição ruim sozinho mesmo, mas com o tempo o corpo vai ficando cada vez mais na posição ideal e vai se acostumando”, indica o especialista. Pode ser um processo cansativo, mas vale a pena tentar melhorar, para garantir um sono mais leve e reparador, que vai inclusive recuperar você de todo esse esforço!

 

 

 

 

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*Fonte: minhavida

Não dormir o suficiente faz com que engorde 1kg por semana

Todo mundo sabe que dormir mal tem consequências negativas para a saúde e se você não costuma descansar as horas necessárias, provavelmente notará algumas diferenças em relação àqueles que o fazem.

Dormir pelo menos 7 horas fará com que você tenha mais apetite.

Um dos efeitos negativos da falta de sono é que afeta o seu peso e pode aumentar até um quilo por semana, porque dormir menos de 7 horas fará com que você sinta mais apetite, resultando em um aumento considerável no final do mês.

“Não há dúvida de que o sono inadequado promove a fome e causa uma maior ingestão de alimentos durante o dia, causando um considerável ganho de peso”, explicou Eve Van Cauter, diretora do Centro de Sono e Metabolismo da Universidade de Chicago.

Provoca um consumo de até 300 calorias a mais por dia.

Embora ainda não se tenha determinado a quantidade exata de quilos que você pode aumentar, você tem a estimativa de que até um quilo por semana, porque dormir menos que as 7 horas necessárias provoca um consumo de até 300 calorias a mais por dia.

O aumento na ingestão calórica ocorre porque seu corpo precisa mantê-lo acordado, e isso pode trazer consequências fatais para a sua saúde. Além disso, o hormônio da saciedade diminuí e o chamado grelina aumenta, o hormônio da fome.

Organize os seus horários para descansar as horas necessárias.

Então você já sabe: se quer manter vida e corpo saudáveis , a melhor coisa que você pode fazer é organizar os seus horários para descansar as horas necessárias.

 

 

 

 

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*Fonte: paporetolive

Dormir mais no fim de semana não compensa o sono da semana

Você é desses que dorme pouco durante a semana e acredita que dormir mais no sábado e no domingo compensará todos os problemas? Sentimos em te dizer que não é isso que acontece: cientistas descobriram que mesmo que as pessoas tentem dormir mais durante o fim de semana, o metabolismo continua prejudicado.

De acordo com o coautor da pesquisa, o professor Kenneth Wright, da Universidade do Colorado Boulder, nos Estados Unidos, o hábito de dormir mais nos fins de semana precisa ser analisado com cautela, já que pode causar malefícios à saúde a longo prazo.

Em estudo publicado no periódico Current Biology, Wright e seus colegas descreveram um experimento realizado com 36 participantes que passaram 13 noites no laboratório, todos podendo dormir por oito horas nas primeiras três noites.

Oito pessoas foram autorizadas a continuar com esse padrão para o resto da experiência, enquanto dois grupos de 14 pessoas passaram a ter seu sono privado, podendo dormir menos de cinco horas por noite. Após quatro noites, um dos grupos foi autorizado a relaxar e definir o quanto queria dormir, enquanto os membros do outro continuaram dormindo com restrições. Depois do fim de semana, ambos tiveram mais duas noites de privação de sono antes de serem autorizados a se recuperar.

No caso das pessoas que dormiam menos, houve um ganho de peso em grau similar, um pouco menos de 1,5 kg em média, bem como o desenvolvimento de uma sensibilidade reduzida à insulina, hormônio chave na regulação dos níveis de açúcar no sangue — e na origem da diabete. Já os que tinham oito horas de sono por noite não mostraram nenhuma mudança clara no peso corporal no final do estudo.

“Essa descoberta é algo imprevisto e mostra que o tempo de recuperação do sono durante o fim de semana provavelmente não é uma medida eficaz para contrabalançar os problemas metabólicos quando a perda do sono é crônica”, afirmam os pesquisadores.

 

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*Fonte: revistagalileu

4 Dicas para Dormir a Noite Toda como um Bebê

15 curiosidades interessantes sobre os sonhos que valem a pena conhecer

Sonhar é uma das experiências mais misteriosas e interessantes das nossas vidas. Durante a era romana, alguns sonhos eram até relatados ao Senado romano para análise e interpretação dos mesmos. Acreditava-se que sonhos eram mensagens dos deuses.

