Pare de odiar macarrão – na verdade, ele tem uma proporção saudável de carboidratos, proteínas e gorduras

Ano novo, vida nova, dieta nova. Esse é um refrão familiar e uma técnica de dieta popular é criar uma lista de alimentos proibidos. Abandonar “carboidratos” ou alimentos embalados é comum, o que pode significar evitar produtos básicos de supermercado, como macarrão.

Mas precisamos realmente proibir o macarrão para melhorar nossa alimentação?

Isso é o que chamamos de abordagem reducionista da nutrição, onde descrevemos um alimento baseado em apenas um de seus principais componentes. A massa não é apenas carboidratos. Uma xícara (cerca de 145 gramas) de macarrão cozido contém cerca de 38g de carboidratos , 7,7g de proteínas e 0,6g de gorduras. Além disso, tem toda a água que é absorvida no cozimento e muitas vitaminas e minerais.

“Mas a massa é composta principalmente de carboidratos!” – Eu ouço você chorar. Isso é verdade, mas não é toda a história. Precisamos pensar no contexto.

Seu dia em um prato
Você provavelmente sabe que existem recomendações sobre quanta energia (quilojoules ou calorias) devemos ingerir por dia. Essas recomendações são baseadas no tamanho do corpo, sexo e atividade física. Mas talvez você não perceba que também existem recomendações sobre o perfil dos macronutrientes – ou tipos de alimentos – que fornecem essa energia.

Gorduras, carboidratos e proteínas são macronutrientes. Os macronutrientes são decompostos no corpo para produzir energia para nossos corpos.

As faixas de distribuição de macronutrientes aceitáveis ​​descrevem a proporção ou porcentagem de macronutrientes que devem fornecer essa energia. Esses intervalos são definidos por especialistas com base em resultados de saúde e modelos de alimentação saudável. Eles visam garantir que obtenhamos o suficiente, mas não muito, de cada macro. Consumir muito ou pouco de qualquer tipo de alimento pode trazer consequências para a saúde.

As proporções também são projetadas para garantir que obtenhamos o suficiente das vitaminas e minerais que vêm com a energia dos alimentos que normalmente comemos. Devemos obter 45 a 65% de nossa energia de carboidratos, 10 a 30% de proteínas e 20 a 35% de gorduras.

Mangia pasta
As proporções de macronutrientes significam que pode ser saudável comer entre 1,2 e 6,5 vezes mais carboidratos em um dia do que proteína – uma vez que cada grama de proteína tem a mesma quantidade de energia que um grama de carboidratos.

A melhor forma de fazer macarrão gastando pouco, segundo um cientista
Alunos de engenharia ganham concurso de construção de pontes com macarrão
A proporção de carboidratos para proteínas na massa é de 38g a 7,7g, o que equivale a aproximadamente uma proporção de 5:1, bem dentro da faixa aceitável de distribuição de macronutrientes. O que significa que a massa realmente tem proteína suficiente para equilibrar com os carboidratos. Isso não é apenas por causa dos ovos na massa. O trigo é outra fonte de proteína, representando cerca de 20% das proteínas consumidas globalmente.

Se você está preocupado com os níveis de calorias e ganho de peso, isso também não é tão simples.

No contexto de uma dieta saudável, as pessoas demonstraram perder mais peso quando sua dieta inclui macarrão regularmente. E, uma revisão sistemática de dez estudos diferentes descobriu que a massa era melhor para os níveis de glicose no sangue pós-refeição do que o pão ou as batatas.

Em vez de parar de comer espaguete, considere reduzir o tamanho das porções ou mudar para macarrão integral, que tem um maior teor de fibras que traz benefícios para a saúde intestinal e pode ajudá-lo a se sentir satisfeito por mais tempo.

A massa sem glúten tem um pouco menos de proteína do que a massa de trigo. Portanto, apesar de ser mais saudável para pessoas com intolerância ao glúten, não há maiores benefícios para a saúde em mudar para macarrão sem glúten para a maioria de nós.

Passe o pesto e as sobras à bolonhesa
A massa também não é normalmente consumida sozinha. Portanto, embora alguns alertem sobre os perigos dos picos de açúcar no sangue ao comer “ carboidratos puros ” (ou seja, apenas carboidratos sem outros alimentos), isso normalmente não é um risco para o macarrão.

