Como desacelerar para dormir rápido e melhor

Muitos de nós não conseguem dormir o suficiente todas as noites. No entanto, o que pouca gente sabe é que, embora seja importante dormir o suficiente, dormir bem é um aliado mais influente para acordar disposto.

Um estudo publicado no Journal of Psychosomatic Research concluiu que a qualidade do sono é mais importante do que a quantidade, no que diz respeito à se sentir descansado e rejuvenescido.

Claro, isso não significa que as pessoas podem dormir apenas três horas por noite. A verdade é que cada um de nós precisa de uma quantidade diferente de sono para ser produtivo, e o lance das “oito horas por noite” é mais uma diretriz do que uma regra. De fato, algumas pesquisas sugerem que dormir demais pode ser tão prejudicial para a sua saúde quanto dormir pouco.

Como as orientações para uma boa noite de sono podem ser confusas, trouxemos aos nossos leitores esse guia, que visa ajudar na melhoria do sono ao ponto de que você precisar dormir menos, e o tempo que você passar dormindo ser verdadeiramente repousante.

Como dormir melhor
Por onde começar
Em primeiro lugar, é preciso começar a controlar o seu sono, e encontrar o seu momento de dormir perfeito.

Oito horas de sono é inútil se você gastar todo esse tempo rolando na cama, e só dormir por cerca de 3 a 4 horas. Tentar corrigir maus hábitos de sono indo para a cama mais cedo é como tentar perder peso gastando mais tempo na academia sem fazer qualquer treino extra.
Otimizar o seu sono depende muito de três coisas: preparação (construção de bons hábitos de sono), ambiente (aprimoramento de seu ambiente de sono ideal) e rotina (dormir quando e quanto você precisa).
As dicas abaixo são do Dr. Nitun Verma, especialista em sono da Universidade de Stanford (EUA) e diretor médico do Centro de Distúrbios do Sono Washington Township, em Fremont (EUA), para ajudá-lo a melhorar a qualidade do seu sono a longo prazo.

Preparação
O primeiro passo é construir hábitos que irão ajudá-lo a adormecer mais rápido, dormir mais e ficar mais confortável enquanto você descansa. Por exemplo:

Exercício físico regular. A Fundação Nacional do Sono dos EUA afirma que exercício no período da tarde pode melhorar o sono à noite. Especificamente, praticar atividades físicas de manhã ou à tarde ajuda a adormecer mais rápido, com menos problemas. Apenas certifique-se de não se exercitar logo antes de dormir, já que isso tem o efeito oposto.
Escolha um despertador suave. Esqueça seu despertador irritante e incrivelmente alto, e tente algo novo que vai tornar seu momento de acordar mais fácil e natural. Aplicativos de despertador podem acordá-lo com músicas ou sons suaves. Você também pode tentar uma luz de alerta que sobe lentamente o nível de iluminação na sala, conforme sua hora de despertar se aproxima.
Elimine o álcool, corte a cafeína e largue o cigarro. Um estudo publicado em 1994 abordou os três temas e concluiu que o álcool pode ser relaxante e ajudá-lo a pegar no sono, mas é prejudicial para o ciclo do sono, uma vez que é liberado do corpo. O resultado final é uma noite agitada em que você acorda com mais frequência do que faria normalmente. A cafeína tem um efeito diferente. Ela alonga a 2ª fase de seu ciclo de sono (quando o cérebro começa a reorganizar-se e processar o dia), o que é ótimo para cochilos, mas não para uma noite de sono profundo. Ainda, a cafeína reduz as fases três e quatro do sono, onde o sono REM e o sonho ocorrem. Cigarros, por outro lado, ou especificamente a nicotina, podem ser relaxantes em pequenas doses, mas em grande quantidade te mantém acordado por mais tempo e impedem o início do sono.
Diminua seu tempo na frente das telinhas. Estudo após estudo apontam que os dispositivos eletrônicos prejudicam nossos ciclos de sono. O Dr. Verma sugere desligar seus aparelhos pelo menos 1 a 2 horas antes de dormir. Duas horas é o melhor, mas é bastante impraticável para muitas pessoas. “As telas de tablets, telefones e TVs são tão brilhantes que podem confundir o cérebro. Tanta luz muito tarde da noite pode fazer com que o cérebro pense que é duas da tarde, não duas da manhã. Mesmo se ocorrer o sono, ele não será tão profundo e, portanto, será menos restaurador”.
Medite antes de dormir. Há muitos métodos de meditação orientada para dormir. Tente visualizar um sonho que você gostaria de ter, ou, se acordar no meio da noite, relaxe, concentre-se em dormir, e tente visualizar onde o seu sonho parou.
Melhore o seu ritual noturno. Ter um ritual à noite é importante. Por exemplo, sempre ir ao banheiro antes de dormir, para não acordar com frequência com vontade de ir ao banheiro, o que pode levar ao sono superficial durante toda a noite. Inicie uma rotina de sono saudável, que começa muito antes de sua cabeça bater no travesseiro.

Ambiente
Antes de se deitar para dormir, você também deve se certificar que seu ambiente está propício para uma boa noite de sono.

Certifique-se de que sua cama é realmente confortável. Como a maioria de nós vai gastar uma média de 24 anos de nossas vidas dormindo, sua cama merece um investimento sério. Compre o colchão certo, escolha bons travesseiros e lençóis. Não subestime o poder de uma cama mais confortável. Isso pode realmente melhorar o seu sono.
Ajuste a temperatura. Alguns estudos têm mostrado que a temperatura ótima de dormir para a maioria dos adultos situa-se entre 15 a 20 graus centígrados. Muito mais quente do que isso pode causar insônia. No entanto, você pode procurar o que lhe faz bem. Se você gosta do calor, durma no calor. Se gosta de ligar o ventilador e se cobrir, faça isso, etc.
Filtre a luz. LEDs e luzes de espera de eletrônicos podem causar tanto estrago ao seu ciclo de sono quanto a luz de um tablet ligado. Mesmo que seus eletrônicos estejam desativados, certifique-se de encobrir a luz pulsante de seu laptop enquanto ele está recarregando, ou a luz de espera da TV, etc. Se você mora em algum lugar iluminado a todas as horas, invista em uma máscara de dormir. Isso pode ajudá-lo a obter um melhor descanso.
Corte as distrações. Crianças te acordam? Você pode não ser capaz de fazer muito sobre isso, mas se o seu telefone está te acordando com notificações de novos e-mails, é hora de desligá-lo. Se o seu bairro é barulhento e o impede de dormir, tente um gerador de ruído branco ou uma música suave para ajudá-lo a descansar.

Rotina
Você já sabe que quanto tempo você dorme é importante, mas para ter o melhor sono possível, você deve dormir e acordar na mesma hora todos os dias.

É difícil “repor” sono perdido. O Dr. Verma sugere uma alternativa: “Uma maneira para as pessoas otimizarem seu sono é acordar na mesma hora todos os dias, ou pelo menos dentro da mesma hora. Ao invés de dormir mais em dias de folga, desperte no mesmo tempo e, em seguida, tire uma soneca que permite o sono extra sem interromper a programação normal de acordar”.

Finalmente, se você está tendo problemas para ter um sono de qualidade, ou mesmo se você dorme por longos períodos e não se sente descansado, pode ser hora de falar com o seu médico.

Pode haver um número de questões médicas causando seus problemas de sono, todas tratáveis. Você pode estar sofrendo de insônia crônica, apneia do sono, ou alguma outra condição não diagnosticada que, uma vez tratada, pode transformar seu sono em verdadeiramente repousante.

Depois de ter seus problemas de sono resolvidos, seja por profissionais ou pelas dicas acima, você pode começar a ajustar a quantidade de sono para o quanto você realmente precisa. Se você dormia nove ou dez horas porque era a única maneira de se sentir descansado, e depois da máscara de dormir e de desligar seus eletrônicos se sente mais relaxado com apenas oito, pode começar a diminuir seu tempo de sono, ganhando horas extras em seu dia para fazer as coisas que você deseja. [LifeHacker]

*Por Natasha Romanzoti
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*Fonte: hypescience

Uma noite sem dormir basta para a energia baixar e o rendimento cair!

Qualquer pessoa sabe que precisa dormir bem para se sentir disposto durante o dia, fora todas os benefícios que o sono traz para a saúde. Mas às vezes, situações acontecem, que fogem ao nosso controle, e simplesmente não dá para dormir o suficiente.

O bebê acorda várias vezes durante a noite, o cachorro passa mal de madrugada, o vizinho faz uma festa com som auto a noite toda, uma fatalidade acontece com um parente e te ligam no meio da noite para contar, o intestino começa a funcionar de madrugada só para interromper o sono. Um problema te acorda as 3h da manhã e você não consegue dormir mais.

São tantas coisas que podem acontecer e interromper a nossa noite de sono que, infelizmente, mesmo que seja uma coisa esporádica, como no caso do cachorro, ou uma coisa rotineira, como no caso do bebê, é muito difícil ter o mesmo rendimento no outro dia.

QUANDO NÃO DÁ PRA DORMIR, NO OUTRO DIA A GENTE SENTE QUE A DISPOSIÇÃO CAI, O RACIOCÍNIO FICA MAIS LENTO. A GENTE PERCEBE A ENERGIA BAIXA.

Nada parece fácil de fazer quando a gente não dorme direito. Mas o que a gente pode fazer no dia seguinte?

O QUE UMA MÃE QUE NÃO DORME DIREITO HÁ MAIS DE 3 MESES PODE FAZER? E O QUE UMA PESSOA QUE TEM O SONO INTERROMPIDO POR UM EVENTO INESPERADO PODE FAZER?

A resposta é: RESPIRAR!

Respirar vai te levar para um lugar de quietude e silêncio interior.

Vai oxigenar o seu cerebro, o seu corpo e filtrar as energias que estão estagnadas.

Respirar conscientemente vai te equilibrar emocionalmente e mentalmente, e vai dissolver a irritabilidade. Respirar fundo pode te ajudar a enfrentar esses dias com mais leveza.

Não duvide do poder da respiração, não só nesses dias não dormidos, mas sempre. Quando você esquece de respirar e só deixa a respiração no automático, você começa a reagir ao dia e comete mais erros.

Procure respirar fundo também, em situações onde você se sente pressionado ou precisa tomar decisões importantes, por exemplo.

Respire fundo agora! E imagine o ar limpando todas as células do seu corpo. Deixe o ar recarregar as suas energias e te ajudar a fazer as suas tarefas diárias com mais leveza.

*Por Robson Hamuche
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*Fonte: resilienciamag

“Relax and Win”: A técnica para dormir em 2 minutos muito usada na Segunda Guerra

Como é frustrante quando temos sono, cansaço, mas ainda assim não conseguimos dormir. Você fica rolando na cama ou no sofá, sem conseguir tirar nem uma soneca.

Quando isso acontece, é extremamente desgastante. Não só você não descansou, como também não fez mais nada. Poderia ter usado esse tempo para algo produtivo em vez disso.

A boa notícia é que a capacidade de adormecer em dois minutos ou menos, em qualquer lugar e a qualquer momento, é uma habilidade como qualquer outra, que pode ser aprendida.

A técnica de como fazer isso foi desenvolvida por um pesquisador para ser utilizada por aviadores navais durante a Segunda Guerra Mundial. Mais tarde, ele a compartilhou com o mundo em um livro.

Como a técnica surgiu
Durante a Segunda Guerra Mundial, os militares dos EUA perceberam que tinham um grande problema em suas mãos.

Devido à pressão enorme dos combates aéreos, muitos de seus pilotos acumulavam níveis de estresse tão debilitantes que apagavam no meio das missões e/ou cometiam erros fatais.

Em um esforço para conter a perda de pilotos e aviões, os militares pediram à Bud Winter que pesquisasse, desenvolvesse e testasse um método científico para ensinar relaxamento aos combatentes americanos.

Antes da guerra, Winter tinha sido um ex-treinador de futebol americano universitário e de atletismo, e também havia trabalhado com professor de psicologia em técnicas para ajudar os atletas a relaxarem e terem um melhor desempenho sob o estresse das competições.

Objetivos
Winter passou a trabalhar em uma escola naval em Del Monte, na Califórnia, coordenando a criação de um curso para instruir cadetes a permanecer calmos sob as pressões do combate.

O objetivo do programa era ensinar os aviadores navais a relaxar, para que pudessem aprender mais rapidamente, acelerar seu tempo de reação, aprimorar o foco e diminuir o medo.

O curso também tinha como meta ensinar os aviadores de combate a conseguir dormir em dois minutos a qualquer hora, dia ou noite, sob qualquer e todas as condições. A ideia era garantir que os pilotos tivessem um sono adequado.

Para atingir o primeiro objetivo, Winter ensinou os homens a relaxar fisicamente. Para realizar o segundo, ensinou-lhes a relaxar mentalmente.

Aprenda
No livro “Relax and Win”, o autor explica como funciona seu programa e compartilha as instruções exatas que deu aos cadetes para ensiná-los a relaxar. Essas instruções estão resumidas neste artigo.

Para relaxar fisicamente:

“Sente-se em uma cadeira e coloque os pés no chão. Joelhos separados, mãos frouxas no seu colo. Agora, feche os olhos e deixe cair o queixo até que ele descanse em seu peito.

Respire devagar, profunda e regularmente. Tire todas as rugas da sua testa. Relaxe o seu couro cabeludo. Apenas se entregue. Agora deixe sua mandíbula cair. Deixe-a aberta. Agora relaxe o resto dos músculos do seu rosto. Até relaxe sua língua e seus lábios. Apenas deixe-os soltos. Respire devagar.

Agora, vamos relaxar os oito músculos que controlam seus olhos. Deixe-os soltos em suas órbitas. Sem foco, apenas deixe-os relaxados. Respire devagar.

Agora deixe seus ombros tão baixos quanto conseguir. Você acha que já estão baixos, mas deixe-os ir mais para baixo. Você sentiu os músculos na parte de trás do seu pescoço ficarem flácidos? Quando você achar que estão realmente relaxados, deixe-os ainda mais soltos.

Agora vamos relaxar seu peito. Respire fundo. Segure o ar. Expire todas as suas tensões. Apenas deixe seu peito desmoronar. Deixe-o relaxar. Imagine que você é uma grande e pesada bolha na cadeira, uma água-viva. Respire devagar. Quando você expirar, liberte mais e mais de suas tensões.

Vamos relaxar os braços. Fale diretamente com os músculos dos seus braços. Primeiro, fale com o seu bíceps direito. Diga-o para relaxar, ficar mole. Faça o mesmo com o antebraço direito. Agora com a mão direita e dedos. Seu braço deve se sentir como um peso morto em sua perna. Repita o processo de relaxamento com o braço esquerdo. Respire devagar.

Toda a sua parte superior do corpo foi exposta ao relaxamento e uma sensação quente e agradável cai sobre você. Você se sente bem. Uma sensação de bem-estar invade seu corpo.

Agora o seu corpo inferior. Fale com os músculos da coxa direita. Deixe-os se tornarem um peso morto na cadeira. Deixe a carne pendurada nos ossos. Siga a mesma rotina para a panturrilha esquerda. Então relaxe todos os músculos do seu tornozelo e pé direito. Diga a si mesmo que sua perna direita não tem ossos. É apenas um peso flácido e pesado. Repita o processo com a coxa, panturrilha, tornozelo e pé esquerdos.

Nesse momento, você está relaxado fisicamente ou pensa que está. Para garantir, vamos respirar profundamente três vezes e, quando você soltar o ar, libere todas as tensões restantes. Um, expire…. Dois, expire… Três…”.

Uma dica que pode ser valiosa: se você tiver com problemas para relaxar qualquer uma das partes do seu corpo, tente tensioná-las primeiro para depois soltá-las.

Para adormecer rapidamente:

A partir dessa condição fisicamente calma, Winter então ensinou os cadetes como “passar do limiar para um sono profundo e relaxado”, tornando-se completamente relaxado mentalmente.

Winter argumenta que, uma vez que você esteja fisicamente relaxado, se você ficar “livre de pensamentos ativos por apenas dez segundos, dormirá”. A chave para adormecer rápido é silenciar a mente: parar de pensar nos arrependimentos, preocupações e problemas do seu dia a dia.

O pesquisador adverte particularmente contra qualquer pensamento em que você esteja em movimento. Estudos feitos com a colocação de eletrodos nos corpos dos cadetes mostraram que mesmo quando você pensa em realizar uma atividade, os músculos envolvidos nessa atividade realmente se contraem.

Outros estudos mais recentes confirmaram essa observação, mostrando que simplesmente imaginar-se exercitando ativa as mesmas partes do cérebro quando você está fisicamente em movimento. Embora possa haver algum benefício nisso, pensar em estar ativo enquanto você tenta dormir não é bom, pois pode criar tensão muscular e inibir o sono.

Então, para adormecer, pode ser uma boa ideia relaxar fisicamente e depois utilizar uma das três técnicas abaixo para livrar sua mente dos pensamentos barulhentos:

  1. Técnica 1: imagine que é um dia quente de primavera e você está deitado no fundo de uma canoa em um lago muito sereno. Você está olhando para um céu azul com nuvens flutuantes e preguiçosas. Não permita que qualquer outro pensamento se infiltre. Apenas concentre-se nesta imagem por dez segundos.
  2. Técnica 2: imagine que você está deitado em uma grande rede preta e para qualquer lugar que você olhe, tudo está preto. Você também deve se focar nessa imagem por dez segundos.
  3. Técnica 3: repita a frase “Não pense, não pense, não pense” até apagar todos os seus pensamentos por pelo menos dez segundos.