Havia a profissão de “intérprete de sonho” que acompanhavam líderes militares em batalhas e campanhas para os estudarem melhor e muitos artistas receberam suas ideias e inspirações criativas de seus sonhos.

Mas o que realmente sabemos sobre os sonhos? Veja só 15 curiosidades interessantes sobre os sonhos que valem a pena conhecer:

1. Você esquece 90% de seus sonhos

Dentro de 5 minutos após acordar, metade do seu sonho é esquecido. Em 10 minutos, 90% se vai.

2. Pessoas cegas também sonham

Pessoas que ficaram cegas após o nascimento podem ver imagens em seus sonhos. Já as que nascem cegas não veem nenhuma imagem, mas têm sonhos igualmente vívidos envolvendo seus outros sentidos como audição, olfato, tato e as emoções.

3. Todos nós sonhamos

Todo ser humano sonha, exceto em casos de transtorno psicológico extremo. Se você pensa que não sonha, na verdade você simplesmente esquece seus sonhos.

4. Nos nossos sonhos, só vemos rostos que já conhecemos

Nossa mente não inventa rostos – em nossos sonhos, vemos rostos de pessoas reais que vimos durante a nossa vida, mas talvez não conhecemos ou lembramos. Todos nós já vimos centenas de milhares de rostos ao longo de nossas vidas, por isso temos uma quantidade infinita de personagens para o nosso cérebro utilizar durante nossos sonhos.

5. Nem todos sonham colorido

12% das pessoas com visão normal sonham exclusivamente em preto e branco. Estudos de 1915 até a década de 1950 dizem que a maioria dos sonhos eram em preto e branco, mas esses resultados começaram a mudar na década de 1960. Hoje, apenas 4,4% dos sonhos de pessoas menores de 25 anos são em preto e branco. Pesquisas recentes sugeriram que essa drástica transformação pode estar vinculada à mudança de filmes em preto e branco para colorido.

6. Sonhos são simbólicos

Se você sonha com algum assunto particular, não é frequente que o sonho seja sobre isso. Os sonhos falam em uma linguagem profundamente simbólica, inconsciente, sendo que geralmente não fazem sentido algum. Seja qual for o símbolo que o seu sonho escolhe, é muito improvável que seja um símbolo para você mesmo, provavelmente de coisas que você normalmente pensa, aleatoriamente, e não percebe.

7. Emoções

A emoção mais comum vivida nos sonhos é a ansiedade. As emoções negativas são mais comuns do que as positivas.

8. Você pode ter de quatro a sete sonhos em uma noite

Em média, você pode sonhar em torno de uma a duas horas todas as noites.

9. Animais também sonham

Estudos foram feitos em muitos animais diferentes e todos eles mostram as mesmas ondas cerebrais que seres humanos durante o sono. Um cachorro, por exemplo, muitas vezes pode mexer a pata como se estivesse correndo e fazer sons como se estivesse perseguindo algo em um sonho.

10 – Paralisia corporal

O sono de movimento rápido dos olhos (REM) é um estágio normal do sono caracterizado pelo rápido movimento dos olhos. O sono REM em humanos adultos geralmente ocupa 20-25% do sono total, cerca de 90-120 minutos de sono da noite.

Durante o sono REM, o corpo fica paralisado por um mecanismo no cérebro, a fim de evitar que os movimentos que ocorrem no sonho provoquem o movimento do corpo físico. No entanto, é possível que este mecanismo seja disparado antes, durante ou após o sono normal enquanto o cérebro desperta.

11 – Incorporação de sonhos por estímulos externos

Nossa mente interpreta os estímulos externos, os quais nossos sentidos recebem, quando estamos dormindo, fazendo com que eles sejam parte de nossos sonhos. Isso significa que às vezes durante nossos sonhos, ouvimos um som da realidade e incorporamos isso de certa forma. Por exemplo, você pode estar sonhando que está em uma apresentação musical enquanto alguém toca violão na vida real enquanto você dorme.

12 – Homens e mulheres sonham de maneira diferente

Homens tendem a sonhar mais com outros homens. Cerca de 70% dos personagens dos sonhos de um homem são outros homens. Por outro lado, o sonho de uma mulher contém um número quase igual de homens e mulheres. Além disso, homens geralmente podem ter emoções mais agressivas em seus sonhos do que mulheres.