Quando a massa é a base de uma refeição, ela pode ser um veículo para ajudar as pessoas a comer mais vegetais em molhos de vegetais macios ou grossos. Para crianças (ou adultos exigentes), o molho de macarrão pode ser um ótimo lugar para esconder purê ou legumes ralado

Não comer macarrão sozinho também é importante para o perfil protéico. Os alimentos vegetais normalmente não são proteínas completas , o que significa que precisamos comer combinações deles para obter todos os diferentes tipos de aminoácidos (os blocos de construção das proteínas) de que precisamos para sobreviver.

Mas a massa, embora muitas vezes nos concentremos nos carboidratos e na energia, tem um bom impacto nutricional. Como a maioria dos alimentos, não são apenas macronutrientes, mas também micronutrientes.

Uma xícara de macarrão cozido contém cerca de um quarto de nossa ingestão diária recomendada de vitaminas B1 e B9, metade da ingestão recomendada de selênio e 10% de nossas necessidades de ferro.

As novidades para as massas ficam ainda melhores quando as comemos como sobras. Quando a massa é cozida e resfriada, alguns dos carboidratos se convertem em amido resistente . Este amido recebe o nome de ser resistente à digestão, por isso contribui com menos energia e é melhor para os níveis de açúcar no sangue . Assim, as sobras de macarrão, mesmo que você reaqueça, têm menos calorias do que na noite anterior.

Olhe um pouco mais de perto as escolhas de ‘carboidratos’
Fala-se muito sobre a redução da ingestão de carboidratos para perda de peso, mas lembre-se de que os carboidratos vêm em diferentes formas e em diferentes alimentos.

Algumas delas, como as massas, trazem outros benefícios. Outros, como bolos e pirulitos, acrescentam muito pouco mais. Quando falamos em reduzir a ingestão de carboidratos refinados, pense primeiro nos doces que são consumidos sozinhos, antes de cortar os carboidratos básicos que costumam ser servidos com vegetais – sem dúvida o grupo alimentar mais saudável!

*por Emma Beckett
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*Fonte: revistagalileu

A melhor forma de fazer macarrão gastando pouco, segundo um cientista

Pesquisador testa forma de cozimento da massa indicada por laureado do Prêmio Nobel para chegar na massa perfeita

Os italianos são notoriamente – e compreensivelmente – protetores de sua culinária, como atestam discussões regulares sobre as coberturas corretas para pizza ou a massa apropriada para usar com um ragu à bolonhesa.

Portanto, não foi de surpreender que, quando um físico italiano ganhador do Prêmio Nobel deu conselhos sobre como cozinhar macarrão perfeitamente, o que parecia derrubar tudo o que os cozinheiros dos países vinham fazendo na cozinha por séculos, causou uma briga poderosa.

O professor Giorgio Parisi – que ganhou o Nobel de física de 2021 pela “descoberta da interação da desordem e flutuações em sistemas físicos de escalas atômicas a planetárias” – sugeriu que desligar o fogo no meio do cozimento da massa, cobrir a panela com uma tampa e aguardar o calor residual na água para terminar o trabalho pode ajudar a reduzir o custo de cozimento da massa.

Em resposta, o chef Antonello Colonna, com estrela Michelin, afirmou que esse método torna a massa borrachuda e que nunca poderia ser servida em um restaurante de alta qualidade como o dele. A controvérsia rapidamente se espalhou pela mídia, com a contribuição de vários pesos pesados ​​da ciência e da alimentação.

Mas para aqueles de nós em casa tentando economizar nossos centavos enquanto cozinhamos macarrão, o método de Parisi é realmente econômico? E realmente tem um gosto tão ruim assim? Inspirados pelo pensamento de economizar algum dinheiro, os alunos Mia e Ross, da Nottingham Trent University, foram para a cozinha cozinhar macarrão de maneiras diferentes, ajudando a separar os fios emaranhados dessa questão.