Resultados
Os cadetes americanos foram divididos em dois grupos: um que fez o curso de relaxamento e um grupo de controle. O primeiro superou o segundo em todas as disciplinas mentalmente exigentes e nos testes fisicamente intensivos.

Após seis semanas de prática, 96% dos aviadores conseguiam dormir em 2 minutos ou menos – em qualquer lugar e a qualquer hora.

Depois da guerra, Winter ensinou as mesmas técnicas de relaxamento aos atletas que treinou, se tornando um dos maiores treinadores de sprint de todos os tempos, com 102 campões nacionais e 27 olímpicos. Ao mesmo tempo, seus corredores eram os donos de todos os 10 recordes mundiais para eventos de sprint.

Winter acredita que o programa de relaxamento que ele ajudou a desenvolver para combater o estresse na guerra e no esporte é também aplicável às tensões e fadigas que enfrentamos em nossas vidas cotidianas.

Ou seja, experimente usá-lo sempre que estiver estressado, cansado, quando quiser tirar um cochilo ou quando estiver em busca de um estado mais sonolento para ativar suas capacidades mentais criativas.

Já falamos aqui que ser capaz de relaxar fisicamente e mentalmente é uma habilidade que pode ser aprendida, mas isso não significa que você terá sucesso nas primeiras vezes em que tentá-la. É preciso praticar até que você fique melhor nisso. Não é legal se estressar para conseguir relaxar, é claro; então, ao invés de se obrigar a aprender a técnica rapidamente, é mais interessante praticar essa rotina de forma consistente. [artofmanliness]

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*Fonte: equilibrioemvida

Como o álcool afeta o seu sono? Descubra!

Relaxamento e sonolência são comuns – e muitas vezes bem-vindos – efeitos colaterais do álcool. Ingerir algumas bebidas (sem exagero, claro) podem trazer alívio, especialmente se você luta com distúrbios do sono. Cerca de 20% a 30% das pessoas com insônia usam álcool regularmente para ajudá-las a adormecer. Mas não se engane: embora beber regularmente possa ajudá-lo a adormecer mais rápido à noite, isso pode afetar significativamente seu ciclo de sono – e não para melhor.

“Infelizmente, o álcool nunca melhora o sono. Embora ajude a relaxar, tornando mais fácil adormecer para alguns, três a quatro horas depois de adormecer, as pessoas acordam e não conseguem voltar a dormir”. Essa é a fala de Dr. John Mendelson, fundador da Ria Health e professor clínico de medicina da Universidade da Califórnia, em San Francisco.

Como o álcool afeta o sono?

O álcool é um depressor do sistema nervoso central, e é por isso que traz aquela sensação agradável e relaxada. É por isso que tantos de nós adormecemos depois de beber, parecendo que o álcool ajuda a dormir. No entanto, a relação entre o álcool e o seu sono não é uma coisa simples e direta, porque existem várias maneiras pelas quais o consumo de álcool influencia a qualidade do sono que você tem.

Álcool atrapalha o sono R.E.M

Suas propriedades relaxantes fazem com que o álcool pareça uma maneira infalível de dormir à noite. No entanto, a qualidade do sono reparador diminui. O uso de álcool interrompe seu ciclo de sono, particularmente o sono R.E.M, onde os sonhos acontecem.

“As evidências agora sugerem que o sono profundo do álcool também está associado a um aumento nas ondas alfa frontais, marcadores de vigília e interrupção do sono. Assim, o sono profundo do álcool provavelmente não será restaurador”, diz Dan Ford, psicólogo do sono e fundador da Clínica Melhor Sono.

Portanto, embora você possa inicialmente adormecer mais rápido, não está obtendo os benefícios do sono R.E.M durante a noite, ou seja, você não se sente descansado e verá que isso influencia seu desempenho no dia seguinte.

O álcool suprime a produção de melatonina em nossos corpos

Nossos corpos produzem melatonina para ajudar a controlar nosso ciclo sono-vigília, que coincide com a luz solar. Nossa glândula pineal libera melatonina quando o sol se põe e começamos a nos sentir cansados. Quando você bebe, resumidamente, está jogando fora seu ciclo sono-vigília.

O consumo de álcool diminui a produção de melatonina – independentemente de o sol estar se pondo. Tomar um suplemento desse hormônio poderia ser a solução, mas não é nada recomendado, já que pode trazer efeitos colaterais como ansiedade, pressão alta, tontura ou problemas respiratórios. Em uma escala maior, misturar os dois pode afetar a capacidade do fígado de produzir certas enzimas.

O álcool pode amplificar os efeitos dos distúrbios do sono

No caso da apneia obstrutiva do sono, em que os músculos da garganta e a língua já estão impedindo as vias aéreas, o álcool piora a condição. Quando você bebe álcool antes de dormir e tem apneia do sono, os músculos da garganta ficam ainda mais relaxados e colapsam com mais frequência, o que se traduz em interrupções respiratórias frequentes que duram mais do que o normal.

O álcool também pode piorar a insônia, o distúrbio do sono mais comum, que é marcado pela dificuldade em adormecer, acordar durante a noite ou acordar muito cedo pela manhã.

Estima-se que entre 35% e 70% das pessoas que bebem álcool vivem com insônia. Em um primeiro momento, os efeitos sedativos do álcool podem trazer sensação de alívio aos sintomas da insônia, mas dada a probabilidade de interrupções do sono R.E.M e despertares frequentes, não é recomendado que alguém use álcool para tratar seus sintomas de insônia.

Apesar disso tudo, você ainda pode desfrutar de uma bebida e dormir bem. Para isso, é necessário ficar atento em como o álcool afeta seu sono, evitar usar a bebida como um auxílio para dormir e parar de ingerir álcool pelo menos quatro horas antes de se deitar.

*Por João Barbosa
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*Fonte: olhardigital

Qual é a melhor posição para dormir?

Todos nós temos nossa posição favorita para dormir, mas você sabe qual é a melhor posição para dormir? Embora possa ser uma questão de preferência pessoal, a posição em que você dorme é a chave não apenas para a qualidade do descanso do seu corpo, mas também como você consegue manter uma coluna saudável.
Um estudo de 2017 do Better Sleep Council revelou que não apenas a posição que adotamos afeta a qualidade de nosso sono, mas algumas posições, como dormir de costas ou de lado, podem tornar as pessoas mais propensas a distúrbios relacionados ao sono, como o sonambulismo.

Este estudo também encontrou uma diferença marcante nas posições preferidas de sono em diferentes gerações. Os Millennials e a Geração X, por exemplo, eram mais propensos a dormir de bruços com os braços e pernas estendidos, enquanto os Baby Boomers optaram por dormir de lado.

Entretanto, pondo de lado as diferenças entre gerações ou preferências pessoais – qual é, cientificamente, a melhor posição para dormir?

A melhor posição para dormir é aquela que promove o alinhamento saudável da coluna vertebral. Enquanto algumas posições oferecem mais apoio do que outras, a escolha de um indivíduo será determinada por suas próprias circunstâncias. Talvez eles tenham uma condição médica que dite a maneira de dormir, ou talvez sua idade ou peso os impeça de dormir de uma determinada maneira?

Saiba melhor sobre cada posição abaixo.

Dormir de lado
De acordo com um estudo publicado na revista Nature and Science of Sleep em 2017, mais de 60% das pessoas optam por dormir de lado, tornando-a a posição mais comum para dormir.
Desde reduzir o risco de ronco até mesmo melhorar a saúde intestinal (o sistema digestivo do corpo funciona mais eficientemente quando não se está deitado de costas), é também a posição ideal para mulheres grávidas que ao dormir do lado esquerdo, com os joelhos ligeiramente dobrados, podem melhorar o fluxo sanguíneo para o feto e o útero. Também temos mais probabilidade de dormir de lado quanto mais velho formos.

Mas será esta a melhor posição para dormir? Há alguns inconvenientes. A dor no ombro pode se tornar um problema se você permanecer em uma posição por muito tempo enquanto o risco de rugas faciais também aumenta quanto mais tempo sua bochecha for pressionada em um lado. É importante, então, que você tenha um travesseiro que ajude o alinhamento do pescoço e da coluna e que mude de lado regularmente durante a noite, se as circunstâncias o permitirem.

Dormir de costas
Dormir de costas deixa o pescoço e as costas alinhados muito melhor do que você poderia experimentar com outras posições de sono e uma distribuição mais uniforme do peso do corpo, garantindo uma melhor circulação. Também é bom para aqueles que sofrem de congestão nasal (desde que você tenha um travesseiro adequado e pode até ajudar a reduzir a chance de desenvolver rugas, já que seu rosto não está enterrado em um travesseiro ou em um colchão.

Enquanto dormir de costas pode ser benéfico para aqueles com dores lombares ou problemas com o pescoço, não é recomendado para idosos ou para quem tem excesso de peso. Isso ocorre pois dormir de barriga para cima aumenta a frequência e a gravidade de eventos respiratórios.

Dormir de bruços
Dormir de barriga para baixo apresenta um maior risco de deixar você com um pescoço muito rígido quando você acordar. O mau alinhamento do pescoço ao dormir também pode levar a dores de cabeça durante a noite, arruinando ainda mais sua chance de uma boa noite de sono.

Entretanto, se você vai dormir de bruços, então é melhor fazê-lo sem travesseiro, pois pelo menos tornará seu corpo mais reto e, crucialmente, não forçará seu pescoço a um ângulo desconfortável que inevitavelmente levará a dores na manhã seguinte. Tente colocar um travesseiro sob sua pélvis para reduzir a pressão sobre sua coluna vertebral e certifique-se de que seu colchão também esteja firme.

Dormir na posição fetal
Dormir na posição fetal apresenta muitos dos benefícios de dormir de lado, tais como a redução da probabilidade e agravamento do ronco e apneia obstrutiva do sono. Isto é demonstrado em um estudo do European Journal of Heart Failure. Além disso, a posição pode até ajudar a diminuir as chances de azia e outros problemas gastrointestinais.

Entretanto, o fato de que os joelhos são levantados até o peito significa que a curvatura da coluna vertebral é exagerada, levando a uma tensão adicional nas costas. Ao curvar-se, você também estará restringindo o diafragma e os pulmões, tornando sua respiração potencialmente mais difícil.

*Por Jamille Rabelo
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*Fonte: socientifica

Melatonina: como o hormônio do sono ajuda a perder peso?

Recentemente foi aprovada no Brasil a venda da Melatonina sem prescrição. A substância, que é um hormônio natural já produzido por nosso organismo, é responsável por induzir o sono e a sensação de relaxamento. Ele é ativado pelo cérebro naturalmente com a diminuição da luz natural, mas no nosso mundo moderno cheio de luzes artificiais, pode ficar desequilibrado.

“A principal função da melatonina é regular o nosso ritmo circadiano, ou seja, corrigir nosso ciclo de sono,” explica a enfermeira esteta, Mariane De Chiara, diretora da Clínica Chiquetá. “O que muita gente não sabe, é que a correção deste ciclo é fundamental no processo de perda de peso”.

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Mariane, que é especialista em tratamentos de emagrecimento, esclarece que quando dormimos ocorrem diversos processos em nosso organismo, que irão deixá-lo funcionando na sua melhor capacidade. “Por exemplo, é regulado o hormônio da leptina, que causa sensação de saciedade. Quando está desregulado, pode trazer a vontade de se alimentar compulsivamente.”

Existem ainda muitos outros fatores relacionados entre o sono e nossa perda de peso. A enfermeira conta que um ciclo de sono bem regulado, vai também diminuir o estresse e a ansiedade, que afetam o excesso na hora de comer.

“Outro ponto muito importante é que o ajuste do sono ajuda nos outros métodos de perda de peso, como a dieta e os exercícios”. Mariane explica que o metabolismo, que é o processo do nosso corpo de absorção e liberação de energia, é muito afetado pela falta do repouso. “Então mesmo que você esteja fazendo exercícios regularmente, o corpo pode não estar correspondendo como deveria por conta do cansaço”, complementa.

A especialista alerta, porém, que mesmo que a melatonina esteja sendo vendida sem prescrição é necessário ter cautela, já que o seu excesso pode ser prejudicial a saúde, e causar problemas como alteração cognitiva, queda de pressão e até consequências emocionais, como irritabilidade.

“Num momento inicial a melatonina ajuda, porém não deve se tornar uma dependência. Fazer um esforço, desligando as luzes e deixando o celular de lado antes de dormir é essencial para estimular a sua própria produção do hormônio,” esclarece.

Mariane conta que, por sua experiência, o processo de emagrecimento é complexo, e deve ser tratado em várias frentes, não apenas nas áreas de alimentação e movimento, como muitos pensam. “Um ciclo de sono regulado é importante em muitos pontos essenciais para perder o peso, por isso explorar opções que possam ajustar noites mal dormidas, vai ajudar bastante neste processo.”

Sobre a especialista:
Mariane De Chiara é formada em enfermagem, com experiência no setor público de saúde. Com especialidade voltada a Estética fundou a Clínica Chiquetá em 2012, no ABC Paulista.

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*Fonte: vidaemequilibrio

O uso prolongado de computadores e celulares afeta o seu sono desta forma

A tecnologia transformou o significado dos sonhos, fazendo da noite uma espécie de dia virtual

Os sonhos são a paisagem do nosso mundo interior. Enquanto dormimos, nossa imaginação transforma o real, e dessa maneira nos dá um contexto para a experiência diurna. A mente, em sua agitação noturna de imagens e histórias, cria um incessante jogo de esconde-esconde com os sentimentos, com a memória e com nossos interesses e preocupações do dia. Apesar de serem intrinsecamente ambíguos e estarem abertos a múltiplas interpretações, os sonhos têm uma gramática que nos oferece um panorama da arquitetura da mente e das camadas entretecidas de elementos psicológicos que a compõem. Nelas, a atualidade e as vivências do passado recente e remoto convergem em formas notavelmente fluidas.

O uso prolongado de computadores e celulares afeta o seu sono desta forma
Sigmund Freud observou que uma das propriedades do inconsciente é a tolerância às contradições. Elas aparecem com frequência nos sonhos e nos mostram uma habilidade especial da mente para associar coisas que aparentemente carecem de características comuns. O sonho cria novas categorias que de outro modo nunca teríamos notado. Isso não é raro, é parte de sua estranheza comum. Já aconteceu com todos nós: como quando sabemos nesse estado que alguém é o nosso melhor amigo, mesmo que não se pareça com ele. Em outras circunstâncias, insistiríamos em corrigir o mal-entendido, mas não aqui. O sonho é uma experiência subjetiva fora do nosso controle, que nos oferece uma apreciação da interação íntima entre nosso mundo interior e o mundo social em que nos locomovemos.

Por este prisma podemos penetrar nos mistérios da mente e em sua relação com a cultura e a tecnologia. É extraordinário que Freud descobrisse esta chave nas atividades mentais de uma pessoa adormecida. Os sonhos como guia do inconsciente foram a base de suas teorias sobre os pensamentos reprimidos, que afloram enquanto dormimos. O professor de psicologia Daniel Wegner, de Harvard, sustenta que essa descoberta de Freud cria uma ponte com os avanços atuais das neurociências cognitivas. Estudos de imagens cerebrais confirmaram: a desativação da função inibitória da área pré-frontal do córtex cerebral durante o sono permite liberar os pensamentos que foram suprimidos durante a vigília e que contêm fatos relacionados com a memória reprimida.

Ao ligar os aparelhos logo depois de acordar, as imagens digitais substituem o que vivemos enquanto dormíamos

A maioria das pesquisas do sono concorda que ele promove o processamento cognitivo e contribui para a plasticidade cerebral. E que a falta de sono altera a transmissão de sinais no hipocampo, que é a área do cérebro onde se processa a memória em longo prazo. Estas observações foram confirmadas em outras espécies. Os estudos com moscas Drosophila realizados por Jeff Donlea e seus colaboradores da Universidade de Washington mostram que o sono não restaura apenas a capacidade de aprendizagem, mas também melhora a duração das lembranças.

Entretanto, apesar do papel central dos sonhos nos processos mentais, seu significado veio se transformando sob o efeito da tecnologia, porque ela tem a capacidade de nos desvincular do nosso mundo interior. As imagens desses contextos empalidecem em comparação às da realidade aumentada à qual estamos constantemente expostos por meio dos dispositivos inteligentes. É como se fôssemos absorvidos por uma corrente de sonhos pré-fabricados. Fica difícil neutralizar a sobre-excitação que eles causam em nosso cérebro. O uso prolongado do computador, do celular ou da televisão altera o ciclo do sono e transformou a noite praticamente em um dia virtual. Por outro lado, ao ligá-los imediatamente depois de acordar, os sonhos e suas ressonâncias diurnas são deslocados pelas imagens digitais, que disputam nossa atenção e acabam nos seduzindo.