13 – Sonhos pré-cognitivos

Os resultados de várias pesquisas em grandes grupos de pessoas indicam que entre 18% e 38% das pessoas já experimentaram pelo menos um sonho pré-cognitivo e 70% o chamado “déjà vu”, apesar de não conhecido definitivamente a forma como – e se – funciona. A porcentagem de pessoas que acreditam que sonhos pré-cognitivos são possíveis é ainda maior – variando de 63% a 98%.

14. Invenções já foram inspiradas em sonhos

Os sonhos são responsáveis por muitas das maiores invenções da humanidade. Alguns exemplos incluem:
A ideia para o Google – Larry Page
Gerador de corrente alternada – Tesla
Sistema em espiral de dupla hélice do DNA – James Watson
A máquina de costura – Elias Howe
A Tabela periódica – Dimitri Mendeleyev

15. É possível ter um orgasmo em seu sonho

Você pode ter não somente uma experiência tão prazerosa quanto uma relação sexual real enquanto sonha, mas também experimentar um orgasmo tão forte como um verdadeiro. As sensações sentidas durante um sonho lúcido (toque, prazer, etc.) podem ser tão prazerosas e intensas quanto às sensações que são experienciadas no mundo real.

*Por Luciana Calogeras

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*Fonte: misteriosdomundo

Cientistas dizem que escrever uma lista de tarefas antes de dormir pode ajudá-lo a adormecer mais rápido

Não precisamos dizer que a obtenção da quantidade ideal de sono raramente é algo que podemos alcançar, não é mesmo? Talvez você seja daqueles que dormem até tarde e diz que os “genes irão torná-lo permanentemente incapaz de se adaptar ao horário comercial”, ou você está estressado, tomando medicação ou distraído – enfim… de qualquer maneira, essas 7 a 8 horas podem acabar parecendo mais como quatro para você, dando a sensação de que nunca dormiu o suficiente.

Isso pode causar uma ampla gama de problemas de saúde, então qualquer conselho científico legítimo sobre como dormir um pouco melhor é sempre bem-vindo. Conforme observado em um novo estudo no Jornal de Psicologia Experimental, escrever uma lista de tarefas antes da hora de dormir pode ajudá-lo a adormecer mais rápido.

Liderada pela Universidade Baylor, uma equipe descobriu que os participantes que passaram cinco minutos escrevendo sobre seus planos do que quer que precisassem fazer antes de se deitarem adormeceram “significativamente mais rápido” do que as pessoas que não o fizeram. Nove minutos mais rápido, mais especificamente.

Os pesquisadores não sabem exatamente por que isso acontece. Alguns suspeitam que escrever sobre o futuro antes do sono poderia aumentar a preocupação, especialmente se as tarefas que precisam ser feitas pareciam difíceis. Outros sugerem que ao escrever as tarefas, a pessoa “descarrega” a preocupação com a lista.

Para o estudo, foram recrutados 57 estudantes universitários saudáveis ​​(entre 18 e 30 anos). Eles foram divididos em dois grupos: um que escreveu listas do que eles tinham que fazer no futuro e outro que escreveu listas sobre o que eles tinham realizado ou terminado nos últimos dias.

Durante todo o tempo, eles ficaram presos em um ambiente altamente restrito que não envolvia lição de casa, tecnologia ou qualquer outra forma de distração e deviam dormir em um horário fixo.

Ao dormir, eles também foram submetidos à polissonografia, que examina vários aspectos biológicos – ondas cerebrais, níveis de oxigênio em seu sangue, frequências respiratórias e cardíacas, e assim por diante – para ver como era a qualidade do sono e rastrear exatamente quando eles adormeciam.

Em média, diferença foi de nove minutos. Estranhamente, aqueles que escreveram uma lista de tarefas mais detalhada adormeceram mais rápido; já aqueles que fizeram o mesmo em uma lista de conquistas demoraram mais para adormecer.

“Portanto, para facilitar o ato de pegar no sono, indivíduos podem tirar proveito ao escrever uma lista de tarefas muito específica durante 5 minutos momentos antes de dormir, em vez de registrar as atividades concluídas”, concluíram os autores do estudo.

De qualquer forma, a configuração da experiência – e o pequeno número de jovens saudáveis ​testados ​– mostra que não há conclusões exatas sobre os reais benefícios dessa atividade. Até que um estudo maior seja feito para confirmar os resultados, especulamos que escrever a lista não funcionará com todos, particularmente aqueles com distúrbios do sono. Porém, não custa testar durante um tempo e analisar se é benéfico para você, não é mesmo?