O que acontece quando você cozinha macarrão?
A primeira coisa a se perguntar é o que realmente acontece quando cozinhamos macarrão. No caso das massas secas, na verdade existem dois processos que normalmente ocorrem em paralelo. Em primeiro lugar, a água penetra na massa, reidratando-a e amolecendo-a em dez minutos em água fervente. Em segundo lugar, a massa aquece, fazendo com que as proteínas se expandam e se tornem comestíveis.

O método de cozimento padrão mergulha 100g de massa em 1 litro de água fervente por dez a 12 minutos, dependendo da espessura. A repartição do consumo de energia é apresentada no gráfico seguinte, que pode ser convertido em custo total a partir da informação do preço da energia e da eficiência da estufa.

Nota da edição: Abaixo, convertemos os valores da moeda britânica para a brasileira. Os valores não representam necessariamente os custos de gás e energia no Brasil.

A preços de hoje, o custo de cozinhar macarrão seco em um fogão de cerâmica chega a 12,7p (aproximadamente R$ 2,54) por porção, um fogão de indução a 10,6p (R$ 2,12) e um fogão a gás a 7p (R$ 1,40). Portanto, devido ao amor do Reino Unido por massas, com uma média de todos comendo uma porção por semana, estamos gastando £ 4.690.000 (R$ 30,83) por semana cozinhando macarrão.

Fica claro pelo gráfico que cerca de 60% da energia é utilizada para manter a água fervendo. Portanto, qualquer coisa que possa ser feita para reduzir o tempo de cozimento terá um impacto significativo no custo total. O método de Parisi de desligar o fogão no meio do caminho e permitir que a massa cozinhe no calor residual reduzirá pela metade o custo de cozimento, uma economia de cerca de 3p (R$ 0,60). Este método será ainda mais eficaz em placas de vitrocerâmica porque, ao contrário do gás e da indução, demoram a arrefecer.

Porém, ao separar os processos de reidratação e aquecimento, é possível reduzir ainda mais o custo. A massa seca pode ser totalmente reidratada por imersão prévia em água fria por duas horas. Este é um processo que não requer nenhuma energia e economiza 3p (R$ 0,60) adicionais.

A massa então precisa ser jogada em água fervente para aquecê-la — e há mais economia a ser feita aqui também. Chefs, blogueiros e cientistas relatam que a qualidade da massa cozida não é afetada pela redução significativa da quantidade de água. Descobrimos que reduzir a água pela metade resultava em uma massa perfeita, mas reduzir para um terço era insatisfatório. O amido é liberado durante o cozimento e, se houver água insuficiente, a concentração aumenta, deixando pedaços de macarrão cozidos de maneira desigual — embora mexer regularmente na panela possa melhorar as coisas.

Acontece que os grânulos de proteína da massa se dissolvem acima de 80ºC, então não há necessidade de levar a panela ao “fervura” a 100ºC, como costuma ser aconselhado. A fervura suave é suficiente para cozinhar a massa completamente, proporcionando uma economia adicional de cerca de 0,5p (R$ 0,10).

Também investigamos o uso de micro-ondas para aquecer a massa pré-embebida. Os micro-ondas são muito eficientes para aquecer a água, mas em nossos experimentos isso produziu a pior massa de todas. Definitivamente não é um para tentar em casa.

Como fazer – e economizar dinheiro
O prêmio para o método mais eficiente de cozinhar massa seca é mergulhá-la em água fria antes de adicioná-la a uma panela com água fervente ou molho por um a dois minutos. Manter uma tampa na panela é outra coisa simples que você pode fazer. A adição de sal, embora faça uma diferença mínima no ponto de ebulição, melhora significativamente o sabor.

Nem todos somos chefs com estrela Michelin ou físicos ganhadores do Prêmio Nobel, mas todos podemos fazer a diferença na maneira como cozinhamos para reduzir as contas de energia e, ao mesmo tempo, produzir alimentos saborosos. Agora cabe a você experimentar esses métodos até encontrar uma combinação que torne sua cozinha mais econômica e, ao mesmo tempo, economize seus pennes (ou centavos).

Por David Fairhurst* para The Conversation**
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*Fonte: revistagalileu

Se você jogar fora a água do macarrão, a culpa é sua. Você pode fazer tudo isso com ela.