Não obstante, os sonhos continuam sendo a realidade virtual original. São uma experiência intensamente pessoal, e por isso extremamente relevante. Mantêm nossa mente aberta a perguntas nunca antes formuladas, permitem explorar tabus e a falta de sentido, sem que ninguém nos observe nem nos julgue; dão uma imagem a situações que geram ansiedade e a eventos traumáticos, o que ajuda a processá-los. Enquanto sonhamos, nossa experiência noturna nos induz a vislumbrar o vasto reino da imaginação e do pensamento criativo. Como afirma o psicanalista Thomas Ogden, os sonhos permitem brincar livremente com as ideias fora do entorno do controle consciente. Esta liberdade de sonhar é possível graças à proteção da privacidade.

Para o nosso cérebro, o simples fato de ter sonhado já é suficiente, mas aqueles que de vez em quando recordamos podem nos beneficiar significativamente em nossa vida diurna e nos ajudar a refletir sobre seu conteúdo. O que está em jogo é uma conexão essencial com nosso mundo interior. Que pensamentos vêm à mente? Que emoções provocam? O que pode ter precipitado o sonho daquela noite? E se ao despertar a lembrança se evapora, não é preciso se preocupar. De fato, só recordamos cerca de 10% deles. Pense que, afinal de contas, são apenas sonhos.

*Por David Dorenbaum
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*Fonte: elpais-brasil

Gravidade da apneia do sono reduzida pela reutilização de medicamentos existentes

Uma nova pesquisa publicada no The Journal of Physiology mostra que os pesquisadores reaproveitaram com sucesso dois medicamentos existentes para reduzir a gravidade da apnéia do sono em pessoas em pelo menos 30 por cento.

A apnéia do sono é uma condição em que as vias aéreas superiores da parte de trás do nariz até a garganta se fecham repetidamente durante o sono, restringindo a ingestão de oxigênio e fazendo com que as pessoas acordem 100 vezes ou mais por hora.

Aqueles com apneia do sono não tratada têm maior probabilidade de desenvolver doenças cardiovasculares, demência e depressão, e duas a quatro vezes mais probabilidade de bater um carro do que a população em geral.

Apesar de quase trinta anos de pesquisa, não existem medicamentos aprovados para tratar a doença.

O professor Danny Eckert, principal cientista-pesquisador da NeuRA e professor e diretor do Adelaide Institute for Sleep Health da Flinders University, aproximou os cientistas ao reaproveitar dois medicamentos existentes para testar sua eficácia em pessoas com apnéia do sono.

Pesquisas anteriores mostraram que duas classes de medicamentos, reboxetina e butilbromida, eram capazes de manter os músculos ativos durante o sono em pessoas sem apnéia do sono e auxiliar sua capacidade de respirar.

Ao reaproveitar os medicamentos, os pesquisadores usaram uma infinidade de instrumentos de registro para medir se a reboxetina e o brometo de butil poderiam atingir com sucesso as principais causas da apnéia do sono.

Isso incluiu o equilíbrio da atividade elétrica dos músculos ao redor das vias aéreas, evitando o colapso da garganta enquanto as pessoas dormiam e melhorando a regulação do dióxido de carbono e da respiração durante o sono.

Os resultados do estudo mostraram que esses medicamentos de fato aumentaram a atividade muscular ao redor das vias aéreas dos participantes, com os medicamentos reduzindo a gravidade da apnéia do sono dos participantes em até um terço.

Quase todas as pessoas que estudamos tiveram alguma melhora na apnéia do sono. A ingestão de oxigênio das pessoas melhorou, o número de paradas respiratórias foi um terço ou mais menos.

Essas novas descobertas permitem aos pesquisadores refinar ainda mais esses tipos de medicamentos para que tenham um benefício ainda maior do que o que foi encontrado atualmente.

Comentando sobre o estudo, o professor Eckert disse:

“Ficamos emocionados porque as opções atuais de tratamento para pessoas com apnéia do sono são limitadas e podem ser uma jornada dolorosa para muitos”, disse ele. A seguir, veremos os efeitos desses e de medicamentos semelhantes em longo prazo. Avaliaremos se podemos aproveitar os benefícios de um medicamento sem precisar usar os dois. “

” Da mesma forma, testaremos se esses tratamentos podem ser combinados com outros medicamentos existentes para ver se podemos melhorar ainda mais sua eficácia “, continuou ele.

Até agora, a principal terapia para apneia do sono envolve o uso de uma máscara para dormir, ou Terapia de Pressão Positiva Contínua nas Vias Aéreas (CPAP), que beneficia milhões. No entanto, muitas pessoas acham isso desconfortável e metade das pessoas que tentam acham difícil de tolerar .

Além disso, a eficácia das terapias de segunda linha, como protetores bucais colocados por dentistas, pode ser imprevisível e cara.

Fonte: The Physiological Society

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*Fonte: revistasabersaude

O que acontece com o seu corpo após dormir menos de 6 horas por dia?

Dormir por pelo menos seis horas todas as noites é o que especialistas recomendam para que adultos mantenham uma boa saúde. Mas o que acontece quando não seguimos a orientação médica? Esse é o tema de um artigo publicado no periódico Annals of Behavioral Medicine.

Liderada pela professora Soomi Lee, da Universidade do Sul da Flórida, nos Estados Unidos, a pesquisa contou com a participação de 1.958 pessoas de meia-idade relativamente saudáveis e instruídas.

Do total, 42% tiveram ao menos uma noite atípica, dormindo cerca de uma hora e meia a menos do que o usual. Os participantes registraram seus estados físico e mental em um diário por oito dias seguidos para que os especialistas compreendessem as consequências.

As maiores alterações foram vistas logo após a primeira noite mal dormida. Depois, os problemas físicos e mentais se agravaram até que chegaram ao pico no terceiro dia. Neste estágio, o corpo já estava acostumado à perda de sono contínua, mas ainda assim havia sinais de mal estar.

No sexto dia, foi detectada uma piora significativa nos sintomas físicos. Junto ao acúmulo de raiva, nervosismo, solidão, irritabilidade e frustração, problemas respiratórios, dores e distúrbios gastrointestinais revelaram como o bem-estar físico e mental se deteriora diante da ausência de descanso adequado.

Essas circunstâncias continuaram intensas, acompanhando a perda consecutiva de sono dos indivíduos, e o cenário melhorou apenas quando os participantes dormiram por mais de seis horas.

“Muitos pensam que podemos pagar nossa dívida de sono aos sábados e domingos enquanto somos mais produtivos durante a semana”, observa, em nota, Soomi Lee. “Entretanto, os resultados desse estudo mostram que perder apenas uma noite pode prejudicar significativamente seu desempenho diário.”

A professora explica ainda que, uma vez que isso se torna um hábito, é cada vez mais difícil o corpo se recuperar totalmente da falta de sono, o que alimenta um ciclo vicioso de piora do nosso bem-estar.

E essa não é a primeira vez que Lee investiga o impacto de noites mal dormidas na nossa saúde. Em estudos anteriores, a pesquisadora descobriu que perder apenas 16 minutos de sono pode afetar o desempenho no trabalho.

Além disso, Lee concluiu que uma pequena perda de sono pode diminuir a nossa consciência e a nossa atenção — que são essenciais para controlar o estresse. Portanto, se você quer estar disposto no dia-a-dia, o conselho é claro e objetivo: durma por mais de seis horas todas as noites.

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*Fonte: revistagalileu

Acordar mais cedo reduz em 23% a chance de depressão

Há muitos anos sabemos que a qualidade e a duração do sono afetam diretamente a nossa condição psicológica. Mais recentemente, pesquisas mostraram que a constância e o horário do sono também causam efeito no humor. Por conseguinte, uma nova pesquisa da Universidade do Colorado mostrou que acordar mais cedo pode reduzir em 23% o risco de depressão.

A pesquisa, feita em parceria com o MIT e a Universidade de Harvard utilizou bancos de dados online para quantificar o sono da população britânica e americana. Para isso, os autores utilizaram os dados do Biobanco do Reino Unido e da empresa 23 and me, que realiza testes genéticos. Com essas ferramentas, a pesquisa teve acesso a dados do sono de mais de 850.000 indivíduos.

Destes, 85.000 possuíam dados de monitoramento de sono e 250.000 responderam perguntas sobre preferências de sono. Com essas informações, os pesquisadores utilizaram uma técnica de randomização mendeliana para avaliar o efeito genético sobre os padrões de sono dos indivíduos.

Acordar e dormir uma hora mais cedo pode reduzir a chance de depressão em até 23%. Imagem: Tati Halabi/Pixabay
Ademais, destes 850.000 indivíduos, pouco mais de 33% se identificaram como pessoas que acordam cedo. Outros 9% preferiram madrugar, enquanto o restante ficou no meio do caminho, com horários de sono variados ou não tão extremos. A partir disso os pesquisadores puderam concluir que acordar mais cedo pode diminuir em 23% o risco de depressão.

Acordar mais cedo para quem já acorda cedo, adianta?
De acordo com a pesquisa, quem dorme tarde e acorda tarde pode se beneficiar mais profundamente dos efeitos de uma mudança de escala de sono. Por exemplo, alguém que durma à 1 da manhã pode reduzir em 23% a chance de depressão dormindo à meia noite. Indo dormir às 11 da noite, ademais, o risco cai em 40% nessa mesma situação, mantendo-se a duração total do sono.

Contudo, os pesquisadores não identificaram efeitos significativos em indivíduos que já acordam cedo. Por exemplo, se você acorda às 5:30, acordar às 4:30 provavelmente não trará o mesmo efeito sobre a sua saúde mental como no caso supracitado.

Os pesquisadores ainda afirmam que a sociedade moderna – incluindo horários de trabalho – é estruturada para pessoas que acordam cedo. Isso faz com que indivíduos que durmam mais tarde sintam-se deslocados, o que pode ter um impacto severo na chance de condições psicológicas.

Para evitar esses problemas, então, Celine Vetter (autora sênior do artigo) afirma que é importante manter a regulação de luz que se recebe ao longo do dia. De acordo com a pesquisadora é preciso manter os dias claros e as noites escuras, de forma a evitar perturbações no ciclo circadiano.

Por Mateus Marchetto
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*Fonte: socientifica

Hora de dormir

Para além das necessidades diárias, podemos confiar no sono como um lugar de entrega e reconexão.

Cresci rodeado pela falsa ideia de que dormir é um desperdício de tempo. E tempo era o que eu mais queria. Mais horas para estar em casa, para assistir séries, ler livros, brincar com os filhos, dedicar-se a uma atividade paralela, apertar o parafuso que prende o cabo na chaleira. Dormir, portanto, ocupava apenas um lugar semelhante ao de outras ações biológicas do dia, como se alimentar ou fazer a higiene pessoal. É triste constatar que nos habituamos com facilidade a cometer o equívoco de não olhar com a devida atenção aquilo que é essencial.

Fui entender o sono como sagrado quando minha primeira filha nasceu, poucos anos atrás. E por ela fui conduzido a uma entrega que o fechar dos olhos todas as noites exige. “Dormir é, de fato, entregar-se a um estado de consciência mínima, com sonhos que trabalham tanto com nossos resíduos diurnos quanto com os do nosso inconsciente”, explica o médico antroposófico e consultor da Weleda, Fabrício Dias.

Dormir é também confiar, sentimento que vem sendo complexo a tantas pessoas, especialmente neste período que vivemos. “Aqueles que não conseguem alcançar a paz interna nem a mínima consciência do seu ser próprio, sentem muito receio de se entregar ao sono. Além disso, pode haver o medo de morrer. Porque todo dia a gente morre para acordar no dia seguinte”, conta a terapeuta holística Mônica Louvison.

Para que possamos pensar o sono a partir de uma visão mais subjetiva, que vá além do aspecto estritamente médico, é necessária a permissão de olhar nossa configuração como a somatória de corpos, do físico a outros mais sutis. Dentro de culturas oriundas da Ásia, por exemplo, um fenômeno abordado seria o do prana, a energia vital presente em todo o cosmo e responsável, em uma explicação mais simples, por regular a fisiologia sutil que abasteceria o corpo físico em tudo o que necessita. Essa energia é captada quando respiramos e durante o dormir, no plano extrafísico. Portanto, quanto mais entregues ao sono e mais equilibrados, melhor seria essa reconexão. Não que a prática seja fácil. “É uma tarefa que exige intenso desprendimento de conceitos sociais adquiridos e preconceitos inconscientes”, completa o Dr. Fabrício.

Dando colo para sua criança
Em muitas noites, minha filha mais velha pede para dormir comigo. Na cama que ainda compartilhamos, por escolha própria, com a mais nova, acabamos por dormir os quatro. É fascinante que somente agora, ao produzir este texto, eu tenha compreendido o porquê de me ser tão alentador estar junto a elas no momento do sono. “Um dos privilégios de poder ser pai, ser mãe, é conseguir revisitar lugares da própria história e, de fato, dar colo para a sua criança interior. E que bom que sua filha, generosamente, permite que você se abrace ao abraçá-la”, orienta Cacá Correa, pediatra de abordagem humanizada e neonatologista.

Sem dúvida, quando pensamos em sono e crianças, não se pode desassociar o papel dos pais para que essa conexão flua. “Isso é algo tão simples e, ao mesmo tempo, tão difícil de se explicar. A segurança verdadeira não está em texto ou em fala, mas em uma condição de ambiente emocional. A criança faz a leitura desse ambiente seguro nos olhos dos pais”, enfatiza Cacá.

Dessa forma, se diante de momentos como agora os pais fingem uma normalidade, acabam transferindo insegurança aos pequenos, que, por sua vez, não conseguirão ter o sono restaurador. Em sua opinião, é melhor um sincero “não sei”, como resposta ao filho que questiona o que está a se passar no mundo agora, do que criar um cenário fantasioso. “A consciência da morte, da fragilidade, é o grande desafio da experiência do momento atual. É como se lembrássemos de novo que somos mortais, uma finitude que não está mediada pelo tempo. Essa condição de finitude sempre existiu, mas agora esse assunto ficou claro. E é como estou me relacionando com isso neste momento que vai me facilitar o dormir”, diz Cacá.

Conexão pelo cheiro
Mesmo que tenhamos consciência da necessidade do sono para restauração do nosso corpo físico e emocional, nem sempre pode ser simples esse processo. Por esse motivo, recorrer a métodos naturais como a aromaterapia pode ser um facilitador. A aromaterapeuta Renata Maria Badin conta que, muito antes da capacidade de pensar, o cérebro humano já havia desenvolvido o sistema límbico, onde se situa o olfato. “Os cheiros foram, desde muito tempo, um referencial de orientação para o homem, exercendo uma poderosa influência em nossa natureza emocional, agindo direto no subconsciente”, aponta.

Um óleo essencial pode exercer ações diversas no corpo humano, como antibióticas, anti-inflamatórias e antioxidantes, por exemplo. Estudos apontam que também carregam funções ansiolíticas, calmantes, tranquilizantes, sedativas e antidepressivas. “Os óleos essenciais são ‘vivos’ porque contêm em si a energia vital da planta. Costumo dizer que elas estão aqui há milhões de anos, conhecem o Sol, a Lua, as estrelas, os quais guardam dentro de si e nos oferecem essa energia para a nossa cura, nosso bem-estar e nosso crescimento.”

A dica de Badin para se entregar ao sono é que, meia hora antes de dormir – de preferência por volta das 22h –, você desligue a televisão, o celular e o computador para fazer um ritual com os óleos em escalda-pés, em massagens ou banhos. Os que têm dificuldade de dormir devem aproveitar o ritual para “inalar, inspirar bem os aromas, fazer respirações conscientes e se concentrar apenas no momento”, observa a aromaterapeuta. Enfim, o sono parece mesmo um lugar de mistério e restauro que nos faz um chamado cada vez mais necessário. Seja lá o que optemos por fazer, aromaterapia, meditação, ioga ou nenhuma dessas opções – ou todas –, desejo que possamos nos entregar ao sono com a alegria e a confiança de um bebê que encontra um lugar de segurança no fechar os olhos. Por enquanto, fica aqui meu boa-noite. Durma bem.

*Por GUSTAVO RANIERI aprendeu com suas crianças a passar dias e noites sonhambulando.
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*Fonte: vidasimples

Cientistas “conversam” pela primeira vez com pessoas durante o sonho

Pela primeira vez, pesquisadores conseguiram abrir uma linha de comunicação bidirecional em tempo real com voluntários adormecidos durante um sonho lúcido, que é quando alguém se torna autoconsciente durante o sono. Ou seja, nesse estudo, os cientistas conseguiram “conversar” com pessoas que estavam dormindo e sonhando.

A experiência é semelhante à vivida por personagens de “A Origem” ou “Matrix”. Trata-se de uma excentricidade psicológica que há muito tempo desperta os interesses dos pesquisadores.

Comunicação durante o sonho é feita por movimentos oculares

Cientistas da Northwestern University e de várias instituições europeias puderam conversar com os chamados sonhadores lúcidos e fazer perguntas, recebendo respostas em tempo real na forma de movimentos oculares específicos.

Os participantes da pesquisa, publicada na revista Current Biology, se comunicaram com cientistas movendo os olhos para a esquerda e para a direita. Além de responderem perguntas simples, alguns chegaram a resolver problemas matemáticos.

Os sonhadores relataram ter ouvido as vozes dos pesquisadores como uma espécie de narrador intangível, identificando-o claramente como algo vindo de fora de seu sonho.