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*Fonte: misteriosdomundo

Por que quanto menos você dorme, mais curta será sua vida

Você provavelmente está farto de ouvir líderes políticos e empresários falarem o tempo todo que dormem muito pouco. O problema é que isso não é uma característica admirável: a falta de sono é muito prejudicial para nossos corpos e cérebro.

Matthew Walker, professor de neurociência e psicologia da Universidade de Berkeley, nos Estados Unidos, explica por que você deveria parar de admirar pessoas que dormem pouco. Walker é autor de Por Que Dormimos, um livro com o potencial de mudar (e estender) sua vida.

Aqui, ele explica tudo o que você deve saber sobre o sono e como desenvolver hábitos de vida mais saudáveis.

Por que dormir é importante

As descobertas da ciência até agora apontam que quanto menos tempo de sono, mais curta será a sua vida. Então, se você quer chegar à velhice de maneira saudável, deve investir em uma boa noite de sono.

De fato, dormir é tão benéfico que Walker começou a pressionar os médicos a prescreverem isso a seus pacientes.

No entanto, essa indução ao sono tem de acontecer naturalmente. Muitos estudos relacionam remédios para dormir a um aumento do risco de câncer, infecção e mortalidade.

O que acontece com nosso corpo e nossa mente se não dormimos?

Muitas das doenças de que sofremos têm uma ligação significativa com a falta de sono – por exemplo, o mal de Alzheimer, câncer, doenças cardiovasculares, obesidade, diabetes, depressão, ansiedade e até mesmo tendências ao suicídio.

É que, durante o sono, ocorre uma espécie de “revisão” de todos os sistemas fisiológicos importantes do nosso corpo e de cada rede ou operação da mente. Se você não dorme o suficiente, essa revisão é prejudicada e seu corpo será afetado.

Após 50 anos de pesquisa científica, a questão na cabeça dos cientistas não é mais “o que o sono faz pela gente?” e sim “o que não faz o sono pela gente?”.

Quantas horas devemos dormir para nos sentir bem?

Você deve dormir pelo menos de sete a nove horas por dia. Se dormir menos de sete horas, seu sistema imunológico e seu desempenho cognitivo começarão a ser afetados.

Depois de estar acordado 20 horas seguidas, você se sentirá tão incapacitado quanto se estivesse bêbado – tanto que um dos problemas com a privação de sono é que você não percebe de imediato o dano que ela causa.

É como um motorista bêbado em um bar que pega as chaves do carro e diz: “Estou bem, posso dirigir”. Mas todo mundo ao redor sabe que ele está incapacitado para assumir a direção de um veículo.

Cada vez dormimos menos. Por quê?

Se analisamos os dados das nações industrializadas, notamos uma tendência clara: nos últimos cem anos, o tempo que dormimos diminuiu.

Se dormimos menos, é mais difícil entrar na fase REM (movimento rápido dos olhos, na sigla em inglês), o ciclo em que sonhamos. E qualquer interferência na fase REM é muito prejudicial, pois ela é crucial para a nossa criatividade e saúde mental.

Existem várias razões pelas quais as pessoas dormem cada vez menos, segundo Walker:

• 1 – Falta de conhecimento: A comunidade científica sabe como é crucial dormir bem, mas, até agora, não foi capaz de comunicar efetivamente isso para o público em geral. A maioria das pessoas não entende por que o sono é importante.
• 2 – Ritmo de vida: Em geral, estamos trabalhando mais horas e passamos mais tempo indo e vindo do trabalho. Saímos de casa muito cedo e voltamos para casa tarde da noite e, naturalmente, não queremos deixar de passar tempo com a família e com os amigos. Estar com a família, sair com os amigos, assistir TV… no final, sacrificamos horas de sono.
• 3 – Atitudes e crenças: O sono não é bem visto pela sociedade. Se você disser a alguém que dorme nove horas, pensarão que você é preguiçoso. Então, estigmatizamos o sono, e muitas pessoas se gabam de quão pouco dormem todas as noites. Isso nem sempre foi assim. Ninguém vai chamar de preguiçoso um bebê dormindo, porque sabemos que o sono é essencial para seu desenvolvimento. Mas essa noção muda quando atingimos a idade adulta. Não apenas abandonamos a ideia de que o sono é necessário, mas também punimos as pessoas por dormir quando precisam.
• 4 – Falta de luz natural: Não gostamos de ficar sem luz quando escurece. Mas a escuridão é necessária para liberar um hormônio essencial que nos ajuda a dormir, chamado melatonina. Infelizmente, um dos efeitos colaterais da modernidade e seus avanços tecnológicos é que estamos constantemente sob luz artificial. Isso piorou com a chegada das telas de LED, que projetam uma poderosa luz azul que bloqueia a produção da melatonina.
• 5 – Temperatura: Outro efeito colateral inesperado da modernidade é não mais experimentarmos o fluxo natural de frio e calor durante o período de 24 horas. Todos queremos lares quentes, mas também precisamos de um pouco de ar fresco para dormir bem. Nosso cérebro e nosso corpo precisam reduzir essa temperatura central, aproximadamente 1°C mais baixa, para que possamos relaxar de maneira natural. A maioria de nós coloca o aquecimento em nível muito alto: se você quiser dormir bem, programe seu termostato a 18ºC à noite.
  A maior exposição das pessoas a fontes de luz artificial, como telas, atrapalham a produção do hormônio do sono