Não importa se é espaguete, penne, rigatoni ou talharim, todo mundo adora uma boa massa! Segundo uma pesquisa da Abima (Associação Brasileira das Indústrias de Massas Alimentícias e Pão & Bolo Industrializados), no Brasil, são consumidas cerca de 1,2 milhões de toneladas por ano. Isso significa que nós somos o terceiro país que mais come massas no mundo, atrás apenas dos EUA (2°) e, lógico, da Itália (1º).

Mas estes dados provam apenas o que todo mundo já sabe: esta é uma das refeições mais populares em todo o território nacional. Além de ser deliciosa, o melhor é que você não precisa ser um expert no fogão para prepará-la! Basta colocar o pacote na água com um pouco de sal e… esperar um pouquinho! Porém, depois de pronto, o que fazer com a água usada para cozinhar o macarrão? Se você é do tipo que gosta de aproveitar tudo que tem disponível em casa, então esta dica vai te alegrar, porque existem sim maneiras incríveis de usar este líquido que em geral vai parar no ralo! Veja aqui 10 idéias:

1. Regar as plantas
Suas plantinhas ficarão felizes: água de macarrão é ótima para elas porque contem muitos sais minerais. Mas espere esfriar antes!

2. Fazer molhos
Para incrementar o seu molho de tomate, despeje nele a água usada no cozimento da massa. Para aqueles que fazem pesto em casa, esta água quentinha também é bem vinda durante a preparação dele.

3. Massa de pão e de pizza
Em geral, toda receita de massa que leva fermento exige que você acrescente um pouco de algum líquido. A dica aqui é usar a água do macarrão. Assim você garante um gostinho extra.

4. Amolecer leguminosas
Quando for deixar o feijão ou a lentilha de molho, mergulhe os grãos na água do macarrão. Isso une o útil ao agradável!

5. Lavar a louça
Acredite se quiser, mas o amido presente na massa age como um detergente natural. Portanto, a água quentinha que acabou de cozinhar seu macarrão é perfeita para lavar sua louça. Até mesmo panelas e pratos muito sujos não resistem ao poder deste sabão inusitado!

6. Spa dos pés
Para aqueles que ficam com os pés doloridos ou inchados após um árduo dia de trabalho, vale experimentar esta nova forma de relaxar. Quando terminar de fazer seu jantar, pegue um balde e coloque a água do macarrão dentro, ainda morninha. Os sais minerais vão te dar pés de princesa!

7. Cabelos
Mulheres estão sempre buscando alternativas para tratar seus cabelos danificados. A boa notícia é que a água do macarrão pode ser uma poderosa aliada! Para testar esta possibilidade, coloque a água do macarrão em uma garrafinha e leve-a junto com você para o banho. Depois, despeje nos seus fios, massageie um pouco e deixe agir por 10 minutos. No fim, enxágue e use normalmente seu shampoo e condicionador. O resultado é um cabelo macio e brilhoso.

8. Cozinhar no vapor
Cozinhar no vapor é um ótimo método para preparar legumes. Aproveite a água do macarrão também durante este processo. Coloque-a no recipiente adequado e pronto! Deixe que o vapor gerado por esta

9. Base para sopas
Misture a água da massa junto com sua sopa e deixe que tudo cozinhe junto. Assim você garante um gostinho extra na sua refeição, além de uma dose adicional de sais minerais e vitaminas.

10. Trabalhos manuais
Até mesmo as crianças podem se beneficiar deste restos de água. Adicionando farinha, sal e óleo, você pode fazer uma massinha em casa que vai com certeza divertir os pequenos num dia chuvoso durante as férias. Se você não sabe as quantidades, verifique n link abaixo uma receita. Apenas substitua a água pela água de macarrão.

Talvez alguns já conheçam estes truques e saibam que a água de macarrão pode dar um toque final fantástico ao molho da sua massa. Porém, certamente muitas outras pessoas nem imaginam que este resto da sua refeição pode ser usado de tantas maneiras incríveis.

Então compartilhe estas dicas com todos os seus amigos! Estas idéias são certamente úteis e interessantes.

*Fonte: Dicas

 

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