Os cientistas conseguiram se comunicar com precisão com os sonhadores cerca de 18% das vezes. No entanto, outros 20% produziram respostas incorretas ou incoerentes, sugerindo que havia pelo menos alguma forma de comunicação em andamento.

Estudo pode desvendar mistérios sobre a estrutura do sono

Para Karen Konkoly, autora principal da pesquisa, comemora os resultados. “É um tipo de experimento imediatamente gratificante de se fazer. Você não precisa esperar para analisar seus dados ou algo parecido. Você pode ver isso aí enquanto eles ainda estão dormindo”, afirmou.

Estudos deste tipo pode ajudar os pesquisadores a obter um novo nível de percepção sobre o conteúdo e a estrutura do sono – sem mencionar a abertura de novas fronteiras para a tecnologia, entretenimento e, quem sabe, até mesmo comercialização de sonhos.

*Por Jennifer Cardoso

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*Fonte: ciclovivo

Insônia X tratamentos naturais: usufrua do poder dos fitoterápicos, dos Florais de Bach e dos óleos essenciais

Difícil quem nos dias de hoje não sofre com ela: a insônia!

De acordo com estudo realizado antes do quadro da pandemia pela Associação Brasileira do Sono cerca de 73 milhões de brasileiros tinham dificuldade para dormir, imagine agora…

Mas antes de falarmos sobre a “querida” insônia, precisamos entendê-la! Ela pode ocorrer de duas formas: pela dificuldade em começar a dormir ou pela dificuldade em manter-se dormindo. E qual a maior consequência? Com certeza o cansaço ao longo do dia e todas as suas vertentes: irritação, falta de atenção e até mesmo depressão.

Toda pessoa tem seu ritmo biológico e qualquer quebra nesse ciclo pode desregular o hormônio indutor do sono: a melatonina.

Primeiramente é importante saber que algumas pessoas naturalmente dormem menos que outras, mas nem por isso quer dizer que ela sofra de insônia. Algumas criaturas não dormem porque são ansiosas, estressadas por natureza, outras porque fazem uso de medicamentos que interferem diretamente no sono (como por exemplo os inibidores de apetite, infelizmente tão comuns no nosso país), outros porque sofrem com barulho, seja da obra interminável acontecendo na frente da sua casa, ou pelo vizinho no andar de cima que parece caminhar com tamanco de madeira em plena madrugada, ou mesmo porque o colchão é uma porcaria, ou porque sentem dor ou então porque tem muita claridade no quarto, ou porque perdeu um ente querido, está cheio de dívidas, rompeu um relacionamento, desempregado… Enfim, os motivos podem ser muitos e qualquer um dos citados acima pode ser o estopim para a insônia, mas mesmo assim são mais simples de se resolver porque se sabe o motivo!

Mas se você não se encaixa em nenhum desses acima, ou seja, sua falta de sono não tem causa definida, é hora de buscar ajuda de um profissional!

Para se livrar do problema, a saída mais rápida tem sido as medicações alopáticas conhecidas por serem ‘tarja preta’ que, a curto prazo, podem ser mesmo funcionais, principalmente quando há um fator de estresse muito grande que a desencadeia. O problema ocorre quando se acostuma com a droga inserida na rotina sem interrupções, e o organismo começa a entender que não há necessidade de produzir naturalmente os hormônios indutores sono – já que os mesmos já virão através da medicação, criando um ciclo vicioso que pode ser perigoso… Um caminho sem volta.

Para não cair na dependência dos tarjas preta — ou para fugir dela, os tratamentos naturais podem ser até mais eficazes, além de muito mais seguros a longo prazo e podem tratar diferentes fases e etapas da vida, com nenhuma ou pouquíssimas contra-indicações e sem deixar o organismo “preguiçoso”.

MAS ANTES…

O que indico antes de fazer uso desses é praticar o que chamamos de “Higiene do Sono”, que é: nada mais, nada menos, que uma série de dicas práticas que você pode introduzir no seu dia a dia que pode fazer toda a diferença na hora de colocar em prática a contagem dos carneirinhos.

1- Tente manter regularidade nos horários de deitar e levantar da cama, mas somente vá para a cama quando já estiver com sono. Não fique na cama sem dormir. Fazer isso pode gerar mais estresse e piora o quadro da insônia!

2- Cama é local sagrado, foi feita para dormir, embora outras atividades bem interessantes possam ser exercidas… Cama não é lugar para exercitar a mente com leitura, assim como não é lugar para alimentar-se ou ver televisão!

3- Crie um ritual de relaxamento antes de se deitar: um banho quente, um chá calmante ou leite morno, diminua a luminosidade do ambiente, pingue algumas gotas de óleos essenciais relaxantes no quarto… Crie toda uma atmosfera!

4- Evite alimentar-se antes de dormir, assim como consumir bebidas álcoolicas e de cafeína pelo menos 6 horas antes do seu horário de sono.

5- Embora seja difícil evitar, tente cortar os cochilos durante o dia, procurando manter seu dia bem ocupado; os cochilos atrapalham seu sono à noite.

6- Pratique atividades físicas regularmente, isso vale não só para a insônia, mas para todos os seus primos: ansiedade, irritação, depressão…

7- Tenha cuidado com o jantar: Escolha fazer uma boa e leve refeição após às 18h evitando alimentos gordurosos que podem atrasar o processo digestivo.

FITOTERÁPICOS

Depois de reeducar-se com essa nova e nada fácil “postura higiênica”, caso ainda não tenha ajustado os seus ponteiros, alguns fitoterápicos como Valeriana, Camomila, Passiflora e Melissa podem te ajudar, podendo ser consumidos em infusões das folhas, ou mesmo manipuladas em cápsulas, ou na forma de extrato fluído ou tintura. Lembrando que mesmo sendo naturais possuem algumas contra-indicações, por exemplo, a valeriana e a passiflora não são indicadas para gestantes, e a melissa em caso de hipotireoidismo ou de tratamento com hormônios tireoidianos. Ela aumenta o efeito desses hormônios, portanto, nesses casos, deve ser evitada.

Não gosta de plantas? Você ainda tem outras opções:

Florais de Bach: As essências Florais de Bach são extratos líquidos naturais e altamente diluídos obtido de flores, que se destinam ao equilíbrio dos problemas emocionais, operando em níveis vibratórios sutis e harmonizando a pessoa no meio em que vive. O objetivo da terapia floral é o equilíbrio das emoções, buscando a consciência plena do seu mundo interior e exterior.

Óleos essenciais: Quando inalados, os óleos essenciais chegam ao hipotálamo, região do cérebro que controla as emoções. Para usá-los, basta pingar duas gotas em um recipiente com água fervendo e deixá-lo no quarto de dormir. Os óleos mais utilizados para o tratamento da insônia:

• Lavanda: possui ação sedativa, que ajuda a relaxar a mente e o corpo;
• Bergamota: atua no sistema nervoso central, controlando o estresse e a ansiedade;
• Camomila: tem propriedades calmantes, para manter a mente relaxada;
• Manjerona: sua ação sedativa dá conforto e tranquiliza o corpo;
• Vetiver: age relaxando a mente, diminuindo o estresse e a insônia.

As opções de tratamento natural para insônia são muitas. É impossível você não encontrar alguma que te ajudará nesse processo. De qualquer forma, na próxima vez que ela chegar não mais a convide para uma xícara de café!

Boa noite!

*Por Tejard

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*Fonte: bonsfluidos

Estes alimentos e bebidas te ajudam a dormir melhor

Ter uma boa noite de sono é essencial para que consigamos desenvolver bem as atividades do dia a dia. No entanto, para que isso seja possível, existem algumas fontes saudáveis de comidas e bebidas que promovem uma melhor qualidade de vida e ajudam você a dormir melhor.

Durante os últimos anos, pesquisadores estão se empenhando para conseguir comprovações científicas acerca de alguns alimentos populares que são tidos como uma fonte para quem quer ter uma noite de sono duradoura.
5 alimentos e bebidas que fazem você dormir melhor

Arroz branco
Trata-se de um dos grãos mais consumidos ao redor do mundo. Rico em nutrientes, vitaminas, minerais, carboidratos e antioxidantes. No entanto, deve ser ingerido em pequenas porções, uma vez que, a baixa quantidade de fibras, contribui para uma elevação no Índice Glicêmico (IG), revela estudo.

De acordo com uma pesquisa, para que esse alimento te ajude a dormir melhor, é necessário que sua ingestão seja feita em média 1 hora antes do seu horário de adormecer. Um estudo de 2014 revelou que, dentre o pão, macarrão e arroz, esse último grão é a melhor opção para quem busca dormir bem.

Amêndoas
Apesar de conter um alto teor de gordura, as amêndoas são excelentes fontes nutritivas, mas desde que sejam ingerido com moderação. Segundo estudos, esse tipo de nozes possui substâncias antioxidantes, na qual atuam como protetora das células, que podem levar a doenças crônicas.
Amêndoas fornecem inúmeros benefícios a saúde. (Imagem: Pixabay)

Até o momento, poucos estudos foram feitos utilizando amêndoas em humanos. No entanto, alguns pesquisadores acreditam que a associação entre essas nozes e o sono seja devido a presença de magnésio. Esse elemento ajuda a reduzir o hormônio cortisol, responsável por interromper o sono.

Chá de maracujá
Os chás são elementos repassados ao longo de gerações, utilizando os benefícios das plantas medicinais. Assim, pesquisas comprovam que os chás ajudam a combater inúmeras doenças. Em específico, o chá de maracujá promove a redução da inflamação, uma vez que possui substâncias antioxidantes em sua composição.

Além disso, esse chá é uma excelente fonte de nutrientes, pois ajuda a fortalecer o sistema imunológico, ao mesmo tempo em que reduz as chances de doenças cardíacas, diz estudo. O ideal é tomar o chá de maracujá um pouco antes de dormir. Assim, seus constituintes irão fazer o efeito desejado, lhe causando sonolência, fazendo com que você consiga dormir tranquilamente.

Kiwi
Além de ser uma excelente opção para quem busca emagrecer, devido ao seu baixo índice calórico, o kiwi é altamente nutritivo. De acordo com uma pesquisa, comer 1 ou 2 kiwis antes de deitar faz com que o indivíduo venha a adormecer mais rapidamente.

Assim, ficou comprovado que as pessoas conseguem dormir a noite inteira, sem perder o sono na madrugada. As hipóteses testadas em alguns estudos demonstram que essa melhora pode estar atrelada a produção de serotonina. No entanto, uma outra pesquisa revelou que a melhora no sono pode ser influenciada, parcialmente, pela presença da vitamina C e pelos carotenoides.

Peixe
Peixes que contenham bastante gordura, como é o caso do salmão, truta e atum, possuem um excelente valor nutricional, principalmente como fonte de vitamina D. São ricos em ácidos graxos ômega-3, e por isso ajudam no combate a doenças cardíacas, além de aperfeiçoar a saúde do cérebro, revelam estudos.

Quando combinados, os ácidos graxos ômega-3 com a vitamina D presente nos peixes com alto teor de gordura, a tendência é que uma pessoa venha a dormir melhor. Uma vez que, segundo pesquisas, foi descoberto que essa junção faz com que a serotonina seja produzida em maior quantidade, promovendo uma boa noite de sono.

*Por Ruth Rodrigues

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*Fonte: socientifica

Você tem acordado entre 1h e 4h da manhã? Então pode precisar cuidar-se melhor. Entenda! Você tem acordado entre 1h e 4h da manhã? Então pode precisar cuidar-se melhor. Entenda!

Se você costuma acordar todas as noites nesse horário, existem algumas coisas que precisa saber. Descubra-as!

A madrugada é o momento do dia em que nos dedicamos ao sono e ao descanso, por isso durante ela, nossas mentes estão mais calmas e serenas, o que permite às nossas energias e emoções emergirem e se expressarem com mais tranquilidade.

Se não conseguimos descansar verdadeiramente durante a madrugada e acordamos num horário específico, isso pode significar que existe algum desequilíbrio em nossas energias e sentimentos, o que está prejudicando o nosso sono e também a nossa vida diária.

Um dos horários mais comuns para acordar é da 1h às 4h. Esse é o seu caso? Você tem acordado nas últimas noites nesse horário? Então existem algumas coisas que precisa compreender melhor sobre si mesmo.

Abaixo explicamos melhor. Confira!

1. Excesso de pensamentos negativos
Se você tem acordado especificamente nesse horário, seu corpo e espírito podem avisando que você está nutrindo excesso de sentimentos negativos, como a raiva, a falta de perdão e a impaciência.

2. Tristeza acumulada
Outro recado que também pode ser enviado a você é que a tristeza tem desempenhado um papel muito grande em sua vida, por isso você não consegue encontrar satisfação em nenhuma atividade e sentir-se pessimista na maior parte de seus dias.

De forma geral, acordar nesse momento do dia traz uma mensagem de sua alma, dizendo que você tem necessidades espirituais não atendidas e que precisam ser melhor trabalhadas para que seja capaz de viver bem consigo mesmo e nutrir os seus relacionamentos de mais sabedoria e empatia.

Em muitos momentos, nós ficamos tão presos a nossos compromissos diários e à rotina, que nos esquecemos de cuidar de nós mesmos, de nosso corpo e espírito. Não nos concentramos em melhorar os nossos níveis de energia e em adotarmos hábitos que nos tragam felicidade verdadeira. As consequências disso acabam chegando e podem nos manter acordados durante a noite.

Se você se identifica com tudo o que foi dito, é o momento de cuidar melhor de si mesmo, ouvir mais a sua alma e colocar-se como prioridade. Reconheça as coisas boas que já possui, trabalhe para melhorar aquilo que pode ser melhor e incorpore mais alegria à sua vida.

Faça tudo no seu tempo, mas não deixe de dedicar-se a si mesmo. Quanto mais você investir na própria felicidade e sucesso, mais fácil será descansar todas as noites, pois seu corpo e sua alma estarão mais realizados e saudáveis.

*Por Luiza Fletcher

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*Fonte: osegredo

Como acordar cedo todos os dias sem sofrimento?

Uma ótima noite de sono, sem dúvidas, é o primeiro passo para quem quer começar bem o dia com disposição.

No entanto, antes de aprendermos como acordar cedo sem sofrimento, temos que ter consciência de que não é fácil para ninguém no início, isso é um desafio para muitas pessoas.

São inúmeras as explicações dadas por pessoas que não conseguem acordar cedo, desde a preguiça de levantar da cama até a noite mal dormida.

Levando em conta tudo isso, preparamos um material excelente para guiar você, que quer acordar cedo com tranquilidade e iniciar bem o dia.

 

1 – Sinta-se bem pela manhã
Faz parte da rotina de muitas pessoas acordar cedo, e que nem sempre é uma escolha, mas sim uma necessidade.

Talvez seja isso o motivo de muita gente ter dificuldade de acordar pela manhã, às vezes gerando desconforto e estresse perdurando durante o resto do dia.

Apesar disso, algumas pessoas enfrentam o acordar cedo, como uma tarefa leve e inclusive gostam desse momento.

Por isso é importante, antes de querer acordar cedo, se sentir bem, ser otimista e manter o autocontrole.

Não tem como procrastinar, se você quer acordar cedo, faça do jeito certo, sendo assim toda manhã será um momento prazeroso, garantindo que seu dia seja produtivo e feliz.

2 – Tenha uma rotina para dormir e acordar
Primeiramente, devemos entender que para qualquer mudança de rotina que queiramos desenvolver, nosso corpo deve ser treinado, e isso é trabalhado através de hábitos.

Nós temos um relógio interno no corpo, e estabelecer uma rotina de horário para dormir e acordar é fundamental para manter tudo em ordem.

Portanto, é interessante deixar algo bem claro: para acordar cedo, é necessário que você vá dormir mais cedo.

Crie para você uma rotina diária para ir dormir e acordar toda manhã, assim, desenvolverá bons hábitos para seu corpo. Veja como criar um hábito:

Defina seus objetivos. No seu caso, acordar cedo;
Estabeleça início e fim. Faça um teste de 21 dias;
Registre suas conquistas, faça anotações;
Mantenha o controle e a motivação;
Sempre busque ser melhor que o dia anterior.

 

3 – Respeite o seu limite
Certamente você já tenha ouvido que o ser humano precisa dormir uma certa quantidade de horas por noite para que o corpo descanse o suficiente.

Pois bem, isso é verdade, visto que os especialistas recomendam que as pessoas não devam dormir menos que 7 horas por noite. Considerando que a quantidade ideal de horas variam com a idade.

Portanto, é aconselhável:

Crianças dormirem entre 9 e 11 horas por dia;
Adolescente, em torno de 10 horas por dia;
Adultos, de 7 a 9 horas por dia.

 

4 – Aprenda não ser refém do botão soneca
Infelizmente, muitas pessoas acabam apertando o botão soneca no despertador do celular. E isso pode ser prejudicial para a saúde mental.

Após acordar várias vezes com aquele barulho indesejável, você pode acabar acordando estressado ou até perder a hora, utilizando a função soneca.

Veja a seguir como você pode deixar de utilizar a função soneca:

Deixar o despertador ou celular do outro lado do quarto;
Configure vários despertadores. Faça com intervalos de 10 minutos cada;

5 – Abra a janela ao acordar
Uma ótima dica para fazer ao se levantar da cama, é abrir a janela do quarto, e sentir a luz sol. Assim, você vai acordando gradativamente e sem estresse.