Por que não recuperamos as horas de sono perdidas

Identificados os erros, mas será que o dano pode ser revertido?

Uma das grandes mentiras é que, se você não dormiu bem, pode “recuperar o sono”. Não pode. O sono não é como um banco, em que você pode acumular uma dívida e depois pagá-la.

Mas é o que muitas pessoas fazem: dormem pouco durante a semana e querem se recuperar durante o final de semana. Isso é chamado de jet lag social ou até mesmo bulimia do sono. O que você pode fazer, na verdade, é mudar seus hábitos.

Estudos mostram que pessoas que antes dormiam mal, mas mudam sua rotina e começam a dormir mais, evitam a deterioração degenerativa e o mal de Alzheimer por mais de dez anos, em comparação com pessoas que mantiveram um padrão de sono insuficiente.

Por que não podemos armazenar o sono?

Imagine quão maravilhoso seria se pudéssemos armazenar horas de sono e usá-las como gostaríamos.

Há um precedente na biologia chamado de célula adiposa. A evolução nos deu essa célula, graças à qual podemos armazenar energia em tempos de abundância que nos permite sobreviver em tempos de fome.

Então, por que não desenvolvemos um sistema semelhante para armazenar o sono?

Porque somos a única espécie que, deliberadamente, se priva do sono sem motivo aparente.

É por isso que mesmo uma única noite de sono ruim pode afetar nosso corpo e nosso cérebro.

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*Fonte: terra

O Segredo para o Sono Perfeito e um Fácil Despertar

Quanto Menos Você Dorme, Mais Seu Cérebro Envelhece!

Pesquisadores da Duke-NUS (Escola de Graduação Médica de Singapura) concluíram que quanto menos adultos mais velhos dormem, mais rápido seus cérebros envelhecem.

Eles queriam estudar o alargamento do ventrículo cerebral. O alargamento rápido do ventrículo é um marcador de declínio cognitivo e do desenvolvimento de doenças neurodegenerativas, como a doença de Alzheimer, mas os efeitos do sono sobre este marcador nunca tinham sido medidos.

O estudo analisou os dados de 66 adultos mais velhos chineses. Os participantes passaram por exames cerebrais de ressonância magnética estrutural para medir o volume do seu cérebro e por avaliações neuropsicológicas para testar sua função cognitiva a cada dois anos. Além disso, a duração do sono de cada um foi registrada através de um questionário.

Aqueles que dormiam menos horas mostraram evidências de rápido aumento do ventrículo, e consequentemente declínio no desempenho cognitivo.

“Nossos resultados relacionam sono curto como um marcador do envelhecimento do cérebro”, disse a Dra. June Lo, principal autora da pesquisa.

Dormir mal definitivamente não é um bom negócio. Outros estudos já mostraram que falta de sono na infância pode atrasar a puberdade, e que o sono é essencial para fixar nossa memória (e com isso consolidar aprendizados). Além disso, más noites de sono nos levam a comer mais e pioram nosso humor. Agora, sabemos também que dormir bem pode ajudar a manter o cérebro saudável.

“O trabalho realizado sugere que cerca de sete horas (de sono) por dia para os adultos parece ser o ideal para um ótimo desempenho em testes cognitivos. Nos próximos anos, esperamos determinar o que é bom para saúde cardiometabólica a longo prazo também”, acrescentou o professor Michael Chee, que também participou do estudo.

*por Natasha Romanzoti, via Hypescience

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*Fonte: resilienciamental