Além do mais, fazendo isso você terá a oportunidade de manter seu controle emocional e consequentemente um dia tranquilo, sem sofrer ao se levar da cama.

6 – Faça um planejamento do dia seguinte
Ficar pensando em problemas ao deitar para dormir, consequentemente você irá dormir tarde e pouco, levando para o dia seguinte cansaço e estresse.

É importante evitar preocupações ao dormir, por isso é essencial organizar o próximo dia, assim, ao acordar, você terá tudo em ordem.


7 – Desconecte-se de tudo ao redo
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Evite estar em contato com aparelhos eletrônicos antes de ir dormir. Alguns aparelhos como, computadores e celulares, emitem luzes que prejudicam no processo do sono.

Se você gosta de ler antes de dormir, ótimo, é uma excelente atividade relaxante. Leia um livro, revista ou qualquer outra coisa que não seja eletrônico que emita luz.

8 – Faça exercício e alongamento ao acordar pela manhã
A prática da atividade física é essencial para uma boa saúde do corpo, além de beneficiar na qualidade do sono todos os dias.

Contudo, não é recomendado praticar essas atividades antes de ir dormir, devido a produção de adrenalina no corpo, deixando-o agitado.

Todavia, a prática de alongamento e exercício físico no período da manhã ao acordar, é recomendado, pois ajuda no despertamento do corpo.

Veja alguns exercícios que podem te ajudar:

Agachamento;
Yoga;
Abdominal;
Corrida;
Levantamento de peso.

9 – Tome banho ao acordar
Só o simples fato de você tomar banho pela manhã, faz com que seu corpo elimine a sonolência, assim evitando voltar a dormir.

Faça isso, ao acordar, corra para o banheiro e tome um banho, isso é uma ótima estratégia para despertar. Não precisa ser necessariamente um banho gelado que irá te acordar, apesar de ser mais eficiente.

*Por Cláudio Bernardo

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*Fonte: awebic

Dormir pouco enfraquece tanto o sistema imunológico quanto o estresse

Seu corpo precisa dormir para funcionar corretamente. Estudos mostram que uma pessoa pode ficar 11 dias sem descanso, mas os sinais da falta de sono começarão a aparecer após três ou quatro dias. Sem descanso, sua mente e seu corpo começarão a ir abaixo.

A falta de sono pode causar coisas como alucinações e paranóia, mas felizmente os sintomas desaparecem quando a pessoa descansa. Quanto sono uma pessoa precisa? Bem, adultos entre 18 e 60 anos devem dormir cerca de sete horas por noite. Os bebês precisam quase dobrar a quantidade de sono que os pais, com uma média de 10 a 13 horas por noite.

O sono é muito importante porque seu corpo está ocupado reparando e construindo sua imunidade para prosperar. Seus tecidos e células danificados estão sendo curados e restaurados. Se você não dorme a quantidade certa, fica mais suscetível a doenças e infecções.

SUPERAR A FALTA DE SONO DEVE SER UMA PRIORIDADE

Você usa o sono como uma barganha para fazer coisas extras? Por exemplo, você acha que pode passar duas horas aqui ou ali para conseguir tempo para amigos e família? Seu tempo de sono não deve ser negociável.

Seu corpo requer cerca de 49 horas por semana para prosperar. Se você recebe 40 horas em vez do que precisa, fica privado de sono. Embora você não sinta os efeitos imediatamente, está afetando seu sistema imunológico.

Você pode começar a ficar mais doente e achar que sua saúde geral começa a se deteriorar. O centro de doenças e controle constatou que cerca de um terço da população trabalha com menos do que o sono adequado por dia. Não é de admirar que haja tantos problemas mentais e físicos no mundo que seu corpo não consiga reparar, restaurar e reviver todos os dias.

RESTAURANDO A IMUNIDADE COM CÉLULAS T

Diferentes células compõem o sistema imunológico. As células T são uma parte vital dessa rede essencial. Essas células são muito resistentes em sua batalha para combater patógenos intracelulares, que o mantêm seguro.

A pesquisa mostra que as células T podem combater a gripe ou coisas tão mortais quanto o câncer. Elas podem ser exatamente o que impede você de ficar doente, mesmo que todos na casa estejam. Um estudo recente foi realizado sobre os efeitos que a falta de sono tem sobre essas células vitais.

O estudo descobriu que durante as horas de descanso as células T entram em ação, ajudando o sistema imunológico a aumentar sua defesa. Parte de seus esforços é feita durante o sono porque seus hormônios do estresse estão mais baixos nesse período. Como o estresse proíbe essas células de combater adequadamente sua imunidade, ele impede que as células T façam seu trabalho.

Quando seu corpo possui uma célula infectada por vírus, seu sistema ativará integrinas para combater os patógenos estranhos. Essas integrinas são semelhantes à uma proteína pegajosa que se liga às células ruins para destruí-las. O estudo comparou a diferença entre as pessoas que dormiram quantidades adequadas de sono com aquelas que tiveram níveis insuficientes.

AQUI ESTÁ O QUE ACONTECEU COM OS PARTICIPANTES QUE DORMIRAM BASTANTE VERSUS AQUELES QUE SOFRERAM FALTA DE SONO

Os participantes que dormiram em quantidade suficiente descobriram que tinham um nível mais alto de formação de células T junto com a ativação da integrina. As pessoas que estavam com falta de sono viram níveis perturbadores baixos dessas células inatas. Quando uma pessoa não dorme o suficiente e lida com situações estressantes, isso prejudica seu sistema imunológico porque não pode funcionar adequadamente.

Assim, verifica-se uma conclusão que afirma que a falta de sono pode deixá-lo doente. Seu corpo constrói seu sistema de defesa enquanto você dorme. Não é um processo que pode acontecer rapidamente, pois precisa de várias horas para ser concluído.

Quando você não dorme, faz mais do que apenas interromper a produção de células T. Muitos subestimam seriamente a importância de descansar o suficiente. Se você não descansa pelo menos sete horas por noite regularmente, está permitindo a formação de um ambiente hostil dentro do seu corpo.

O sono é um estado natural que seu corpo precisa para manter a saúde. Quando você não está recebendo níveis adequados de descanso, seu corpo cria quantidades incomuns de hormônios do estresse, o que tem efeitos adversos em todo o sistema. A adrenalina é um dos hormônios do estresse que causam mais danos, pois coloca o corpo em constante estado de fuga ou luta.

Compreensivelmente, seus hábitos de sono mudarão com a idade. Você pode acordar sentindo-se grogue ou lutando para acordar. Algumas pessoas mais velhas podem dormir cinco horas e sentir que é o suficiente. No entanto, esses sentimentos são enganosos.

Uma pessoa que recebe consecutivamente menos do que a quantidade necessária de sono por três dias seguidos equivale a alguém que perdeu uma noite inteira de descanso. Estudos comprovaram que aqueles que recebem em média de cinco a seis horas por noite têm uma taxa de mortalidade mais alta do que aqueles que descansam mais.

OS EFEITOS A LONGO PRAZO DOS MAUS HÁBITOS DO SONO

Quando você tem insônia, a privação crônica do sono pode causar problemas de saúde a longo e a curto prazo. As consequências a curto prazo do sono ruim podem causar:

ansiedade
flutuações de humor
esquecimento
julgamento ruim
erros no trabalho
acidentes de carro
problemas de relacionamento

Quando você tem problemas crônicos de sono que prejudicam sua capacidade de funcionar bem, isso se torna perigoso. Seu corpo precisa dormir e, se não descansar adequadamente, cria um déficit. A deficiência pode causar os seguintes problemas:

condições inflamatórias
aumento da pressão sanguínea
níveis elevados de cortisol
ganho de peso
doenças cardíacas
resistência à insulina
problemas de regulação do açúcar no sangue

EXISTE UMA CORRELAÇÃO ENTRE DOENÇA CARDÍACA E INSÔNIA?

Foi realizado um estudo sobre os efeitos do sono nas doenças cardíacas. Eles usaram ratos para o estudo. O objetivo era descobrir se havia alguma alteração no coração quando o animal recebia quantidades adequadas e inadequadas de repouso. Investigaram regiões como medula óssea, vasos sanguíneos e função cerebral.

Quando os camundongos dormiam em quantidade adequada, os mecanismos que protegiam as artérias de endurecerem ajudavam a manter a doença afastada.

No entanto, os ratos que não dormiram o suficiente eram propensos a doenças cardíacas. A ligação entre sono adequado e boa saúde cardiovascular não é totalmente compreendida e precisa de mais pesquisas, mas é um caminho promissor para mostrar como melhorar a saúde do coração.

O QUE PODE ESTAR CAUSANDO SUA FALTA DE SONO?

Por que tantas pessoas resistem a ter uma boa noite de sono quando sabem que seu corpo precisa? A insônia geralmente é causada porque as prioridades de uma pessoa não estão alinhadas. A maioria das razões pelas quais as pessoas não dormem adequadamente são trazidas voluntariamente.

1 – MAUS HÁBITOS PARA DORMIR

É essencial definir o clima certo para descansar. Por exemplo, seu quarto deve estar frio e escuro. Você deve evitar distrações , como televisores, computadores, eletrônicos e outros dispositivos tecnológicos. Mesmo um despertador muito brilhante pode atrapalhar seu sono REM.

2 – PERMITINDO ANIMAIS DE ESTIMAÇÃO NA CAMA

Enquanto você gosta de dormir com seu pet, os animais de estimação podem ser uma causa significativa de uma noite de sono miserável. Eles podem monopolizar a cama e mexer com seus cobertores, tornando a insônia um problema real. Se você tem um cônjuge que tem um problema de ronco, ele também precisa ser tratado.

3 – DISTÚRBIOS DO SONO NÃO DIAGNOSTICADOS

Muitas pessoas têm apnéia do sono não diagnosticada, que pode ser mortal se não for tratada. Além disso, você pode ter um problema de ronco. Você pode precisar ir ao banheiro durante a noite. Essas são coisas que você não pode controlar, mas pode obter ajuda para elas.

4 – DEFICIÊNCIA DE VITAMINAS OU MINERAIS

A insônia acontece por muitas razões. Se você não conseguir dormir a quantidade certa, não importa o que tente, então você precisa consultar o seu médico.

Óleos essenciais e suplementos naturais como a melatonina podem ajudar a aumentar o tempo de sono sem efeitos colaterais desagradáveis. Ainda assim, você precisa garantir que não haja nenhuma condição subjacente que contribua para a sua falta de sono.

5 – CONSUMO EXCESSIVO DE CAFEÍNA

Outra coisa que você precisa ter cuidado é o seu consumo de cafeína. A cafeína é um estimulante que aumenta a frequência cardíaca. De acordo com um estudo, excesso de café ou outras bebidas com cafeína podem mantê-lo acordado até altas horas da noite. Não é que seu corpo não queira descansar, mas o estimulante está proibindo você de entrar nesse estado de sono.

6 – NÃO FAZER EXERCÍCIO SUFICIENTE

Lembre-se de que se você tiver dificuldades para dormir, precisará iniciar uma rotina noturna. Uma nova pesquisa desmascara o mito de que você deve evitar malhar antes de dormir. O exercício pode ser uma excelente maneira de terminar o seu dia e é mostrado promover um sono saudável. A conclusão é que dormir bem é uma prioridade que você deve ter em sua vida e não é algo que você possa usar como moeda de troca.

CONSIDERAÇÕES FINAIS: SUA FALTA DE SONO PODE AFETAR TODO O SEU CORPO

O que começa como algumas horas perdidas aqui ou ali pode se transformar em um problema grave. Se você está tendo problemas para descansar o suficiente, deve tomar medidas preventivas para corrigí-lo.

Quando você não descansa o suficiente, coloca sua imunidade em uma posição volátil. Aqueles com sistema imunológico enfraquecido são mais suscetíveis a doenças do que aqueles com excelente resistência.

*Por Márcia Lourenço

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*Fonte:

Mistérios da madrugada: ”Por que eu acordo sempre às 3h da manhã?”; saiba quais hipóteses explicam este fenômeno

Veja o que pode estar causando noites em claro às três horas da manhã

Você nunca consegue dormir por longas horas seguidas e sempre tem o sono interrompido misteriosamente entre as 3h e 4h sem que um ruído o tenha acordado ou não foi vontade de ir ao banheiro? Saiba que você não está sozinho. Mas o que explica tanta gente vivenciando o mesmo fenômeno?

1) ESOTÉRICOS e RELIGIOSOS associam este horário a energias negativas e especulam que às 3h da manhã pode significar a “Hora do Diabo” partindo da ideia de há uma intensa atividade demoníaca neste horário. Os religiosos que defendem esta hipótese afirmam que os livros bíblicos de Mateus, Marcos e Lucas destacam que Jesus morreu na nona hora, no cálculo atual isso significa às três horas da tarde, no entanto, satanás atua de “cabeça para baixo” no sentido figurado e prefere a escuridão.

2) A MEDICINA TRADICIONAL CHINESA associa os órgãos do nosso corpo a horários determinados e explica que se um indivíduo possui um organismo saudável com rotinas de sono bem estabelecidas, provavelmente terá predisposição a acordar por volta das 3h da manhã por que neste horário o fígado está mais ativo.

3) Do ponto de vista PSICOLÓGICO, acordar às 3h da manhã pode significar que o indivíduo sofre com estresse causado por depressão e ansiedade ou então fatores neurológicos relacionados ao sono podem estar causando este fenômeno.

A terapeuta Roberta Rocco explicou em seu canal no YouTube que revistas científicas comprovaram que quando um indivíduo vivencia um forte trauma, seu cérebro o acorda durante o momento que ele tenta realizar a reparação emocional, ou seja, quando você está dormindo profundamente, geralmente às 3h da manhã.

“Se você passou por um estresse muito forte, é muito comum em traumas ou acidentes que você tenha dificuldade para dormir e acorda às três da manhã”, destacou.

Ela contou que quando o cérebro está em processo de reparação, traumas do passado tendem a voltar e para que não haja um edema cerebral, o órgão envia alertas ao organismo para que ele desperte.

“Quando existe inflamação no corpo, você tende a inchar, gerar edemas, produzir líquidos no corpo e o mesmo ocorre o seu cérebro. Então seu corpo automaticamente desperta você às 3h da manhã porque você está produzindo líquidos demais”, revelou.

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*Fonte: bonsfluidos

 

Seus pesadelos podem estar ajudando você a sobreviver

Quantas vezes você acordou em pânico, pensando que dormiu durante um exame ou uma reunião importante, apenas para verificar seu telefone e perceber que estava apenas sonhando? Acontece que pesadelos como esse são apenas a maneira do cérebro de ajudá-lo a evitar dormir demais.

Sonhos sobre cenários estressantes, como dormir durante a aula, brigar com alguém importante ou até ser perseguido por uma figura misteriosa podem ter evoluído para nos ajudar a superar nossas ansiedades em um ambiente livre de riscos, preparando-nos melhor para enfrentar nossos medos de verdade.

Um pesadelo por dia mantém o perigo na baía

Nossos ancestrais tinham pesadelos, embora seus sonhos provavelmente mostrassem leões e tigres em vez de livros didáticos e despertadores.

Depois de perceber que a maioria dos sonhos tende a ter mais emoções negativas do que emoções positivas, o neurocientista finlandês Antti Revonsuo desenvolveu uma hipótese para entender por que os pesadelos evoluíram. Ele chamou de teoria da simulação de ameaças.

A teoria da simulação de ameaças de Revonsuo diz que os sonhos geralmente nos levam a eventos estressantes ou assustadores como forma de nos prepararmos para a realidade.

Ao ensaiar a percepção de ameaças e evitar o sono, temos uma chance maior de reagir com sucesso às ameaças em nossas vidas, seja isso fugindo de um animal faminto ou chegando nos compromissos a tempo.

A teoria da simulação de ameaças também ajuda a explicar por que até os urbanos modernos têm o pesadelo ocasional de serem perseguidos pela floresta. Com o tempo, os humanos aprenderam a temer animais perigosos (e humanos hostis), eventos climáticos extremos e todos os eventos que possam ameaçar sua sobrevivência.

Nossos sistemas de medo evoluíram para serem especialmente sensíveis a ameaças, portanto medos profundamente arraigados provavelmente aparecerão em nossos sonhos.

Sonhando por um amanhã melhor

Sua vida de vigília também afeta os tipos de ameaças que você enfrenta em seus sonhos. Sonhar com a reprovação em um exame é um medo distintamente moderno que não poderia ter aparecido nos pesadelos de nossos ancestrais, por exemplo.

Em um estudo de 2005 , Revonsuo e a colega neurocientista Katja Valli deram um passo adiante para ver se eventos ameaçadores reais que alguém experimenta enquanto estão acordados afetariam a frequência e a gravidade de seus pesadelos.

Quando analisaram os relatos dos sonhos de crianças traumatizadas e não traumatizadas, descobriram que o trauma da vida real realmente afeta as ameaças dos sonhos. Comparadas a um grupo de crianças finlandesas criadas em um ambiente relativamente seguro, as crianças do norte do Iraque que enfrentavam violência militar regular relataram um número maior de ameaças em seus sonhos.

Um estudo de 2014 de estudantes de medicina liderado pela neurologista Isabelle Arnulf analisou um cenário mais compreensível: a ansiedade de passar em um teste. Sessenta por cento dos estudantes pesquisados disseram sonhar com o vestibular da faculdade de medicina na noite anterior ao teste. Muitos desses sonhos se qualificaram como pesadelos, cheios de medo de falhar no teste, chegar atrasados ou esquecer respostas.

Nenhuma surpresa até então. Mas veja o seguinte: os alunos que sonharam com o exame tiveram melhor desempenho no dia do teste.

Acontece que os sonhos provavelmente melhoram nossa capacidade de enfrentar ameaças, sejam elas dentes de sabre ou questões de múltipla escolha.

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*Fonte: awebic

7 dicas para ter a melhor noite de sono da sua vida

Você já tentou de tudo: não tomou nada com cafeína antes de ir para a cama, não comeu nada pesado, evitou filmes assustadores e, mesmo assim, não consegue dormir direito?

Segundo a especialista em sono do Departamento de Medicina da Universidade de Chicago, Kristen L. Knutson, alguns hábitos que você tem podem estar sabotando o seu sono e você pode nem saber disso. Confira algumas dicas para dormir melhor:

1. Controle seus hábitos da tarde

Todo mundo sabe que tomar determinados tipos de chá ou café logo antes de dormir podem prejudicar o sono. Mas você sabia que beber esses líquidos de tarde pode causar o mesmo efeito? Até aquele chá de maça do seu emprego, que você bebe às quatro da tarde, pode não ser tão inocente. A dica é olhar a composição de cada bebida no seu rótulo. Deixe os drinks energéticos e as bebidas com cafeína para antes das duas da tarde – assim o efeito delas irá passar durante o dia e, na hora de dormir, seu organismo já não estará sob a influência do cafezinho da tarde.

2. Escolha alimentos propícios para o sono

Enquanto comer uma feijoada logo antes de dormir durante a noite não é uma escolha sábia, há alguns alimentos que podem ajudá-lo a ter um sono mais tranqüilo. Se você já passou por algumas noites seguidas dormindo mal, a dica dos especialistas para o jantar é um prato de macarrão com vegetais frescos e peito de galinha picado em pequenos cubos. Esse jantar contém uma combinação de proteínas e aminoácidos que aumentam os níveis de serotonina no corpo, para que seu sono aumente. Outras combinações como leite e bolachas leves ou iogurte com cereais também funcionam.

3. Tome seu gole de vinho mais cedo

Apesar de um gole de vinho poder te relaxar e fazer você cair no sono mais rápido, ele tornará a segunda parte do seu ciclo do sono mais agitada, com possíveis interrupções. O álcool diminui sua quantidade total de sono e aumenta o número de vezes com que você acorda durante a noite. Se você não dispensa seu vinho noturno, tome sua taça às seis horas e não às onze, para garantir um sono mais profundo.

4. Banhos

Sabe aquele mito de que tomar um bom banho quente ajuda a dormir? Surpreendentemente, mergulhar numa banheira muito quente antes de ir para a cama pode ter o efeito contrário. Qualquer atitude que aumente sua temperatura corporal próxima a hora de dormir pode tornar o sono mais difícil. Segundo especialistas, o corpo precisa ficar mais frio para que você consiga dormir. Isso não quer dizer ir para a cama sem tomar banho depois de um árduo dia de trabalho – tome seu banho algumas horas antes de dormir, não vá para a cama imediatamente depois de sair do chuveiro.

5. Alongue-se

Você provavelmente sabe que exercícios físicos antes de dormir não são a melhor idéia para quem quer um sono tranqüilo – qualquer atividade intensa deve ser feita seis horas antes. Mas uma sessão relaxante de yoga ou de outro alongamento pode ser de grande ajuda, principalmente se você sente dores quando vai dormir.

6. Fique no clima para a soneca

Deixar seu quarto escuro na hora do sono é muito importante, mas diminuir as luzes momentos antes de ir para a cama também é. Nosso relógio biológico reage à luz forte que mantemos em casa durante a noite e, de certa forma, pensa que é dia, tornando o sono uma tarefa mais difícil. Diminuir gradativamente a iluminação simula um anoitecer e o corpo compreende que está na hora de desligar.

7. Esqueça seu computador

Mandar um último e-mail logo antes de dormir? Ficar com o notebook na cama? Nada disso. Digitar pode te deixar agitado e o e-mail te mantém em contato com as atividades diárias, que não são sua prioridade na hora de dormir. Até a vibração de um celular próximo pode te despertar e interromper seu sono. Deixe todos os seus gadgets em outro quarto para controlar a vontade de dar uma olhada noturna no seu Orkut e use um despertador convencional em vez do celular.[CNN]

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*Fonte: viodaemequilibrio

Quer ter um cochilo perfeito? Tome café

As duas coisas parecem estar completamente opostas, mas funciona.

Café é o companheiro mais fiel das manhãs. Mas, se além da caneca quente, você tiver 15 minutos de sobra para uma sonequinha, pode montar um combo que vai te fazer sentir duplamente energizado.

Pode parecer contra-intuitivo, mas esse “ritual” encontrou evidências científicas desde 1997: para duplicar os benefícios de uma soneca, tome café antes de deitar.

*Por Rafael Battaglia

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*Fonte: superabril

É por isso que ficamos com sono nos carros

Você já viu isso antes. Você começa um passeio de carro no fim de semana e, antes mesmo de perceber, está cochilando, dormindo profundamente.

Carros de fato, ou melhor, passeios de carro, têm o hábito de nos deixar sonolentos. Mas por que? Existe alguma razão biológica ou é puramente psicológica?

O programa científico do YouTube, SciShow, está aqui para explicar exatamente o porquê. No seu habitual estilo otimista e bem ilustrado, eles passam pelas razões lógicas pelas quais adormecemos nos carros.

Curiosamente, o termo para essa condição é chamado de carcolepsia. Mas a verdade é que não sabemos exatamente por que isso acontece.

Alguns especulam que é o barulho, outros a vibração. Estudos foram feitos sobre o assunto, mas até agora nada foi conclusivo.

Scishow explora esses estudos e compartilha seus dados conosco. Veja:

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*Fonte: engenhariae

Seis passos para dormir em dois minutos, segundo uma técnica militar dos EUA

Livro de 1981 relata um método, supostamente pensado para que pilotos descansassem em qualquer circunstância, que ajuda a relaxar o corpo e deixar e a mente

Uma em cada três pessoas sofre algum tipo de distúrbio do sono na Espanha, embora a mais comum seja a insônia. Segundo os dados da Organização do Observatório do Sono, o problema afeta entre 20% e 30% dos espanhóis. As estatísticas não são muito mais animadoras no Brasil. Segundo a Associação Brasileira do Sono (ABS), 73 milhões de brasileiros, ou 35%, tem problemas para dormir.

Entre os muitos métodos para lutar contra a dificuldade de adormecer, há poucos que atraem tanta atenção quanto adormecer em apenas dois minutos em qualquer situação. Vários jornais anglo-saxões o ecoaram as dicas descritas no livro Relax and Win: Championship Performance, de 1981, de Lloyd Bud Winter. O autor é um renomado treinador esportivo que preparou vários atletas olímpicos. Segundo o texto, a escola de pilotos do Exército dos EUA desenvolveu essa técnica para que eles pudessem descansar durante o dia ou a noite —96% dos pilotos conseguiram dormir com ela após seis semanas de prática. Para aqueles que têm dificuldade em adormecer, parece bom demais para ser verdade … e só há uma maneira de verificar se funciona: siga estes seis passos.

1. A primeira coisa é se sentar na beirada da cama. A única luz que pode estar acesa é a da mesa de cabeceira e o celular deve ficar em silêncio.

2. Então você tem que fazer alguns exercícios para relaxar os músculos faciais: imitando um sorriso, vamos esticá-lo o máximo que pudermos e então relaxá-lo, retornando à posição inicial.

3. Quando sentirmos o rosto como se tivesse se esvaziado, relaxamos nossos ombros e braços, como se algo os estivesse derrubando.

4. Enquanto isso, devemos respirar profundamente e nos concentrar em ouvir o som do ar enquanto inspiramos e expiramos. Começamos a relaxar os músculos de nossas pernas da mesma maneira que os braços, até que desmoronamos completamente.

5. A ideia é deixar todo o corpo relaxado. Uma vez alcançado o objetivo, vamos colocar nossas mentes em branco por cerca de 10 segundos. É necessário deixar passar qualquer pensamento que vem à cabeça sem girar ao redor dele.

6. O último passo é nos imaginarmos em uma dessas duas situações: a primeira é deitar numa canoa num lago e olhar o azul do céu. A segunda é nos imaginarmos em uma rede que balança lentamente.

Depois desses passos, diz Bud Winter em seu livro, conseguiremos dormir muito facilmente.

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*Fonte: elpais

Dormir com telas ligadas prejudica a saúde e pode causar insônia grave

Pesquisadores da Universidade de Medicina Johns Hopkins, em Baltimore, nos EUA acabam de divulgar um estudo que esclarece muitas dúvidas sobre dormir na frente de uma tela.

Embora isso seja considerado um “sonífero” pra grande parte das pessoas, os resultados mostram algo contraditório: o som e a iluminação da tela podem ser muito prejudiciais à saúde.

Segundo Rachel Salas, pesquisadora responsável pelo estudo, sons de discussões acaloradas, tiroteios, explosões ou músicas dramáticas mais altas podem surgir a qualquer momento, e isso atrapalha o sono.

Quando somos acordados, nosso cérebro tem que começar todo o processo de sono do zero e, considerando que nosso sono pode ter cerca de 5 fases, isso é muito prejudicial, já que talvez não consigamos chegar aos estágios mais profundos de um sono saudável.

“Os humanos naturalmente têm entre quatro e cinco ciclos do sono. Se você sofre uma excitação cerebral enquanto se direciona aos estágios mais profundos do sono, seu cérebro terá que começar tudo do começo”. Afirma a Dra. Salas.

Dormir com telas ligadas prejudica a saúde e pode causar insônia

E não é apenas o som que pode causar problema, mas também a iluminação da tela. Segundo pesquisadores, a não ser que sua tela seja OLED (que desliga de fato os pixels escuros), a luz emitida pela TV mesmo quando a tela está escura pode ser muito prejudicial.

Ainda de acordo com a pesquisa, quanto mais jovem a pessoa, mais fácil de superar esses problemas, já que o individuo pode compensar o sono perdido depois, mas conforme ficamos mais velhos essa capacidade vai diminuindo e problemas de sono podem se agravar, gerando muitos problemas de saúde.

 

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*Fonte: curtoecurioso

Vive com gripe? O jeito é dormir melhor, entenda

Nada como uma boa noite de sono para se recuperar de uma gripe: apesar do conselho se parecer com algo que sua mãe diria, quem garante é um grupo de cientistas alemães. Eles descobriramque dormir fortalece a potência de certas células imunológicas, melhorando as chances de se ligar a células infectadas com vírus e destruí-las.

Quando as células T, o grupo de glóbulos brancos (leucócitos) responsáveis pela defesa do organismo contra agentes desconhecidos (antígenos), detectam uma célula infectada por vírus, ativam uma proteína conhecida como integrina, que permite que elas se liguem a essa célula.

A pesquisa publicada no Journal of Experimental Medicine mostra que poucas horas de sono, bem como períodos prolongados de estresse, levam a níveis mais altos de hormônios que parecem bloquear o interruptor principal que ativa as proteínas pegajosas.

A investigação

O líder do estudo, Stoyan Dimitrov, pesquisador da Universidade de Tubingen, na Alemanha, suspeitava que certos hormônios (como epinefrina, norepinefrina, adenosina e prostaglandinas) poderiam impedir a ativação das proteínas pegajosas, desativando o interruptor principal.

Para testar essa hipótese, ele e sua equipe estudaram células de pessoas infectadas com citomegalovírus, um subgrupo do vírus da herpes. Supõe-se que as células T procurem e destruam células infectadas com elas, mas quando as células T dos pacientes foram misturadas com os hormônios suspeitos em tubos de ensaio, a capacidade das células T de ativar as proteínas pegajosas caiu.

Em seguida, os cientistas analisaram o que aconteceu nas pessoas. Sabendo que os níveis desses hormônios caem naturalmente durante o sono, eles reuniram 10 voluntários saudáveis ​​que estavam dispostos a passar uma noite cochilando em um laboratório de sono e outra noite, aproximadamente duas semanas depois, acordados no mesmo laboratório.

Durante as noites designadas para dormir, os voluntários foram ligados a cateteres intravenosos, para que os especialistas pudessem coletar amostras de sangue sem perturbar o sono de ninguém.

Ao comparar as células T recolhidas em noites de sono às células T das noites de vigília, descobriu-se que quando os voluntários dormiam, os níveis de hormônios do estresse eram mais baixos do que quando os voluntários ficavam acordados a noite toda. Mais importante, as células T das noites de sono tinham mais proteínas pegajosas que combatem a infecção.

 

 

 

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*Fonte: revistagalileu

Mulheres precisam dormir mais que os homens para manter o bom humor, diz estudo

A pesquisa mostrou que mulheres que não dormem o suficiente amanhecem mais irritadas do que os homens que tiveram a mesma quatidade de sono.

Edward Suarez, um dos autores da pesquisa, estudou 210 homens e mulheres de meia-idade que não possuíam distúrbios do sonos. O trabalho, que foi feito em conjunto com outros pesquisadores, revelou que 40% dos participantes dormiam menos do que o necessário, adquirindo problemas como dificuldade para adormecer ou acordar durante a noite.

“O estudo sugere que o sono de má qualidade – medido pela quantidade total de sono, o grau de despertar durante a noite e quanto tempo leva para pegar no sono – pode ter consequências mais graves de saúde para as mulheres que para os homens”, disse Edward.

Os pesquisadores explicam que as mulheres que dormem pouco sofrem mais com aflições físicas e psicológicas, além de ter dificuldade para balancear os hormônios, ficando mais propensas a desenvolver problemas no coração, diabetes tipo 2 e depressão.

 

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*Fonte: paporeto

Conheça os prós e contras de cada posição para dormir

Poucos hábitos são tão eficientes para melhorar a saúde do que dormir: fortalece a memória, ajuda a controlar a hipertensão e o diabetes, diminui riscos de doenças cardiovasculares e até mesmo previne a obesidade e a depressão! Mas para conseguir todos esses benefícios, só tendo uma noite muito bem dormida. E um dos fatores que podem estragar tudo isso é a posição em que nos deitamos. “Para podermos descansar e relaxar a musculatura, precisamos de suporte adequado para não torcer ou tensionar as articulações”, comenta o ortopedista Cássio Trevizani, do Hospital das Clínicas da Faculdade de Mecidina da Universidade de São Paulo (FMUSP). “Ao dormir em uma posição não adequada, a pessoa pode acordar com dores nos músculos, membros, músculos ou na cabeça, além de sensação de sono não profundo”, completa o especialista.

Ficou preocupado com a forma como você dorme? Para você saber se está errando ou acertando nessa hora, desvendamos as principais posições para dormir e indicamos como deixá-las melhores ou até mesmo a aprender a mudar e adotar uma forma mais saudável na hora do sono!

Dormir de lado

Se você costuma deitar-se completamente de lado, parabéns! Essa é considerada a melhor posição para dormir. Você sabe por quê? “A questão é que ao se deitar de lado, você consegue manter a coluna mais alinhada”, ensina o ortopedista Cássio Trevizani, do Hospital das Clínicas da Faculdade de Medicina da Universidade de São Paulo (FMUSP). Além disso, é uma posição que permite que tanto a cabeça quanto os pés fiquem da altura do coração, o que facilita muito a circulação, fazendo com que o corpo funcione normalmente durante o período em que você está dormindo.

Como melhorar a posição de lado

Porém, não adianta apenas ficar deitado do jeito certo, alguns ajustes são necessários. Primeiro, o travesseiro: “o ideal é que ele tenha a altura do ombro, para a cabeça não ficar inclinada”, estabelece o ortopedista Alexandre Podgaeti, coordenador da Comissão de Campanhas da Sociedade Brasileira de Coluna, membro titular da Sociedade Brasileira de Ortopedia e Traumatologia. “Colocar um travesseiro entre os joelhos também é bom, porque um joelho bate no outro e assim eles ficam alinhados ao tronco”, conclui o especialista.

A coluna também é um ponto a se ter atenção: tente respeitar as curvas naturais dessa estrutura, nada de tentar ficar retinho! Manter as pernas levemente flexionadas e o quadril relaxado também são ótimas pedidas para não forçar o nervo ciático. Quanto aos braços, nada de colocá-los para cima. “Dormir com o braço esticado em cima da cabeça pode fazê-lo acordar com dor no ombro, bursite ou tendinite… Isso é um reflexo de um travesseiro muito baixo”, reflete Podgaeti.

Dormir de barriga para cima

Essa não é a posição mais indicada, mas também não é de todo ruim para o corpo. O lado bom é que as articulações conseguem relaxar de forma satisfatória, impedindo torções e dores. Porém, a coluna não fica perfeita. “Você acaba retificando seu corpo, e o melhor jeito de manter as curvas da colina perfeita é deitando de lado”, pondera Podgaeti. Outra questão é a maior chance de problemas como a apneia ou ronco aparecerem em que se deita nesta posição. “A língua vai para trás, atrapalhando a respiração”, comenta o especialista. Lembrando que esse não é único fator que pode causar esses processos.

Como melhorar a posição de barriga para cima

Uma das formas de garantir que você durma melhor de barriga para cima é com o travesseiro. Ao contrário da posição de lado, em que ele fica mais alto, ao deitar-se virado para cima ele deve ser bem baixinho. “Assim, evita-se uma tensão na musculatura cervical”, explica Trevizani. Uma forma de garantir um relaxamento das pernas é colocar um travesseiro embaixo dos joelhos, o que permite que eles fiquem menos entendidos, relaxando os músculos da lombar e das coxas.

Já os braços, ao deitar-se de barriga para cima, devem ficar ao longo do corpo, ou com as mãos pousadas levemente sobre o abdômen. Sem por força, é claro, ou você acabará prejudicando a respiração. “Não é indicado colocar os braços para alto, pois acaba ficando desconfortável ao longo da noite”, friza o especialista.

Dormir de bruços

Se dormir de barriga para cima é aceitável, dormir de bruços é completamente contraindicado! Além de deixar o corpo reto também, da mesma forma que a primeira posição, ainda tem o agravante do pescoço. “Ao se deitar de lado, você precisa se virar para respirar, torcendo o pescoço cerca de noventa graus. Quando você coloca um travesseiro, então, além de torcer, você o hiperestende, causando dores cervicais”, descreve o ortopedista Podgaeti. Infelizmente, no caso dessa posição, não há muito o que resolver, de acordo com os especialistas. “Mesmo que muitas pessoas estejam adaptadas a essa posição e se sintam confortáveis, podem ocorrer problemas de cervicalgia, dor nos ombros, bursite, tendinite e até dor nas costas”, enumera o especialista.

Para completar, a posição pode trazer problemas até para os dentes, pois pressionar a região, em longo prazo, pode favorecer dentes tortos. “Ao dormir de bruços, a face recebe pressão, que fica pior se você colocar um braço ou algo firme embaixo da cabeça”, explica a odontologista Eliana Avelãs.

E se mudo de posição ao longo da noite?

Infelizmente, só dá para controlar mesmo nossa posição antes de adormecer, depois disso, é normal que nosso corpo busque adaptação para ficar mais confortável, e nós acabemos nos movimentando um pouco. “Isso é normal, então o que você pode fazer é sempre começar seu sono numa melhor posição, o resto não dá pra controlar”, aconselha Podgaeti.

Porém, se você se mexe até demais, pode ser indicativo de outros problemas de sono. “Quem se vira muito na cama a noite precisa verificar se não há alteração no sono que pode gerar agitamento. Para isso existem tratamento específicos e é importante procurar um especialista em sono”, recomenda Trevizani.

Dá para mudar a posição em que eu durmo?

Outro problema é tentar mudar uma posição a qual seu corpo já está tão acostumado, não é mesmo? Mesmo os pequenos ajustes nas posições normais podem ser incômodos. Para o ortopedista Podgaeti, tudo é uma questão de treino e de insistência. “No começo sem dúvida você acaba voltando a posição ruim sozinho mesmo, mas com o tempo o corpo vai ficando cada vez mais na posição ideal e vai se acostumando”, indica o especialista. Pode ser um processo cansativo, mas vale a pena tentar melhorar, para garantir um sono mais leve e reparador, que vai inclusive recuperar você de todo esse esforço!

 

 

 

 

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*Fonte: minhavida

Não dormir o suficiente faz com que engorde 1kg por semana

Todo mundo sabe que dormir mal tem consequências negativas para a saúde e se você não costuma descansar as horas necessárias, provavelmente notará algumas diferenças em relação àqueles que o fazem.

Dormir pelo menos 7 horas fará com que você tenha mais apetite.

Um dos efeitos negativos da falta de sono é que afeta o seu peso e pode aumentar até um quilo por semana, porque dormir menos de 7 horas fará com que você sinta mais apetite, resultando em um aumento considerável no final do mês.

“Não há dúvida de que o sono inadequado promove a fome e causa uma maior ingestão de alimentos durante o dia, causando um considerável ganho de peso”, explicou Eve Van Cauter, diretora do Centro de Sono e Metabolismo da Universidade de Chicago.

Provoca um consumo de até 300 calorias a mais por dia.

Embora ainda não se tenha determinado a quantidade exata de quilos que você pode aumentar, você tem a estimativa de que até um quilo por semana, porque dormir menos que as 7 horas necessárias provoca um consumo de até 300 calorias a mais por dia.

O aumento na ingestão calórica ocorre porque seu corpo precisa mantê-lo acordado, e isso pode trazer consequências fatais para a sua saúde. Além disso, o hormônio da saciedade diminuí e o chamado grelina aumenta, o hormônio da fome.

Organize os seus horários para descansar as horas necessárias.

Então você já sabe: se quer manter vida e corpo saudáveis , a melhor coisa que você pode fazer é organizar os seus horários para descansar as horas necessárias.

 

 

 

 

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*Fonte: paporetolive

Dormir mais no fim de semana não compensa o sono da semana

Você é desses que dorme pouco durante a semana e acredita que dormir mais no sábado e no domingo compensará todos os problemas? Sentimos em te dizer que não é isso que acontece: cientistas descobriram que mesmo que as pessoas tentem dormir mais durante o fim de semana, o metabolismo continua prejudicado.

De acordo com o coautor da pesquisa, o professor Kenneth Wright, da Universidade do Colorado Boulder, nos Estados Unidos, o hábito de dormir mais nos fins de semana precisa ser analisado com cautela, já que pode causar malefícios à saúde a longo prazo.

Em estudo publicado no periódico Current Biology, Wright e seus colegas descreveram um experimento realizado com 36 participantes que passaram 13 noites no laboratório, todos podendo dormir por oito horas nas primeiras três noites.

Oito pessoas foram autorizadas a continuar com esse padrão para o resto da experiência, enquanto dois grupos de 14 pessoas passaram a ter seu sono privado, podendo dormir menos de cinco horas por noite. Após quatro noites, um dos grupos foi autorizado a relaxar e definir o quanto queria dormir, enquanto os membros do outro continuaram dormindo com restrições. Depois do fim de semana, ambos tiveram mais duas noites de privação de sono antes de serem autorizados a se recuperar.

No caso das pessoas que dormiam menos, houve um ganho de peso em grau similar, um pouco menos de 1,5 kg em média, bem como o desenvolvimento de uma sensibilidade reduzida à insulina, hormônio chave na regulação dos níveis de açúcar no sangue — e na origem da diabete. Já os que tinham oito horas de sono por noite não mostraram nenhuma mudança clara no peso corporal no final do estudo.

“Essa descoberta é algo imprevisto e mostra que o tempo de recuperação do sono durante o fim de semana provavelmente não é uma medida eficaz para contrabalançar os problemas metabólicos quando a perda do sono é crônica”, afirmam os pesquisadores.

 

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*Fonte: revistagalileu

Este exercício pode acabar com a sua insônia em 1 minuto

Para a maioria das pessoas, dormir é uma dádiva, uma alegria, um alívio. Para outras, no entanto, deitar a cabeça no travesseiro é o começo de uma longa luta para pegar no sono. Quem não tem problemas de insônia geralmente acredita que quem não consegue dormir não se cansa ou não sente sono, mas não é bem assim. A verdade é que dormir, ao contrário do que se possa imaginar, não é uma tarefa tão fácil.

O Mother Nature Network abordou essa questão e nos deixou com uma pergunta interessante: será que existe uma cura para a insônia? Até existem alguns truques para quando o sono resolve ir embora, assim como há uma série de alimentos que devemos evitar consumir antes de ir para cama e dicas sobre o que vestir para dormir bem – spoiler: nada!

O fato é que dormir pouco é um péssimo negócio para a nossa saúde, e isso é visível no dia seguinte a uma noite mal dormida: cansaço, irritação, falta de energia, dificuldades de concentração e por aí vai. Já é comprovado, inclusive, que genes importantes são “desligados” em pessoas que dormem pouco – bizarro, né? E há quem diga que a culpa da insônia é da Lua. E aí você se pergunta: tá, mas tem como resolver o problema? Talvez sim.

A “cura”

Como insônia é um problema extremamente comum, muitos são os esforços dos pesquisadores para um dia, quem sabe, chegarmos a alguma espécie de cura. O Dr. Andrew Weil, que estuda insônia há muito tempo em Harvard, acredita que o que pode fazer a diferença nesse sentido são alguns exercícios de respiração.

Ele sabe que a respiração é ingrediente fundamental em atividades de meditação e yoga, que são duas conhecidas por seu poder de relaxamento corporal e mental. A verdade é que respirar profundamente melhora a oxigenação do nosso corpo, o que é ótimo para diminuir os níveis de estresse e, assim, cair no sono.

O Dr. Jose Colon, que também é expert em insônia, explica que quando enchemos os pulmões de ar, nosso coração bate mais rápido; e quando esvaziamos os pulmões, o ritmo cardíaco desacelera. Ao que tudo indica, explorar esses fatores pode garantir uma noite de algumas horas bem dormidas.

A receita

O exercício de respiração que você vai conhecer agora é chamado também de 4-7-8 ou, ainda, Respiração Relaxante. A promessa é ambiciosa: depois de realizar a série a seguir, é possível que você pegue no sono em mais ou menos um minuto. Preste atenção e boa sorte:

. Deixe a ponta da língua encostada à parte da gengiva que fica logo acima dos seus dentes da frente (no caso, do lado de trás dos dentes, em direção ao céu da boca) e a mantenha lá enquanto realiza o exercício;
. Esvazie seus pulmões completamente, exalando o ar pela boca até sentir que não há mais nada;
. Feche a boca e respire pelo nariz enquanto conta até quatro;
. Segure a respiração e conte até sete;
. Exale o ar completamente pela boca enquanto conta até oito;
. Repita esse ciclo mais três vezes e bons sonhos.

A etapa mais importante do processo é a de segurar a respiração por sete segundos – é esse o tempo necessário para que seu corpo receba mais oxigênio e comece a ficar relaxado o suficiente para deixar você prestes a cair no sono.

De acordo com Dr. Murray Grossman, quando o tempo de expiração é mais longo do que o de inspiração, que é o que acontece no exercício, nosso cérebro recebe a mensagem de que não há ameaças ou fatores estressantes por perto e, adivinha: isso faz nosso corpo querer dormir.

O exercício é bom também por outros motivos além da oxigenação – quando nos mantemos focados e começamos a contar, nossa mente também fica relaxada: nesse momento, só pensamos nos números, e não no aluguel que vai vencer ou na bronca que levamos do chefe.

Grossman recomenda que pessoas hipertensas também realizem esse exercício de respiração, já que o relaxamento corporal também diminui a pressão arterial. Para pessoas muito estressadas, o médico recomenda que o exercício seja feito até 10 vezes por dia – segundo ele, isso vai reduzir a quantidade de hormônios do estresse.

Os médicos que estudam essa técnica de respiração preferem não dizer que ela é uma cura para a insônia, justamente porque talvez ela não funcione para todas as pessoas. Ainda assim, os resultados são bastante positivos, e você pode testar em casa sem grandes dificuldades.

Alguns casos de insônia merecem tratamentos mais rigorosos, pois podem ser apenas um sintoma de algum tipo de distúrbio do sono – por isso, quando nada parece fazer efeito, o ideal é procurar ajuda médica. Se por acaso você resolver testar a regra do 4-7-8-, depois nos conte se deu certo.

*Por Daiana Geremias

 

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*Fonte: megacurioso

Cientistas dizem que escrever uma lista de tarefas antes de dormir pode ajudá-lo a adormecer mais rápido

Não precisamos dizer que a obtenção da quantidade ideal de sono raramente é algo que podemos alcançar, não é mesmo? Talvez você seja daqueles que dormem até tarde e diz que os “genes irão torná-lo permanentemente incapaz de se adaptar ao horário comercial”, ou você está estressado, tomando medicação ou distraído – enfim… de qualquer maneira, essas 7 a 8 horas podem acabar parecendo mais como quatro para você, dando a sensação de que nunca dormiu o suficiente.

Isso pode causar uma ampla gama de problemas de saúde, então qualquer conselho científico legítimo sobre como dormir um pouco melhor é sempre bem-vindo. Conforme observado em um novo estudo no Jornal de Psicologia Experimental, escrever uma lista de tarefas antes da hora de dormir pode ajudá-lo a adormecer mais rápido.

Liderada pela Universidade Baylor, uma equipe descobriu que os participantes que passaram cinco minutos escrevendo sobre seus planos do que quer que precisassem fazer antes de se deitarem adormeceram “significativamente mais rápido” do que as pessoas que não o fizeram. Nove minutos mais rápido, mais especificamente.

Os pesquisadores não sabem exatamente por que isso acontece. Alguns suspeitam que escrever sobre o futuro antes do sono poderia aumentar a preocupação, especialmente se as tarefas que precisam ser feitas pareciam difíceis. Outros sugerem que ao escrever as tarefas, a pessoa “descarrega” a preocupação com a lista.

Para o estudo, foram recrutados 57 estudantes universitários saudáveis ​​(entre 18 e 30 anos). Eles foram divididos em dois grupos: um que escreveu listas do que eles tinham que fazer no futuro e outro que escreveu listas sobre o que eles tinham realizado ou terminado nos últimos dias.

Durante todo o tempo, eles ficaram presos em um ambiente altamente restrito que não envolvia lição de casa, tecnologia ou qualquer outra forma de distração e deviam dormir em um horário fixo.

Ao dormir, eles também foram submetidos à polissonografia, que examina vários aspectos biológicos – ondas cerebrais, níveis de oxigênio em seu sangue, frequências respiratórias e cardíacas, e assim por diante – para ver como era a qualidade do sono e rastrear exatamente quando eles adormeciam.

Em média, diferença foi de nove minutos. Estranhamente, aqueles que escreveram uma lista de tarefas mais detalhada adormeceram mais rápido; já aqueles que fizeram o mesmo em uma lista de conquistas demoraram mais para adormecer.

“Portanto, para facilitar o ato de pegar no sono, indivíduos podem tirar proveito ao escrever uma lista de tarefas muito específica durante 5 minutos momentos antes de dormir, em vez de registrar as atividades concluídas”, concluíram os autores do estudo.

De qualquer forma, a configuração da experiência – e o pequeno número de jovens saudáveis ​testados ​– mostra que não há conclusões exatas sobre os reais benefícios dessa atividade. Até que um estudo maior seja feito para confirmar os resultados, especulamos que escrever a lista não funcionará com todos, particularmente aqueles com distúrbios do sono. Porém, não custa testar durante um tempo e analisar se é benéfico para você, não é mesmo?

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*Fonte: misteriosdomundo

Por que quanto menos você dorme, mais curta será sua vida

Você provavelmente está farto de ouvir líderes políticos e empresários falarem o tempo todo que dormem muito pouco. O problema é que isso não é uma característica admirável: a falta de sono é muito prejudicial para nossos corpos e cérebro.

Matthew Walker, professor de neurociência e psicologia da Universidade de Berkeley, nos Estados Unidos, explica por que você deveria parar de admirar pessoas que dormem pouco. Walker é autor de Por Que Dormimos, um livro com o potencial de mudar (e estender) sua vida.

Aqui, ele explica tudo o que você deve saber sobre o sono e como desenvolver hábitos de vida mais saudáveis.

Por que dormir é importante

As descobertas da ciência até agora apontam que quanto menos tempo de sono, mais curta será a sua vida. Então, se você quer chegar à velhice de maneira saudável, deve investir em uma boa noite de sono.

De fato, dormir é tão benéfico que Walker começou a pressionar os médicos a prescreverem isso a seus pacientes.

No entanto, essa indução ao sono tem de acontecer naturalmente. Muitos estudos relacionam remédios para dormir a um aumento do risco de câncer, infecção e mortalidade.

O que acontece com nosso corpo e nossa mente se não dormimos?

Muitas das doenças de que sofremos têm uma ligação significativa com a falta de sono – por exemplo, o mal de Alzheimer, câncer, doenças cardiovasculares, obesidade, diabetes, depressão, ansiedade e até mesmo tendências ao suicídio.

É que, durante o sono, ocorre uma espécie de “revisão” de todos os sistemas fisiológicos importantes do nosso corpo e de cada rede ou operação da mente. Se você não dorme o suficiente, essa revisão é prejudicada e seu corpo será afetado.

Após 50 anos de pesquisa científica, a questão na cabeça dos cientistas não é mais “o que o sono faz pela gente?” e sim “o que não faz o sono pela gente?”.

Quantas horas devemos dormir para nos sentir bem?

Você deve dormir pelo menos de sete a nove horas por dia. Se dormir menos de sete horas, seu sistema imunológico e seu desempenho cognitivo começarão a ser afetados.

Depois de estar acordado 20 horas seguidas, você se sentirá tão incapacitado quanto se estivesse bêbado – tanto que um dos problemas com a privação de sono é que você não percebe de imediato o dano que ela causa.

É como um motorista bêbado em um bar que pega as chaves do carro e diz: “Estou bem, posso dirigir”. Mas todo mundo ao redor sabe que ele está incapacitado para assumir a direção de um veículo.

Cada vez dormimos menos. Por quê?

Se analisamos os dados das nações industrializadas, notamos uma tendência clara: nos últimos cem anos, o tempo que dormimos diminuiu.

Se dormimos menos, é mais difícil entrar na fase REM (movimento rápido dos olhos, na sigla em inglês), o ciclo em que sonhamos. E qualquer interferência na fase REM é muito prejudicial, pois ela é crucial para a nossa criatividade e saúde mental.

Existem várias razões pelas quais as pessoas dormem cada vez menos, segundo Walker:

  • 1 – Falta de conhecimento: A comunidade científica sabe como é crucial dormir bem, mas, até agora, não foi capaz de comunicar efetivamente isso para o público em geral. A maioria das pessoas não entende por que o sono é importante.
  • 2 – Ritmo de vida: Em geral, estamos trabalhando mais horas e passamos mais tempo indo e vindo do trabalho. Saímos de casa muito cedo e voltamos para casa tarde da noite e, naturalmente, não queremos deixar de passar tempo com a família e com os amigos. Estar com a família, sair com os amigos, assistir TV… no final, sacrificamos horas de sono.
  • 3 – Atitudes e crenças: O sono não é bem visto pela sociedade. Se você disser a alguém que dorme nove horas, pensarão que você é preguiçoso. Então, estigmatizamos o sono, e muitas pessoas se gabam de quão pouco dormem todas as noites. Isso nem sempre foi assim. Ninguém vai chamar de preguiçoso um bebê dormindo, porque sabemos que o sono é essencial para seu desenvolvimento. Mas essa noção muda quando atingimos a idade adulta. Não apenas abandonamos a ideia de que o sono é necessário, mas também punimos as pessoas por dormir quando precisam.
  • 4 – Falta de luz natural: Não gostamos de ficar sem luz quando escurece. Mas a escuridão é necessária para liberar um hormônio essencial que nos ajuda a dormir, chamado melatonina. Infelizmente, um dos efeitos colaterais da modernidade e seus avanços tecnológicos é que estamos constantemente sob luz artificial. Isso piorou com a chegada das telas de LED, que projetam uma poderosa luz azul que bloqueia a produção da melatonina.
  • 5 – Temperatura: Outro efeito colateral inesperado da modernidade é não mais experimentarmos o fluxo natural de frio e calor durante o período de 24 horas. Todos queremos lares quentes, mas também precisamos de um pouco de ar fresco para dormir bem. Nosso cérebro e nosso corpo precisam reduzir essa temperatura central, aproximadamente 1°C mais baixa, para que possamos relaxar de maneira natural. A maioria de nós coloca o aquecimento em nível muito alto: se você quiser dormir bem, programe seu termostato a 18ºC à noite.
    A maior exposição das pessoas a fontes de luz artificial, como telas, atrapalham a produção do hormônio do sono

Por que não recuperamos as horas de sono perdidas

Identificados os erros, mas será que o dano pode ser revertido?

Uma das grandes mentiras é que, se você não dormiu bem, pode “recuperar o sono”. Não pode. O sono não é como um banco, em que você pode acumular uma dívida e depois pagá-la.

Mas é o que muitas pessoas fazem: dormem pouco durante a semana e querem se recuperar durante o final de semana. Isso é chamado de jet lag social ou até mesmo bulimia do sono. O que você pode fazer, na verdade, é mudar seus hábitos.

Estudos mostram que pessoas que antes dormiam mal, mas mudam sua rotina e começam a dormir mais, evitam a deterioração degenerativa e o mal de Alzheimer por mais de dez anos, em comparação com pessoas que mantiveram um padrão de sono insuficiente.

Por que não podemos armazenar o sono?

Imagine quão maravilhoso seria se pudéssemos armazenar horas de sono e usá-las como gostaríamos.

Há um precedente na biologia chamado de célula adiposa. A evolução nos deu essa célula, graças à qual podemos armazenar energia em tempos de abundância que nos permite sobreviver em tempos de fome.

Então, por que não desenvolvemos um sistema semelhante para armazenar o sono?

Porque somos a única espécie que, deliberadamente, se priva do sono sem motivo aparente.

É por isso que mesmo uma única noite de sono ruim pode afetar nosso corpo e nosso cérebro.

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*Fonte: terra

Você costuma acordar entre 3h e 5h da manhã? Descubra o que seu corpo quer lhe dizer

Muitas coisas podem ser reveladas ao avaliar nosso ciclo de sono, que afeta tanto nosso estado físico quanto o nosso emocional, de acordo com a medicina tradicional chinesa. Porém, não devemos ficar atentos apenas aos sinais emitidos ao dormir, a hora em que você deita ou acorda também são importantes. Confira:

– Se você tem problemas para dormir entre 21h e 23h isso pode significar estresse. Nesse caso, a orientação é que você faça meditação para relaxar e dormir melhor. Tente também tomar um chá calmante 1h antes de se deitar.

– Se você costuma acordar entre as 23h e 1h da madrugada, preste atenção a uma possível decepção emocional mal resolvida. Este é o momento em que a vesícula biliar está ativa, órgão que manifesta reações relacionadas à autoaceitação e o perdão, de acordo com a medicina tradicional chinesa.

– Quem se levanta durante o período que vai da 1h às 3h da madrugada pode ter raiva acumulada. Essa energia do meridiano está ligada ao fígado e associada à raiva e ao excesso de energia yang. A recomendação é beber um copo de água fria e praticar meditação.

– Acordar entre as 3h e as 5h da manhã pode significar que um poder superior está se comunicando com você, com a intenção de lhe conduzir a um propósito maior. Além disso, esse momento da manhã está relacionado aos pulmões e à tristeza. Orações e exercícios de respiração ajudam a voltar a dormir.

– Se você acorda entre as 5h e as 7h da manhã, então talvez existam bloqueios emocionais. A medicina chinesa relaciona o intestino, ativo neste horário, à energia de muitas emoções bloqueadas. Tente esticar seus músculos ou ir ao banheiro.

É incrível como o corpo é capaz de nos enviar diferentes sinais sobre o nosso estado físico, emocional e espiritual. Neste sentido, é importante que cada um de nós aprenda a ouvir e reconhecer estes sinais para melhorar nossas vidas.

 

 

 

 

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*Fonte: portalraizes

Dormir pouco faz o cérebro destruir seus próprios neurônios

Dormir traz diversos benefícios para os seres vivos – principalmente para nosso cérebro. Além de repor as energias que gastamos durante o dia, o sono também “limpa” os restos da atividade neural que são deixados para trás durante o dia a dia e podem ser prejudiciais.

Mas agora, em uma nova pesquisa, pesquisadores descobriram algo curioso: este mesmo mecanismo de limpeza acontece também em cérebros que estão sendo privados do sono ou que têm dormido pouco. Mas com um porém: ao invés de limpar os restos das sinapses, estes cérebros começam a limpar as próprias sinapses e neurônios, em um processo que beira o canibalismo.

A equipe, liderada pela neurocientista Michele Bellesi, da Universidade Politécnica de Marche, na Itália, examinou a resposta do cérebro de mamíferos aos maus hábitos de sono e descobriu essa semelhança bizarra entre os ratos descansados ​​e sem sono. E o pior: a recuperação do sono pode não ser capaz de reverter os danos nos cérebros que passam a se alimentar de si mesmos.

Como as células em outras partes do corpo, os neurônios do cérebro estão sendo constantemente atualizados por dois tipos diferentes de células gliais, que funcionam como uma espécie de cola do sistema nervoso. Umas delas, as células da microglia, são responsáveis ​​por limpar as células velhas e desgastadas através de um processo chamado fagocitose. Já os astrócitos removem as sinapses desnecessárias no cérebro para refrescar e remodelar sua fiação.

Sabemos que esse processo ocorre quando dormimos para limpar o desgaste neurológico do dia, mas agora parece que a mesma coisa acontece quando começamos a perder o sono. Mas ao invés de ser uma coisa boa, o cérebro começa a devorar partes saudáveis de si mesmo e se machucar. “Mostramos pela primeira vez que porções de sinapses são literalmente comidas por astrócitos por causa da perda de sono”, conta Bellesi.

Para descobrir isso, os pesquisadores imaginaram os cérebros de quatro grupos de ratos: um grupo foi deixado para dormir por 6 a 8 horas (bem descansado); outro foi periodicamente acordado do sono (espontaneamente acordado); um terceiro grupo foi mantido acordado por mais 8 horas (privação de sono); e um grupo final foi mantido acordado por cinco dias seguidos (cronicamente privados de sono).

Quando os pesquisadores compararam a atividade dos astrócitos entre os quatro grupos, identificaram-na em 5,7% das sinapses dos cérebros de camundongos bem descansados ​​e em 7,3% dos cérebros de camundongos espontaneamente acordados.

Nos camundongos privados de sono e cronicamente privados de sono, eles notaram algo diferente: os astrócitos aumentaram sua atividade para realmente comer partes das sinapses, como as células microgliais comem resíduos – um processo conhecido como fagocitose astrocítica. Nos cérebros de camundongos privados de sono, descobriu-se que os astrócitos estavam ativos em 8,4% das sinapses e, nos camundongos cronicamente privados de sono, 13,5% das sinapses apresentavam atividade astrocitária.

Segundo os pesquisadores, a maioria das sinapses que estavam sendo comidas nos dois grupos de camundongos privados de sono eram as maiores, que tendem a ser as mais antigas e mais usadas, o que provavelmente é uma coisa boa. “Elas são como móveis antigos e, portanto, provavelmente precisam de mais atenção e limpeza”, diz Bellesi.

Mas quando a equipe checou a atividade das células microgliais nos quatro grupos, eles descobriram que ela também aumentara no grupo cronicamente privado de sono. E isso é uma preocupação, porque a atividade microglial desenfreada está associada a doenças cerebrais como Alzheimer e outras formas de neurodegeneração.

“Descobrimos que a fagocitose astrocítica, principalmente de elementos pré-sinápticos em grandes sinapses, ocorre após a perda de sono aguda e crônica, mas não após a vigília espontânea, sugerindo que pode promover a limpeza e reciclagem de componentes desgastados de sinapses fortes e muito usadas”. os pesquisadores relatam.

“Por outro lado, apenas a perda crônica de sono ativa as células da micróglia e promove sua atividade fagocítica, sugerindo que a interrupção prolongada do sono pode estimular a microglia e talvez predispor o cérebro a outras formas de danos”.

Muitas questões permanecem. Não sabemos o que aconteceria se esse processo fosse replicado em cérebros humanos, nem se recuperar o sono pode reverter o dano. Mas o fato de que as mortes por Alzheimer aumentaram em incríveis 50% desde 1999, juntamente com a luta que muitos de nós têm para ter uma boa noite de sono, significa que isso é algo que precisamos entender logo.

 

 

 

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*Fonte: gooru

Quanto Menos Você Dorme, Mais Seu Cérebro Envelhece!

Pesquisadores da Duke-NUS (Escola de Graduação Médica de Singapura) concluíram que quanto menos adultos mais velhos dormem, mais rápido seus cérebros envelhecem.

Eles queriam estudar o alargamento do ventrículo cerebral. O alargamento rápido do ventrículo é um marcador de declínio cognitivo e do desenvolvimento de doenças neurodegenerativas, como a doença de Alzheimer, mas os efeitos do sono sobre este marcador nunca tinham sido medidos.

O estudo analisou os dados de 66 adultos mais velhos chineses. Os participantes passaram por exames cerebrais de ressonância magnética estrutural para medir o volume do seu cérebro e por avaliações neuropsicológicas para testar sua função cognitiva a cada dois anos. Além disso, a duração do sono de cada um foi registrada através de um questionário.

Aqueles que dormiam menos horas mostraram evidências de rápido aumento do ventrículo, e consequentemente declínio no desempenho cognitivo.

“Nossos resultados relacionam sono curto como um marcador do envelhecimento do cérebro”, disse a Dra. June Lo, principal autora da pesquisa.

Dormir mal definitivamente não é um bom negócio. Outros estudos já mostraram que falta de sono na infância pode atrasar a puberdade, e que o sono é essencial para fixar nossa memória (e com isso consolidar aprendizados). Além disso, más noites de sono nos levam a comer mais e pioram nosso humor. Agora, sabemos também que dormir bem pode ajudar a manter o cérebro saudável.

“O trabalho realizado sugere que cerca de sete horas (de sono) por dia para os adultos parece ser o ideal para um ótimo desempenho em testes cognitivos. Nos próximos anos, esperamos determinar o que é bom para saúde cardiometabólica a longo prazo também”, acrescentou o professor Michael Chee, que também participou do estudo.

*por Natasha Romanzoti, via Hypescience

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*Fonte: resilienciamental

9 decisões ruins que você toma diariamente sem perceber

1. Começar pelas tarefas mais fáceis
Tudo fica mais fácil quando você está descansado e sua cabeça está limpa, inclusive as tarefas mais difíceis. Algumas pessoas utilizam a técnica de “comer um sapo”, em alusão a uma citação de Mark Twain, escritor americano, que disse “coma um sapo vivo pela manhã, e nada de pior vai acontecer no resto do seu dia”. É melhor iniciar o dia com as coisas mais complicadas, pois você nunca sabe o que aguarda até fim do expediente.

2. Olhar constantemente seu email
Sobe o alerta de uma nova mensagem em sua caixa de email, seu primeiro impulso é clicar e ler a mensagem. Essa atitude pode parecer produtiva, pois suas mensagens não se acumularão, mas estudos mostram que isso só atrapalha sua produtividade. Uma solução simples, sugerida pelo psicólgo Ron Friedam, é silenciar seu telefone e fechar a aba da sua conta de email, definindo horários específicos para conferir o recebimento de novas mensagens.

3. Deixar seu celular na mesa enquanto trabalha
A presença do seu telefone celular enquanto trabalha, não importando se está no modo vibração ou mesmo desligado, pode afetar sua produtividade. Uma pesquisa, publicada no Periódico da Associação para Pesquisa do Consumidor, sugere que a simples presença de seu smartphone pode afetar seu desempenho cognitivo. A melhor solução, segundo o estudo, parece ser deixar o celular em um local longe de sua vista.

4. Ficar sentado o dia todo
Quem trabalha em escritório sabe que não existe muita opção: ficar sentado o dia todo é uma realidade. Apesar disso, muitas pesquisas sugerem que levantar pontualmente durante o dia, em vez de se manter sentado por longos períodos, já é o suficiente para que a condição não afete sua saúde.

5. Olhar para telas por horas continuamente
Olhar para um tela de computador, durante um dia inteiro, pode causar o fenômeno conhecido como “tensão ocular digital”, deixando o globo ocular seco e causando visão embaçada. A dica é a regra 20/20/20, a cada 20 minutos olhe algo distante 20 metros por 20 segundos, segundo contou o oftamologista Rahul Khurana ao Business Insider.

6. Dar uma pausa no trabalho só no fim do dia
Manter o foco em uma única atividade, durante um dia inteiro, pode parecer produtivo, mas pausas são necessárias e ajudam a manter a qualidade do seu trabalho. Um estudo, publicado em 2015, sugere que o horário em que pausas são feitas tem influência na sua eficácia; ou seja, quanto mais você demorar para tomar um café e relaxar por uns minutos, menos vai render ao longo do dia. E se você não gosta de café, sem problemas: utilizar esse tempo para projetos pessoais, que você realmente tenha vontade de fazer, também é efetivo.

7. Escutar música enquanto trabalha
Algumas pessoas têm o costume de ouvir música enquanto trabalham e provavelmente acham que a atitude melhora seu desempenho, mas nem sempre isso é verdade. Em uma entrevista ao Bussines Insider em 2015, o neurocientista e músico Daniel Levitin disse que vários novos estudos chegaram à conclusão de que música não atrapalha atividades repetitivas, como uma linha de produção ou dirigir um carro. Mas ocupações mais intelectuais, em que é necessário ler ou escrever, são afetadas de forma negativa pela música. Nesses casos, Levitin sugere que se ouça algo 10 a 15 minutos antes da tarefa, a fim de melhorar seu humor e o manter relaxado.

8. Olhar redes sociais no automático
Segundo um estudo, feito em 2016, utilizamos as redes sociais de duas formas. Passivamente, quando só consumimos informação, rolando nossa linha do tempo de forma indeterminada, e ativamente, quando postamos algo interessante ou interagimos com a postagem de alguém conhecido. Os resultados apontam que o uso passivo não é saudável, pois assim sentimos inveja das vidas perfeitas que as outras pessoas parecem ter. Se for para usar, o melhor é interagir com pessoas conhecidas, mandando mensagens e comentando fotos.

9. Ficar acordado até tarde
Quem nunca ficou acordado até mais tarde para assistir àquela série empolgante até o final? Ou descobriu algo novo na internet e começou a ler sobre o assunto, adiando a hora de dormir? Isso pode parecer coerente na hora e interessante, mas cientistas identificaram o fenômeno como “procrastinação da hora de dormir”. Isso é algo que não apenas prejudica o dia seguinte, como, segundo esta matéria, também pode ser tão mortal quanto fumar. O melhor a se fazer é determinar um horário, considerando que são necessárias de 7 a 9 horas de sono por noite, e desligar a televisão e o computador sem reclamação. Pode parecer difícil, mas as vantagens são imensas.

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*Fonte: tecmundo